Kan jeg drikke vand, mens jeg træner?

Enhver fysisk aktivitet fører til tab af vand i kroppen. Mængden af ​​væske, der udskilles under intens træning, kan være ganske imponerende. Følelsen af ​​tørst opstår næsten øjeblikkeligt og kan ledsage atleten under hele træningen. I denne henseende har mange uerfarne crossfitters et antal spørgsmål. Især kan du drikke vand, mens du træner. Hvis ja, hvor meget vand at drikke under træning? Og svaret i dette tilfælde er utvetydigt: det er ikke kun muligt, men nødvendigt. Det vigtigste er at gøre det rigtigt. Derefter opstår følelsen af ​​tyngde i maven ikke, og stofskiftet vil accelerere.

Vandets rolle i kroppen

Vandens rolle i menneskekroppen er kolossal. Vi ved alle, at kroppen af ​​en voksen er mere end 70% vand. Blod er ca. 80% vand, muskelvæv er 79% væske. Alle kroppens metaboliske processer opstår takket være vand. Enhver fysisk aktivitet, normal fordøjelse, fælles fleksibilitet, ernæring af cellerne i hele menneskekroppen er uløseligt forbundet med vand.

Vand har en række vigtige funktioner i menneskekroppen:

• Termoreguleringsfunktion - vand i menneskekroppen sikrer opretholdelse af en konstant kropstemperatur gennem fordampning og sved. Under intens træning køles den menneskelige krop naturligt af svedeprocessen.
• Dæmpningsfunktion - Vand er grundlaget for synovialvæsken, der tilfører smøring af leddene. På grund af dette er der ingen bevægelse af leddene under bevægelse.
• Transportfunktion - vand er bæreren af ​​alle stoffer i kroppen. Det leverer næringsstoffer til alle celler i kroppen, selv trænger ind i de intercellulære rum, og fjerner også affaldsprodukter og toksiner fra kroppen.
• Støttende og beskyttende funktioner - mangel på vand i den menneskelige krop påvirker stærkt dens ydeevne, fører til et fald i koncentration, et fald i styrke og energi. Hudens fasthed og elasticitet er også direkte relateret til mængden af ​​væske i menneskekroppen. Nyere forskning foretaget af forskere har vist, at vandforbrug er et af nøglepunkterne i forebyggelsen af ​​mange sygdomme. Jo mere vand en person bruger, jo mere giftige stoffer udskilles fra kroppen sammen med det.

Det er en kendt kendsgerning, at den menneskelige krop tættere på alderdommen begynder at miste væske, og mængden af ​​vand i kroppen i alderen 80-90 er ca. 45%. Forskere har fundet følgende mønster: ca. 30% af de ældre i alderen 65-75 år er meget mindre tilbøjelige til at føle sig tørste, og i en alder af 85 forbruger ca. 60% af de ældre for lidt væske i løbet af dagen.

Baseret på de præsenterede data har forskere konkluderet, at en persons aldringsproces er tæt knyttet til vandudveksling i hans krop. Derfor skal der være vand i en persons daglige kost. 2-3 liter væske om dagen er det krævede minimum, der hjælper med at opretholde høj ydeevne, mental klarhed, ekstern og intern menneskers sundhed.

Det er meget vigtigt for atleter at drikke den krævede mængde vand, for som nævnt er musklerne næsten 80% af det. Derfor vil vi yderligere forsøge at afsløre svarene på en række vigtige spørgsmål, der bekymrer enhver CrossFiter, især en nybegynder. Lad os for eksempel prøve at finde ud af, om det er værd at drikke vand under træning eller ej, hvor meget vand der skal drikkes under træning og hvilken slags.

Træning i træning: fordel eller skade?

Spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at drikke vand under træning, har altid skabt varme diskussioner i sportskredse. Nogle atleter insisterer på, at du ikke skal drikke vand, mens du træner, da det kan skade din krop. Der er en vis sandhed i disse ord.

Forskere fra Georgetown University Medical Center (USA) fandt endda en begrundelse for, hvorfor du ikke skulle drikke vand under træning. Ifølge deres forskning kan overskydende vand i kroppen forårsage vandforgiftning. Faktum er, at mange atleter bruger vand eller specielle sportsdrikke under træning, men de ved ikke, hvordan man gør det korrekt. Dette kan føre til såkaldt hyponatræmi, en tilstand hvor nyrerne ikke kan udskille så meget væske som personen drak. Samtidig er et fuldstændigt afslag på at drikke under træningsprocessen også sundhedsskadeligt, da det kan forårsage dehydrering, hvilket er endnu værre. Af denne grund mener sundhedspersonale, at det stadig er nødvendigt at drikke vand under træning, men det skal gøres korrekt.

