Triceps-øvelser for kvinder: derhjemme og i gymnastiksalen * Crossfit

Hvordan pumpes eller strammes triceps til en kvinde? Armmusklerne er et interessant emne. Enhver mand i gymnastiksalen drømmer om store biceps, og hver pige drømmer om tonede triceps: naturen har skabt kvinder på en sådan måde, at bagsiden af skulderen er et "problemområde" eller et af de steder i en kvindes krop, hvor fedt ophobes meget villigt og forlader ekstremt dårlig. Den eneste metode, der kan hjælpe med dette, er at lave tricepsøvelser for piger både hjemme og i gymnastiksalen, selvfølgelig, mens man følger en kaloriefattig diæt.

For at udføre disse øvelser er det slet ikke nødvendigt at besøge gymnastiksalen, du kan med succes udføre dem derhjemme. Vi vil betinget opdele alle bevægelser for kvinder i tricepsøvelser med ekstra udstyr og med din egen kropsvægt. Lad os starte med træning derhjemme.

Et sæt øvelser derhjemme

Da triceps er ansvarlig for at presse bevægelser og for at strække armen ved albueleddet, vil den vigtigste og grundlæggende øvelse være push-ups fra gulvet.

Knæ-push-ups

Da musklerne i den øvre skulderbælte er ret svage hos de fleste piger, er det bedre at starte med push-ups fra knæene.

Udgangsposition: liggende på gulvet. Hænderne er lige, skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, hvile på gulvet. Benene er bøjet i knæene, knæene hviler på gulvet, underbenene holdes over gulvet.
Ved at bøje armene ved albueleddene skal du røre gulvet med brystet, men ikke ligge helt på gulvet. Gå så langsomt og under kontrol som muligt tilbage til startpositionen. Gennem hele bevægelsen skal albuerne tages tilbage tæt på kroppen og ikke til siderne.

Når du kan skubbe op fra gulvet på denne måde 20 eller flere gange, skal du gå videre til mere komplekse bevægelser.

Skulderbredde greb push-ups

Udgangsposition: i støtte liggende, støtte på tå og på håndfladen. Håndposition: håndfladerne er strengt under skulderledene. Når armene bøjes ved albuerne, skal skulderen røre kroppen, vi spreder ikke albuerne til siderne, vi spreder ikke armene bredere end skuldrene.

Ikke alle piger vil være i stand til at nå dette trin, men alle, der gør det, vil bemærke, at hendes "problem" -zone begynder med tillid at blive misundelse af hendes svagere venner. Vi stopper dog ikke der: 20 eller flere gentagelser i flere tilgange er en grund til at gå et trin højere.

Push-ups med tæt greb

Udgangsposition: liggestilling, støtte af fødderne på tæerne. Håndposition: håndfladerne er allerede skulderbredde fra hinanden, ideelt set dækker fingrene på den ene hånd fingrene på den anden ovenpå. I de indledende faser af mestring af denne version af push-ups kan albuerne afvige til siderne, men vores opgave er at trykke dem så tæt på kroppen som muligt, så du får mest muligt ud af denne bevægelse.

Lad os gå tilbage til starten af vores program. Hvad skal de piger, der er i begyndelsen af triceps-styrketræningskomplekset, gøre? Push-ups alene er kedelige, omend nyttige. Er det muligt at diversificere hjemmetræning? Hvordan pumpes triceps derhjemme op til en pige med noget andet?

Push-ups mellem stole

Denne øvelse er ret enkel, bortset fra triceps, den fylder og strækker brystet godt. Perfekt selv for begyndere.

Det er nødvendigt at tage to stole eller to afføring i omtrent samme højde. Vi placerer dem i en afstand på 40-50 centimeter (lidt bredere end skuldrene).

Startpositionen er mellem to afføring. Benene er rettet, sokker hviler på gulvet. Armene rettes ved albueleddene, legemsvægten falder på håndfladerne, en del af vægten tages af benene, hvilket letter træningen.
Vi bøjer vores arme ved albueleddene så vidt muligt. Du er nødt til at stræbe efter en vinkel på 90 grader, men hvis du ikke føler styrken i dig selv, er det okay, bøj albuerne så meget som du kan, vigtigst af alt, prøv at gøre det jævnt nok. Du behøver ikke at gå lavere, hvis du føler smerte, øvelsen skal være behagelig for leddene. Prøv også at tage albuerne mere tilbage end til siderne.
Forlæng dine arme ved at udvide albuerne.

