Motionscykel til pressen: udførelsesteknik * Crossfit

Motionscykel til pressen - en af de mest almindelige blandt alle sportsgrene og sunde livsstilsentusiaster. Det er rettet mod udviklingen af rectus og skrå mavemuskler. Cykeløvelsen er bemærkelsesværdig ved, at den engagerer alle mavemusklerne gennem dynamisk arbejde fra forskellige vinkler.

Dette gør cyklen til den mest komplekse maveøvelse nogensinde. I ingen anden øvelse kan vi straks udarbejde alle de muskelgrupper, der er interessante for os. Hvis du er begrænset i tid, men ønsker at arbejde ordentligt på dine mavemuskler, er denne øvelse perfekt.

Cyklen er elsket af atleter fra hele verden på grund af sin tekniske enkelhed og variationer i ydeevne af forskellig kompleksitet. Det er vigtigt, at det ikke kræver nogen simulatorer eller yderligere udstyr - øvelsen kan udføres hvor som helst og når som helst.

I denne artikel vil vi analysere, hvordan man udfører en cykeltræning korrekt samt sådanne aspekter af dens implementering:

hvor nyttigt er motionscykel
korrekt udførelsesteknik
fejl fra uerfarne atleter;
variationer af motionscyklen.

Fordelene ved motionscykel

Træning af en cykel til pressen kan tilskrives de grundlæggende og mest effektive bevægelser sammen med at vride og løfte benene i hænget. Dens effektivitet skyldes, at alle fibre i mavemusklerne er inkluderet i arbejdet. At arbejde i en begrænset amplitude og i non-stop-tilstand tillader ikke musklerne at slappe af selv i et sekund. Dette fører til hypoxi af muskelfibre og anaerob glykolyse (muskler når hurtigt "fiasko" på grund af mælkesyreretention i celler).

Motion belastning alle sektioner af mavemusklerne. Det engagerer også indirekte latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal og serratus og balder. At træne en cykel kan også gøre dine mavemuskler mere fremtrædende og reducere taljen. Og når det kombineres med en diæt med lavt kulhydratindhold, regelmæssig styrke- og konditionstræning og en vakuumøvelse, opnås det ønskede resultat meget hurtigere.

Udover de åbenlyse fordele ved at træne dine mavemuskler kan motionscykel hjælpe dig med at tabe sig ved at fremskynde dit stofskifte og fremskynde oxidationen af fedtceller. Det er umuligt at bestemme nøjagtigt, hvor mange kalorier en cykeløvelse forbrænder, men enhver erfaren atlet vil bekræfte, at det forårsager kolossalt energiforbrug, og på grund af den stærke brændende fornemmelse kan det endda være svært at stå efter det sidste sæt. Selvfølgelig underlagt den korrekte teknik, som du kan finde nedenfor.

Træningsteknik

Der er flere typer af denne øvelse: med lodret hævede ben, med at holde fitball mellem benene osv. Nu vil vi overveje den mest almindelige og effektive metode, hvor atleten samler alle mavemuskler ved samtidig at bevæge ben, arme og dreje kroppen. mens lænden presses mod gulvet.

Lad os tage et trin-for-trin kig på den teoretiske side af spørgsmålet om, hvordan man laver en cykeløvelse for pressen, især da selv en nybegynder kan klare denne opgave:

Udgangsposition: atleten ligger på gulvet (eller gymnastikmåtten). Vi bøjer knæene lidt (ca. 45 grader), krydser armene bag på hovedet. Vi presser nedre ryg tæt mod gulvet og river ikke den af i hele tilgangen for ikke at skabe unødvendig aksial belastning på rygsøjlen og ikke distraheres fra koncentration på de arbejdende muskler.
Vi bevæger os med benene og efterligner pedalernes vridning, når vi cykler. Bevægelsen skal ikke være strengt lodret, men passere lidt i en bue, så bevægelsens amplitude vil være større, hvilket betyder, at et større antal muskelfibre (inklusive oxidative og langsomme) vil blive inkluderet i arbejdet. Knæene skal bevæge sig mod brystet, samtidig med at vi drejer kroppen lidt, afrunder let ryggen i brystområdet og prøver at nå knæet med vores albue. Vi arbejder diagonalt - med højre albue prøver vi at nå venstre knæ, med venstre albue - til højre.
Når du har afsluttet albue bevægelse mod knæet, skal du strække benet helt ud og bøje det andet. Gør det samme med armene - lav en lille bevægelse med nakken til siden for at skifte albue. Gentag denne bevægelse, indtil du føler en stærk brændende fornemmelse i mavemusklerne - dette er den vigtigste indikator for, at du gør alt korrekt. Det vigtigste er at gøre alt jævnt og under kontrol, her er ingen pludselige bevægelser tilladt.

Typiske fejl nybegyndere atleter

En cykel er dog en simpel øvelse fra et teknisk synspunkt, og den har sine egne små finesser og hemmeligheder, hvorefter du kan få mest muligt ud af denne øvelse. Ikke alle er indlysende ved første øjekast, så mange begyndere udfører denne øvelse med tekniske fejl. For at løse dette skal du søge hjælp fra en kompetent personlig træner. Eller bare læs vores artikel til slut, hvilket sparer tid og penge.

Nedenfor analyserer vi, hvordan IKKE skal træne motionscyklen på pressen:

Træn din cykel på en fast, stationær overflade. Hvis du gør det på en blød overflade, har du mindre kontrol over bevægelsen og spilder energi på at stabilisere kroppens position.
Opret ikke en aksial belastning på livmoderhalsen. Når vi udfører en cykel, lægger vi simpelthen håndfladerne på bagsiden af hovedet, men under ingen omstændigheder hviler vi imod den med al vores styrke. Ja, det ser måske ud til, at dette gør øvelsen noget lettere, men lad os ikke engagere os i selvbedrag. Når du træner dine mavemuskler, skal du arbejde med dine mavemuskler, ikke noget andet.
Bevar et jævnt tempo gennem hele sættet, bevægelsen skal være uhastet og glat. Hvis du udfører øvelsen for hurtigt, vil du næppe være i stand til fuldt ud at koncentrere dig om at strække og få din mavemasse.
Overhold de naturlige vinkler for din anatomi, der bør ikke være noget ubehag. For eksempel, hvis du føler ubehagelige strækninger i korsbenet, betyder det, at du hæver dine ben for meget, og bevægelsesområdet skal reduceres.
Forfølg ikke antallet af reps. Dette giver ikke meget mening, da vi i sådanne øvelser først og fremmest har brug for en god muskelsammentrækning på grund af den etablerede neuromuskulære forbindelse. Og antallet af gentagelser og tilgange er allerede en sekundær sag. En anden mulighed er at prøve at cykle et stykke tid, for eksempel starte med 30 sekunder og gradvist øge belastningen. Så du vil ubevidst give dig selv en kommando om, at "svigtet" i musklerne i dine mavemuskler skal komme nøjagtigt, når tiden udløber.
Skynd dig ikke for at bruge yderligere vægte i denne øvelse. Selvom du har trænet i flere år, og dine mavemuskler er stærke og veludviklede, skal du starte med den klassiske version af cyklen - på denne måde vil du bedre forstå biomekanikken i bevægelse og lære at korrekt samle mavemusklerne i forskellige vinkler.
Træningsvariation er nøglen til konstant fremgang og atletisk levetid. Du er velkommen til at eksperimentere og tilføje noget nyt til din træningsrutine. For eksempel kan en cykeltræning udføres både som en del af en separat træning for pressen, i slutningen af en træning på ryggen eller benene og som en del af crossfit-komplekser.

Andre variationer af øvelsen

Ovenfor så vi på den mest populære metode til pumpning af mavemusklerne ved hjælp af motionscyklen. Men der er andre muligheder, som kan opdeles betinget i enklere og mere komplekse. Vælg den, der fungerer for dig ud fra din tone og dit fitnessniveau, og tag dig tid til at gøre det som en del af dit træningsprogram.

Lad os se hurtigt på hver af dem.

Enkle muligheder

Cykel uden albuer og kropsarbejde

En meget enkel mulighed, der er fantastisk til begyndere atleter. Bundlinjen er, at bevægelsen kun udføres på grund af bevægelsen af benene - vi simulerer torsionen af pedalerne på en cykel, og hele kroppen er ubevægelig og presset fast mod gulvet. Hænder kan placeres bag hovedet eller strækkes langs kroppen, det betyder ikke noget.

Arbejdet uden at forbinde kroppen og albuerne forskydes belastningen til det nedre segment af pressen, men efterlader næsten fuldstændigt den øverste del og skrå mave muskler, men quadriceps, gluteus muskler og hamstrings er derudover belastet.

Cykel med lodret hævede ben

Denne sort har tjent massiv kærlighed blandt atleter og atleter, der er glade for yoga og pilates. Det adskiller sig fra den tidligere version, idet vi løfter benene op næsten i en ret vinkel og hjælper os med at opretholde denne position gennem hele tilgangen og hviler vores hænder på den nedre del af lænden (som i den klassiske præstation af birketræningen). Samtidig strækkes knæene helt ud, og den øverste del af ryggen presses mod gulvet.

At træne en cykel med lodret hævede ben er meget lettere på grund af det faktum, at vi ikke arbejder med albuerne og kroppen. Således lægger vi yderligere vægt på den øverste del af pressen og udfører også øvelsen i reduceret amplitude - bevægelsen er meget kortere end med den klassiske version. Ud over de fysiologiske fordele ser yogier fordelene ved denne øvelse i det faktum, at på grund af den øgede blodcirkulation i underlivet, skabt ved efterligning af pedaler, stimulerer vi desuden organerne i vores reproduktive system og øger dermed vores libido og seksuelle frigørelse.

Cykel liggende på en skrå bænk på hovedet

Hvis du træner i gymnastiksalen, er den sandsynligvis udstyret med en speciel simulator til træning af pressen, som er en skrå bænk med ruller og en lille overflade til at holde arme øverst. Denne træner er perfekt til cykeltræning. For at gøre dette skal du sidde på hovedet, løfte dine bøjede ben og udføre en efterligning af pedalerne uden at forbinde kroppen og albuerne og holde fast i "pin" i den øverste del af simulatoren med dine hænder. Det grundlæggende træk ved denne type øvelse er, at på grund af den lille vinkel, der er indstillet af simulatoren, skaber vi en lille ekstra statisk belastning på den nederste del af pressen.

Vanskelige muligheder

Vægtet cykel i hånden

Det udføres på samme måde som den klassiske motionscykel. Den eneste forskel er, at vi i denne version holder den ekstra byrde på brystniveau. Dette kan være en vægtet kugle, en lille håndvægt eller en skivestang. På grund af brugen af ekstra vægt bliver øvelsen mere kraftfuld. Desuden gives hver gentagelse med stor indsats, og belastningen på musklerne øges, hvilket ledsages af skør pumpning.

Cykel med fitball mellem benene

Ved hjælp af en fitball, der er klemt ind mellem fødderne eller anklerne, er benene lidt bredere i forhold til den klassiske version, og vi bruger mere kræfter på at bringe knæet til brystet. Hvis der ikke er fitball i dit motionscenter, kan du bruge benvægte, men glem ikke at sprede dine ben lidt bredere - effekten af øvelsen vil være den samme.