Vandens rolle i termoreguleringen af ​​kroppen

Under intense sportsaktiviteter starter den menneskelige krop termoreguleringsprocesser og mister meget væske. For at forstå hvorfor drikkevand under træning skal du kende mekanismen til svedtendens. Det udføres som følger. Under træning trækker musklerne sig sammen og genererer meget varme. Blodet, der cirkulerer i muskelvævet, begynder at varme op og kommer ind i den generelle blodbane. Når opvarmet blod kommer ind i hjernen, begynder det at virke på receptorer i hypothalamus, som reagerer på øget blodtemperatur. Hypothalamusreceptorerne sender signaler til svedkirtlerne, og de begynder aktivt at producere sved.

I processen med intens fordampning af sved fra overfladen af ​​huden opstår en generel afkøling af kroppen. Derfor er en person nødt til at drikke vand under træning i den optimale mængde for en effektiv proces med termoregulering og genopfyldning af vandbalancen i kroppen. Dehydrering under træning kan føre til en kraftig forringelse af trivsel, svimmelhed, muskelkramper og spasmer og i mere alvorlige tilfælde hedeslag og bevidsthedstab.

For at beskytte dig selv og andre mod dehydrering og forhindre uønskede konsekvenser, skal du være opmærksom på de tegn, der kan indikere, at den menneskelige krop hurtigst muligt har brug for vand.

De tidlige tegn på dehydrering inkluderer:

• svimmelhed og hovedpine
• varmeintolerance
• tør hoste, ondt i halsen og tør mund
• ændret, mørkere urinfarve med en stærk lugt;
• smerter og forbrænding i maven, appetitløshed
• generel træthed.

Mere farlige tegn på dehydrering inkluderer:

• følelsesløshed i huden og lemmerne
• muskelspasmer og kramper;
• sløret udseende
• smertefuld vandladning
• synkebesvær
• hallucinationer.

Sørg for at være opmærksom på disse manifestationer af dårligt helbred og fysisk tilstand, det hjælper med at beskytte dig mod dehydrering.

Væskeforbrug

Der er ingen strenge regler for, hvor meget vand der skal drikkes under træning. Hovedreglen her er, at du skal drikke efter dine behov. Afhængigt af hvor du træner, kan din krop have forskellige behov for vand.

Under træning i et motionscenter med fungerende varmeanordninger og lav luftfugtighed kan der opstå tørst i de første minutter af at være der. Omvendt kan træning uden for eller i et godt ventileret område med normal fugtighed ikke skabe en så stærk trang til at drikke vand. Under alle omstændigheder, hvis du føler dig tørstig under træning, er dette en indikator for, at kroppen har brug for at genopfylde sine væskereserver. Mængden af ​​væske, du drikker, skal mætte kroppen med fugt, men samtidig ikke medføre en følelse af tyngde.

I denne henseende opstår et nyt spørgsmål - hvordan man korrekt drikker vand under træning? Når en person begynder at svede aktivt under træning, opstår følelsen af ​​tørst næsten øjeblikkeligt. Vandet skal dog drikkes i små slurke, 100-150 milliliter ad gangen, hvert 15.-20 minut. Selvfølgelig kan du drikke meget mere væske, hvis tørstefølelsen vedvarer, men i dette tilfælde kan der opstå tyngde, som vil forstyrre intensiteten og effektiviteten af ​​øvelserne.

Husk, at mangel på tørst under træning ikke altid er en indikator for tilstrækkeligt vand i kroppen. Derfor er drikkevand under træning under alle omstændigheder et must.

Tabellen viser det omtrentlige daglige behov for menneskekroppen for vand.

Opretholdelse af vandbalance under tørring

Atleter, der forbereder sig til en konkurrence, er især bekymrede over spørgsmålet om det er muligt at drikke vand under træning på en tørretumbler? Hvis du er ved tørring, skal mængden af ​​vand, du drikker under træning og hele dagen, øges, uanset hvor paradoksalt det kan virke. Menneskekroppen arbejder efter princippet om opbevaring af vand med sit lave indtag. Det viser sig, at hvis du skarpt begrænser vandforbruget, vil kroppen ikke "tørre ud", men snarere "svulme" op af et overskud af lagret vand. For at tørre effektivt skal du øge dit vandindtag til 3-4 liter om dagen. Dette er nøjagtigt den mængde vand, som kroppen har brug for, så det forbruger og fjerner væske uden at prøve at opbevare det. Desuden, hvis du er dehydreret, vil du simpelthen ikke være i stand til at udøve effektivt, risikoen for skade øges, og du har ikke nok styrke og energi.