Triceps Stol Dips

Hvordan kan du ellers pumpe en piges triceps derhjemme? En variant af en mere forstærket effekt på triceps-musklen i skulderen ville være omvendte push-ups fra en stol, sofa eller enhver anden solid støtte, der hæver sig 50-60 centimeter over gulvet.

Vi sidder på kanten af denne støtte. Vi sætter vores hænder i skulderbredde fra hinanden. Vi retter benene ud og sætter dem på hælene. Vi overfører kroppens vægt til vores hænder, vi bevæger bækkenet fremad, så det er over gulvet.
Ved at bøje armene ved albuerne, sænk bækkenet ned på gulvet. Det vigtige er, at du kun skal røre gulvet let med skinkerne og ikke floppe på gulvet og løfte dig selv.

Et andet vigtigt punkt: albuerne skal ikke bevæge sig fra hinanden, men "se" lige tilbage fra kroppen.

Denne triceps-øvelse for piger kan betragtes som grundlæggende ved hjælp af push-ups fra gulvet og den beskrevne bevægelse kan du løse spørgsmålet om, hvordan man pumper triceps op til en pige.

Horisontale triceps push-ups

De er den sværeste triceps-øvelse for kvinder med kropsvægt. Faktisk er dette en analog af den franske presse med en barbell derhjemme.

For at udføre denne bevægelse har vi brug for en slags stol eller skammel, som vi vil skubbe mod væggen, hvilket vil give ham fuldstændig immobilitet. På armlængde tager vi en position i liggende stilling, med vores hænder griber vi kanten af stolen, som vi "stabiliserede" på forhånd.

Med en kontrolleret bevægelse bøjer vi armene mod albuerne, som om vi dykker under en stol, bevægelsen er så glat og kontrolleret som muligt. Hvis du føler, at du "falder" med dit ansigt til gulvet, falder på knæ, vil du hellere bryde dem end dit ansigt. Ved at strække armene ud ved albuerne vender vi tilbage til startpositionen.

Denne øvelse er stærkt modløs i den indledende fase af træningen. En undtagelse er den mulighed, der udføres med vægt på knæene, analogt med push-ups.

Denne video hjælper piger med at lære at lave push-ups og korrekt udføre triceps-øvelser derhjemme:

Et sæt øvelser i gymnastiksalen

Lad os gå videre til tricepsøvelser for kvinder i gymnastiksalen. Der er allerede meget flere muligheder i gymnastiksalen - fra specialiserede simulatorer til de sædvanlige håndvægte, ved hjælp af hvilke det ikke vil være svært for en pige at stramme triceps. Hvis der kun var tid og lyst.

Forlængelse af arme bag hovedet

Denne øvelse er en af de mest effektive til henholdsvis triceps muskler i skulderen, det anbefales til alle involverede kvinder og piger.

Anbefalet startposition stående, som den sikreste for rygsøjlen. Ben på skulderbredde fra hinanden, knæ let bøjet. Byrden holdes i strakte arme over hovedet. Det anbefales ikke, at albuer hæves ud over skulderbredde. Dernæst skal du bøje dine arme ved albueleddene, sænke belastningen bag dit hoved glat, mærke triceps-strækningen og vende vægten tilbage til sin oprindelige position.

Alternativt kan du gøre denne bevægelse med en håndvægt med hænderne skiftevis. I dette tilfælde vil det være mere praktisk at gøre det mens du sidder:

Som en byrde kan følgende bruges her:

håndvægte;
vægtstang;
blok enhed håndtag fastgjort til den nederste blok eller crossover;
en gummiekspander presset ned på gulvet af en slags vægt placeret bag din ryg. Denne mulighed er god for hjemmet.

Muligheden for at udvide armene bag hovedet med et håndtag fra den nederste blok er mest interessant for piger, der ønsker at slippe af med fedtaflejringer i triceps så meget som muligt. Den konstante belastning skabt af blokken hjælper med at maksimere blodcirkulationen i dette område og derved øge ilttilførslen og fedtoxidationen.

