Sandbag Bearhug Squat, også kaldet bear squat, er et funktionelt alternativ til front barbell squat. De adskiller sig ved, at de også inkluderer et stort antal kropsmuskler, der er ansvarlige for den korrekte positionering af projektilet: deltaer, biceps, trapezium og underarme. Imidlertid hviler størstedelen af belastningen stadig på quadriceps og gluteal muskler.
Øvelsen fik et så usædvanligt navn på grund af det specifikke ved sin præstation: atleten skal lave knebøjninger, klemme en tung taske eller sandtaske foran sig, hvilket vagt ligner bjørnenes fangst af sit offer. Men øvelsens biomekanik er næsten identisk med front squats, så hvis du ikke er en stor fan af dem, anbefaler vi at medtage bjørn squats i dit program for at sprede træningsprocessen lidt.
Træningsteknik
- Tag posen eller sandsækken fra gulvet, og fix den på brysthøjde, som om du krammer den med dine arme. Ret din ryg, rett dit blik stramt foran dig, læg dine ben lidt bredere end dine skuldre, og læg dine sokker lidt til siderne.
- Når du holder ryggen lige og indånder, sænk dig ned. Amplituden skal være fuld, men husk at i bunden skal posen ikke nå gulvet. Sænk dig ned, indtil du rører dine kalve med din biceps uden at afrunde rygsøjlen omkring korsbenet. Vægten af vægten i denne øvelse er lille, så der er ikke noget specielt behov for et atletisk bælte og knæbandager.
- Uden at svække dit bjørnegreb og uden at ændre kroppens position skal du komme op til startpositionen og udånde. Når du rejser dig, skal knæene bevæge sig langs fødderne, og under ingen omstændigheder skal du ikke bringe dem indad.
Komplekser med bjørn squats
| Sandbag pro | Udfør 10 løft af poser til skulderen, 10 lunger på hvert ben med en taske på skuldrene og 10 bjørnebukk med en taske. Kun 5 runder. |
| Sky | Udfør 15 barbell thrusters, 20 burpees, 15 pull-ups og 20 bear squats med en taske. Der er i alt 3 runder. |
| Jameson | Udfør 10 Sumo Deadlifts, 10 Box Jumps og 15 Bear Sack Squats. 4 runder i alt. |
