Hop squats

Jump squat er en ret interessant øvelse med hensyn til belastning, som er fortjent populær blandt crossfit- og fitnesselskere. På den ene side træner vi perfekt quadriceps, arbejder i fuld amplitude og på en eksplosiv måde, på den anden side træner vi desuden vores hjerte, da denne øvelse også indeholder en aerob belastning.

Få øvelser, der ikke kræver brug af yderligere vægte, kan øge tempoet i din træning lige så meget som jump squat. Kun forskellige variationer af burpees kommer til at tænke på (med at hoppe på en kasse, hoppe over en vægtstang, trække op på en vandret bjælke osv.). Arbejdet er virkelig kolossalt: På grund af det faktum, at vi arbejder non-stop uden at lade vores muskler hvile, har kroppen ikke tid til at gendanne ATP-reserver, glykogenlagre i vores muskler forbruges hurtigt, det maksimale antal muskelfibre, både hurtige og langsom, og hjertefrekvensen kan let nå 140-160 slag i minuttet, så folk, der lider af arteriel hypertension eller andre problemer med det kardiovaskulære system, bør udføre denne øvelse med stor omhu - sådan en intens belastning kan være for dem overdreven og farlig.

I vores artikel i dag vil vi analysere følgende funktioner i denne øvelse:

1. Hvad er fordelene ved at springe squats;
2. Træningsteknik;
3. Crossfit-komplekser, der indeholder denne øvelse.

Hvad er fordelene ved at springe squats?

Sådanne øvelser bærer samtidig en aerob og anaerob belastning for kroppen, hvilket giver en omfattende udvikling af atletens funktionelle evner.

• Den aerobe del af øvelsen er, at ved at arbejde på en så intens måde tilskynder vi arbejdet i vores kardiovaskulære system og tilpasser vores hjertemuskel til alvorlig stress. Ved at arbejde med en høj puls intensiverer vi også nedbrydningen af ​​fedtvæv, hvilket fører til hurtigt vægttab og få god lindring.
• Den anaerobe komponent i øvelsen er, at vores muskler også får en stærk nok stress, hvilket er nødvendigt for deres hypertrofi og øget styrke. Ved at arbejde på denne non-stop måde intensiverer vi anaerob glykolyse, hvilket fører til hurtig forsuring og "fiasko".

Efter at have mestret den korrekte teknik til denne øvelse og inkluderet den i dit træningsprogram, vil du efter et stykke tid bemærke, hvordan din udholdenhed og eksplosive styrke er steget, kan du lettere udholde intense cardiobelastninger og have bedre kontrol over din vejrtrækning under basale styrkeøvelser. Derfor anbefaler jeg på det kraftigste enhver atlet ikke at ignorere denne øvelse og være opmærksom på den, uanset om du er en elsker af crossfit, fitness, powerlifting, kampsport eller atletik - de funktionelle kvaliteter opnået i jumping squats vil være nyttige for dig i nogen af ​​disse discipliner og øger dit resultat betydeligt.

Hvilke muskler fungerer?

Derudover stimulerer jump squat også udviklingen af ​​eksplosiv styrke i quadriceps på grund af den skarpe sammentrækning af muskelfibre. Dette vil være meget nyttigt, når du laver tunge squats og markløft, hvor en god burst i starten garanterer en hurtig og kraftig løft. Mange vestlige styrkeløftende udøvere betragter springøvelser (som jump squat og box-hopping) som det vigtigste redskab til at udvikle virkelig stærke ben.

De vigtigste arbejdende muskelgrupper i jump squat er quadriceps, adduktorer i låret og balderne. En yderligere statisk belastning bæres af rygsøjlenes forlængere, mavemuskler og hamstrings.

Den mest almindelige variation af spring er at udføre denne øvelse med atletens egen vægt - dette er den nemmeste måde at kontrollere bevægelse på, overvåge vejrtrækningen, og belastningen på knæ og rygsøjle vil være minimal. Imidlertid forbyder ingen dig at komplicere din opgave og forsøge at udføre denne øvelse med yderligere vægte i form af en vægtstang eller håndvægte. Håndvægten placeres bedst på trapesformet, som i klassiske knebøjler holder vi håndvægtene i udstrakte arme og prøver ikke at anstrenge biceps og skuldre. Selvfølgelig skal vægten af ​​vægtene være moderat, vi er ikke interesseret i effektregistreringer her, og der er ingen mening i at arbejde i et lavt gentagelsesområde. Vælg en vægt, som du kan håndtere mindst 10 "rene" reps med og gradvist øge belastningen, og husk at give kroppen nok ressourcer til at komme sig.

Risikoen for skade ved brug af ekstra vægt stiger selvfølgelig, da der er en aksial belastning på rygsøjlen, og der dannes uønsket kompression på knæleddet.

Korrekt træningsteknik

Nedenfor ser vi på den mest korrekte teknik til at udføre hoppeklubber efter at have undersøgt, hvor du markant kan øge mængden af ​​arbejde, der udføres under træning.

Startposition

• Vi lægger fødderne skulderbredde fra hinanden;
• Fødderne er let adskilt;
• Bagsiden er lige;
• Vi krydser armene på brystet;
• Bliket er rettet fremad.

Hvis du udfører en øvelse med en vægtstang, skal du placere den på trapezius musklerne og klemme den tæt sammen med håndfladerne, den bør ikke ændre sin position under indflyvningen.

Hvis du laver en øvelse med håndvægte, skal du tage dem stramt med dine hænder (du kan bruge håndledsremme eller kroge) og prøve at holde dem pegede lige ned gennem hele fremgangsmåden. Hvis håndvægtene svinger fra side til side, risikerer du at skade din skulder.

Squat

Udfør en dyb squat, hold ryggen lige og uden at afrunde sakrumområdet. Prøv at røre dine hamstrings til dine lægmuskler - dette vil være vores laveste amplitude. Du må ikke ændre projektilets position, hvis du laver en øvelse med yderligere vægte.

Dash

Start en eksplosiv bevægelse opad, og prøv at rette dine ben så hurtigt som muligt, og træk vejret skarpt ud på samme tid. Derefter skal du prøve at løfte dine fødder ned fra jorden på grund af den givne kraftige acceleration løfter du jorden fra flere titalls centimeter. Se placeringen af ​​barbell og håndvægte, mens du hopper. Hvis du opvejes, og du ikke kan kontrollere bevægelsen på nogen måde, skal du reducere arbejdsvægten eller udføre spring med din egen vægt.

"Landing"

Når du allerede er begyndt at gå ned, inhalerer og koncentrerer dig om at lande på dine let bøjede ben og straks fortsætte nedadgående bevægelse - på denne måde minimerer du risikoen for at skade dine knæled. Land, straks ned så lavt som muligt og foretag en gentagelse uden at stoppe efter landing eller i bunden. Arbejdet skal være kontinuerligt, så lårmusklerne er i konstant spænding.

Crossfit-komplekser

I nedenstående tabel overvejer vi flere funktionelle komplekser ved at udføre, som du kan øge benens eksplosive styrke, give en kompleks belastning på alle kroppens muskler eller blot øge træningens energiforbrug ved at bruge et stort antal kalorier i gymnastiksalen.

I disse komplekser er antallet af gentagelser af jump squat angivet, hvilket antyder en øvelse med atletens egen vægt. Hvis denne øvelse er meget let for dig uden at bruge yderligere vægte, kan du tage en lille vægtstang eller lette håndvægte og udføre disse komplekser med dem, hvilket reducerer antallet af gentagelser efter eget skøn.

Se videoen: Lower body: In out hop squats (December 2024).