Kettlebell rykk

Crossfit øvelser

6K 0 12.02.2017 (sidst revideret: 21.04.2019)

Kettlebell jerk er en øvelse, der bruges af vægtløftere og kettlebell-løftere til at udvikle eksplosiv styrke og hastighed i det rene. Når du træner på en CrossFit-måde, kan du udføre denne øvelse ved hjælp af en eller to kettlebells - så du vil ikke kun udføre godt hjælpearbejde og øge dit maksimale resultat i vægtstangskubben, men også diversificere træningsbelastningen godt ved at udarbejde et stort antal stabiliserende muskler ansvarlig for kroppens position.

I denne artikel vil vi analysere:

1. Hvad er fordelene ved at udføre øvelsen;
2. Træningsteknik;
3. Crossfit-komplekser med en push-up jersey.

Fordelene ved motion

Hvad er brugen af ​​en kettlebell jerk shvung? Denne øvelse er blevet populær blandt fans af crossfit, vægtløftning og ekstrem styrke på grund af det faktum, at den kan arbejde med anstændige vægte og omfattende belastning af muskelgrupper som quadriceps, glutes, hamstrings og trapezius muskler. I modsætning til push-pressen (kettlebell eller barbell) bruger push-push ikke deltamusklerne og triceps, da projektilet bevæger sig hele amplituden på grund af impulsen fra benene.

Ved at inkorporere kettlebell-ryk i dine CrossFit-træningsprogrammer kan du udføre et utal af nye sæt og ledbånd, der kan skubbe dit træningstempo til det yderste. Derudover vil du øge din eksplosive styrke og overordnede koordination betydeligt ved at engagere et stort antal muskler.

Træningsteknik

Hvordan rykker en kettlebell-jerk?

En vægt

Lad os først finde ud af, hvordan man laver joggingrykket på en kettlebell korrekt:

1. Tag en startposition: fødderne er skulderbredde fra hinanden, fødderne let fra hinanden, lige tilbage. Løft vægten fra gulvet, og lås den i denne position.
2. Vi løfter kettlebell på brystet. Bevægelsen skal udføres på grund af momentum skabt af bækkenopbygningen, prøv ikke at medtage biceps og underarme.
   
3. Vi begynder at udføre jogging shvung. Forskellen mellem skub og skub skub på en kettlebell er, at i skub skubber vi en slags variation af den stående presse, inklusive benarbejde, skubbet er teknisk noget sværere. Vores opgave er at gøre en eksplosiv indsats med benene og derefter sætte os under skallen og stå med den. Bevægelsen skal udføres så hurtigt og kraftigt som muligt og ledsages af en stærk udånding; i det øjeblik, hvor vi sætter os under kettlebell (eller er ligeglade, som vægtløfterne siger), skal den allerede være fastgjort i en lige arm.
   
4. Så snart kettlebell var over os, er det kun at stå op og rette sig op. Derefter sænkes kettlebell til brystet og udfører en anden gentagelse.

To vægte

Push-pull i to vægte udføres som følger:

1. Startpositionen er den samme som i en kettlebell shvung.
2. Vi løfter begge vægte til brystet. Vi starter bevægelsen på grund af svingningen i bækkenet, men vipper kroppen lidt tilbage for at fange vægtene og straks fortsætte til svinget.
   
3. Nu skal vi skubbe kettlebells op og samtidig gå ind i squat. Samtidig er det vigtigt at holde ryggen lige og rette vægtene lige op og ikke i en bue - på denne måde mister du bestemt ikke balance og kommer let ud af squat.
   
4. Når kettlebells er steget så højt som muligt, fikser vi dem i udstrakte arme og rejser os fra squat på grund af quadriceps.

Crossfit-komplekser

Inden for rammerne af nedenstående komplekser kan du udføre en shvung med en eller to hænder. Varier belastningen afhængigt af hvilke øvelser, der hersker i dagens træning: udføres med en eller to hænder på samme tid.

Se videoen: MMA Kettlebell Workout for Knockout Power and Fight Endurance! (August 2025).