Besvare spørgsmålet, der bekymrer mange novice CrossFitters om, hvorvidt det er muligt at drikke vand efter træning, skal det bemærkes, at drikkevand efter træning er muligt og endda nødvendigt. Efter træning er kroppen i fasen af ​​maksimal dehydrering, sammen med sved mister en person ca. 1 liter væske. Derfor skal du drikke efter træning så meget som din krop kræver. Forskernes forskning bekræfter, at mængden af ​​væske, der forbruges til hver enkelt person, er individuel, så du skal drikke vand så meget du vil, og når behovet opstår. Desuden bekræfter eksperimenterne fra Dr. Michael Farrell fra Melbourne, at en person bruger nøjagtigt så meget vand, som hans krop har brug for i løbet af dagen, så der er ingen strenge restriktioner for mængden af ​​vand, der er drukket, og bør ikke være.

Slankende vand: sandhed og myte

Mange mennesker, der kommer til sport for at tabe sig, undrer sig over, om de kan drikke vand, mens de træner for vægttab. Hvis målet med din træning er at tabe sig, bør mængden af ​​vand, du drikker under og efter træning, heller ikke begrænses. Den strengt definerede mængde vand, der forbruges under og efter træning til vægttab, er intet andet end et marketingtrik, der sigter mod at øge salget af vand og specialdrikke. I processen med at tabe sig spiller metabolisk hastighed en væsentlig rolle, som øges betydeligt ikke kun under og efter intense træningsprogrammer, men også fra en tilstrækkelig mængde væske, der er beruset i løbet af dagen. For effektivt vægttab bruges proteindiet normalt i kombination med masser af regelmæssigt drikkevand i kosten. Det er denne diæt, der hjælper med at slippe af med ikke kun ekstra pund, men også hjælper med at eliminere "appelsinskaleffekten" i problemområder.

Hvad er det bedste vand at drikke?

Med et ord kan du ikke besvare spørgsmålet om, hvilket vand du har brug for at drikke under træningen. Det hele afhænger af formålet med lektionen, kroppens egenskaber og fysiske evner. Nedenfor er nogle tip, der hjælper dig med at beslutte, hvad du skal drikke og i hvilken situation:

Drikker vand

Under en kort træning kan du drikke regelmæssigt rent vand uden kulsyre. Det vigtigste punkt, når man tager vand, er dets kvalitet. Vand fra hanen, i den form, som det kommer ind i vores lejligheder, er helt uegnet til forbrug, da det indeholder mange skadelige organiske og uorganiske urenheder. Sådant vand skal koges og efterfølgende forsvares. Nogle gange kan spørgsmålet om vandrensning løses ved hjælp af kvalitetsfiltre.

Et alternativ kan være køb af vand, der er renset med specielle industrielle højrenhedsfiltre. Under alle omstændigheder skal en flaske vand af høj kvalitet altid være med dig, da du helt sikkert skal drikke vand under træningen.

Isotonik og andre specialiserede midler

I tilfælde, hvor atlet udsætter sig for øget fysisk anstrengelse, og sveden er for intens, kan brugen af ​​almindeligt drikkevand være utilstrækkelig. I en sådan situation bliver du nødt til at bruge specielle drinks - isotonisk. Årsagen til at tage isotoniske lægemidler er, at elektrolytter udskilles fra menneskekroppen sammen med sved: ​​kalium-, magnesium-, calcium- og natriumsalte. Under og efter træning skal du genopfylde tilførslen af ​​salte og mineraler i kroppen. Normalt vender professionelle atleter sig til hjælp fra specielle dråber, når de forbereder sig på en konkurrence, som genopfylder reserverne af elektrolytter i blodet. Men i tilfælde af crossfitters kan det godt hjælpe at tage isotoniske stoffer under og efter træning.

Dette er specielle løsninger, der tages 40-50 milliliter ad gangen og i en mængde på ikke mere end 350-400 milliliter under hele træningen, der varer 1,5-2 timer. Forresten er forekomsten af ​​muskelkramper og kramper under og efter træning også forbundet med mangel på elektrolytter i blodet.

For at forbedre ydeevnen på meget lange træningsprogrammer kan atleter drikke sukkerholdigt vand under træning, som indeholder enkle kulhydrater til hurtig energifyldning. Dette er på ingen måde den sædvanlige søde sodavand. Disse specielle drikkevarer fremstilles normalt på basis af saccharose eller glucose. Efter forbrug af dem kommer sukker næsten øjeblikkeligt ind i blodbanen og genopfylder kroppens energipotentiale. Sådant vand i klasseværelset vil også være nyttigt for dem, der lider af lavt blodtryk.

Der er en opfattelse af, at du under træning for vægttab skal drikke vand med citron, men dette er ikke helt sandt. Drikkevand tilsat citronsaft fremkalder en stigning i surheden i maven og kan i nogle tilfælde forårsage dyspepsi (halsbrand). Derfor tilsættes sukker eller et par spiseskefulde honning til vandet med citron for at neutralisere surheden. Det er usandsynligt, at denne drink hjælper dig med at tabe dig, men den tilføjer mærkbart energi under træning.

Se videoen: GRATIS KOSTPLAN PÅ KALORIER NEMT u0026 LÆKKERT (November 2024).