Fransk bænkpresse

Liggende på en bænk hviler benene pålideligt med hele foden på gulvet, hovedet hænger ikke ned. Vægtene er i hænderne, hænderne er i øjenhøjde, ikke over brystet, det vil sige de er let vippet mod hovedet fra en vinkelret position i forhold til kroppen.

Med kontrolleret bøjning af albuerne bringer vi byrden til panden eller starter den lidt bag hovedet (afhængigt af individuelle egenskaber), fikser spændingen i målmusklerne og strækker armene ud. Albuerne behøver ikke at forlænges helt, og dette er den eneste tricepsøvelse, hvor denne regel gælder. I dette tilfælde hjælper det dig med at beskytte dig mod skader.

Håndvægte, en vægtstang, en blok, en gummiekspander kan fungere som en byrde, især opfindsomme personer kan bruge en kettlebell.

Håndvægt bøjet over forlængelse

Denne øvelse kaldes også tilbageslag.

Torso er vippet 90 grader mod gulvet. Benet med samme navn for den arbejdende hånd er sat tilbage, det andet er lidt foran. Arbejdsarmen presses med skulderen mod kroppen, underarmen ser på gulvet, albuen er bøjet 90 grader. Anden hånd hviler på støttebenets knæ. Bøj armen glat ved albuen, indtil du føler en stærk spænding i triceps. Vi løser denne position. Vi vender tilbage til startpositionen under kontrol.

Du kan udføre øvelsen uden at stå i en skråning, men læne dig på en bænk, som når du trækker en håndvægt til et bælte. En anden mulighed ligger på din mave på en let skrånende bænk (15 grader), så kan du lave tilbageslag med begge hænder på samme tid.

Denne bevægelse kan også udføres med en blokanordning og med en ekspander - til en note til dem, der træner derhjemme.

Dyp på de ujævne søjler

Udgangspositionen hænger på de ujævne stænger, kroppen er lige, fastgjort på rette arme vinkelret på jordens overflade. Med en sådan fast position af kroppen eller med en let hældning af kroppen fremad er det nødvendigt at bøje armene ved albueleddene til en vinkel på 90-100 grader uden at sprede albuerne til siderne - dette vil skifte en del af belastningen på brystmuskulaturen. Dybere push-ups i denne mulighed frarådes meget på grund af den øgede risiko for skade på skulderleddet. Derefter skal du rette dine arme under kontrol og prøve at skabe maksimalt tryk med håndfladerne på de ujævne stænger.

Da denne mulighed er meget vanskelig for de fleste piger, kan du i de fitnesscentre, hvor der er en gravitron-enhed, udføre den samme øvelse på den.

Push-ups på gravitationen

Essensen af denne enhed er, at den skaber støtte for dig, når du laver push-ups og pull-ups: en særlig platform trykker på dine hæle eller knæ (afhængigt af designfunktionen) og gør øvelsen lettere.

Jo mere vægt du indstiller på denne enhed, jo lettere bliver det for dig at udføre push-ups. Med undtagelse af støtteplatformen er gravitron push-up-teknikken fuldt ud konsistent med den parallelle bar push-up-teknik.

Tryk ned på en blokenhed

En blokanordning betyder enten en crossover eller en øvre blokrække til rygmusklerne. Det vigtigste er, at håndtaget er over dig, det vil sige det er fastgjort til den øverste blok.

Vi står vendt mod blokanordningen og griber fat i håndtaget med et greb på skulderbredde fra hinanden. Vi presser skuldrene mod kroppen, underarmene er bøjet. Knæene er let bøjede, ryggen er lige, skulderbladene er fra hinanden, der skal ikke være nogen spænding i nakken. Vi strækker armene ud ved albuerne uden at løfte skuldrene fra kroppen og uden at svinge kroppen, fixer spændingen i skulderens triceps-muskel og vender tilbage til startpositionen.

Du kan også udføre denne bevægelse med et rebhåndtag:

At udføre disse øvelser hjælper dig, kære kvinder, med at gøre dine triceps fra et "problemområde" til en kilde til stolthed. Det vigtigste er, for det første, prøv at altid føle dine triceps, når du laver de nævnte øvelser, og for det andet skal du ikke hænge på det faktum, at du har brug for at gå i gymnastiksalen - et par halvliter vandflasker vil med succes erstatte håndvægte og en gummiband fra apoteker - blokér enhed.

Video, der forklarer teknikken til at lave tricepsøvelser for piger i gymnastiksalen: