Landmandens gåtur

I dag skal vi fortælle dig om landmandens gåtur crossfit-øvelse.

Fordelene og skadene ved motion

Hvad med fordelene ved gående landmandstræning? Benmusklerne og pressen arbejder på en afbalanceret måde, belastningen fordeles jævnt mellem musklerne i pressen, hofter, ben og fødder. På samme tid arbejder alle disse muskelgrupper i et enkelt "bundt", der supplerer hinanden og styrker hinanden. Efter en landmands gåtur vil en almindelig gåtur virke noget ubeskriveligt let for dig - mindst halvdelen af ​​din egen krops ophør med at mærkes.

Men hvor der er plusser, er der minus. Ulempen er risikoen for skade i lændehvirvelsøjlen. Under gangen fungerer leddet mellem bækkenet og rygsøjlen aktivt, der sker en rotationsbevægelse i ryghvirvlerne i lændehvirvelsøjlen. Denne form for gensidig bevægelse af ryghvirvlerne er ikke særlig nyttig og er begrænset af det kraftige ledbåndsapparat i rygsøjlen. Med en byrde i vores hænder øger vi gentagne gange belastningen på dette ledbåndsapparat og øger risikoen for skade. Løsningen er at undgå at gå en landmand i de første år med aktiv CrossFit-træning, indtil du får en stærk kerne eller bruger et vægtløftningsbælte. Den første mulighed er at foretrække, da bæltet under alle omstændigheder vil aflaste noget af belastningen fra mavemusklerne, især fra de skrå muskler, og fra rygsøjlen.

Træningsteknik

Der er flere muligheder for landmandens gåøvelse, nemlig med håndvægte, kettlebells eller andre vægtindstillinger.

Med håndvægte

Vi tager vægten af ​​gulvet.

• Lænden er bøjet og fastgjort.
• Skulderbladene er samlet.
• Hænderne i sømmene.

Uden at bøje lænden bøjer vi knæene og hofteleddene og tager håndvægtene i vores hænder. Når du bruger håndvægte med betydelig vægt, kan strikning bruges - dette giver dig mulighed for at gå en lang afstand, men fjern belastningen af ​​fingrene i flexormusklerne. En anden mulighed for at "lette" hånden er et lukket overlapningsgreb, når tommelfingeren hviler på håndvægtsstangen, resten dækker den og fastgør den stiv til projektilet.

Og så er byrden i hænderne, skulderbladene bringes sammen, ryggen er lige. Knæ let bøjet, fødder skulderbredde fra hinanden. Vi tager det første skridt - hælen placeres på en imaginær linje, der løber fra tåen. Trinene er således korte. Selv en lille afstand er det usandsynligt, at du går for hurtigt og derved sikrer tilstrækkelig tid til, at musklerne er under belastning. Et kort skridt tages også for at reducere bevægelsesområdet i lændehvirvlerne og i hofteleddet - det mest sårbare over for kompressionsbelastninger. Under hele landmandens gåtur holdes kroppen i niveau, skuldrene bringes lidt fremad, trapezius-musklen spredes sig som sådan over den øvre skulderbælte.

I den ovenfor beskrevne teknik falder hovedbelastningen på musklerne i underbenbæltet. Bagsiden, trapeziet og armene udfører kun statisk arbejde, og hovedbelastningen falder på fingrene. For mere alvorligt at belaste musklerne i den øvre skulderbælte med en "bondegang", er der følgende træningsmuligheder.

Med vægte

Startposition:

• Foders skulderbredde fra hinanden. Bagsiden er lige, der er en afbøjning i lænden.
• Hvis du har et stærkt greb og underarmens muskler eller ønsker at styrke dem, skal du holde kettlebells ved håndtagene.
• Hvis du ikke har tilstrækkelig styrke til at holde dem på denne måde, skal du bruge følgende mulighed: dine arme er bøjet ved albuerne, håndledene er gemt under kettlebells arme, kettlebells selv hviler på albuerne. Albuer presses mod brystet, føres frem.

© kltobias - stock.adobe.com

En vanskeligere ændring af landmandens gåtur er denne mulighed: startpositionen er den samme, men vægten er på skuldrene, holdes af fingrene i hænderne, armene er bøjet i albuerne, albuerne er spredt fra hinanden.

Landmand går op ad trappen

For at øge den samlede intensitet af træningen samt øge stress på musklerne i ben og mave, kan landmandens gåtur gøres op ad trappen. Byrden holdes i strakte arme, arme langs kroppen, albuer rettes. Bagsiden er lige, skuldrene er lidt overvældet fremad, den øvre del af trapezformet er anspændt. Vi tager et skridt op et trin, overfører kropsvægten til støttebenet, sætter arbejdsbenet til det øverste trin, bøjer benet i knæ og hofteledd med den kombinerede indsats fra quadriceps og biceps i låret. Vi sætter begge ben på et trin, det næste skridt tages med støttebenet.

Du kan tage hvert trin til det næste trin, men dette vil begrænse den tid, musklerne er under belastning og skabe mere mobilitet i lumbosacral leddet.

Komplekser

Se videoen: Peter Pedal - Uhyrer i Natten (November 2024).