Burpee hopper på en kasse: træningsteknik og crossfit-komplekser * Crossfit

Crossfit øvelser

6K 0 07.03.2017 (sidst revideret: 31.03.2019)

Burpee er en af de mest populære CrossFit-øvelser. Det er meget intens og kan også udføres i forbindelse med andre bevægelser. Ofte udfører atleter burpees i kombination med boksespring. Således kan atleten ikke kun arbejde torsoen, men også lårmusklerne, gluteale muskler og også kalvene.

Bevægelser udføres i et hurtigt tempo, du kan ikke hvile mellem gentagelser. For at udføre burpee-spring på en kasse skal du have en speciel træpiedestal (kasse), som du skal springe på. Normalt er skabshøjden 60 cm, men den kan være 50 eller 70 cm.

Træningsteknik

Burpee hopper på en kantsten kræver specielle fysiske færdigheder fra en atlet. Øvelsen er oftest lettere for atleter, der har stor erfaring med aerob træning. Det er meget vigtigt her at arbejde hurtigt, men samtidig er det teknisk korrekt at udføre alle de fysiske elementer. Teknikken til at udføre burpee med spring på kantstenen giver følgende bevægelsesalgoritme:

Stå foran kassen et stykke væk. Læg vægt på at lægge, læg dine hænder i skulderbredde fra hinanden.
Klem ud af gulvet i et hurtigt tempo.
Stå op fra gulvet, mens du bøjer knæene let. Sæt dine arme tilbage, og sæt dig også ned.
Skub kraftigt af, spring frem og op. Stræk armene mod kabinettet. Spring op på kantstenen, og spring derefter tilbage uden at vende dig om.
Tag liggende stilling igen. Gentag piedestalspringburpe.

I tilfælde af at du ikke er sikker på dine evner, kan du bare hoppe op på plads til en start, men derefter stadig vende tilbage til den korrekte version af øvelsen. Antallet af gentagelser afhænger af din træning og crossfit-oplevelse.

Crossfit træningskomplekser

Vi tilbyder flere træningskomplekser til crossfit-træning, hvor et af elementerne er en burpee med spring på en kasse.

7x7	7 gange rodning af håndvægte i liggende stilling 10-20 kg 7 gange bænkpresse stående 50-60 kg 7 burpees med spring på kassen 7 gange sumo markløft 40-60 kg Kast en tung kugle 7 gange på gulvet. Gennemfør 7 runder.
CF52 17072014	15 overhead squats, 43 kg 10 burpees med spring på kassen, 60 cm Kast 10 gange bolden i en højde på 3 m, 9 kg Træk sokker op til stangen 15 gange. Gennemfør 5 runder.
CF52 20012014	12 burpees med spring på kassen, 60 cm 21 boldkast, 9 kg 12 hængerør, 43 kg 500 m roning. Udfør et stykke tid.