Deadlift

Markløft er en af ​​de mest almindelige øvelser i alle sportsdiscipliner. Det bruges aktivt i styrkeløft og crossfit og er også en god hjælpeøvelse for at øge atletens samlede styrke og kraft, så blandede kampsportkæmpere, fans af boksning og orientalsk kampsport omgår heller ikke det og vinder derved vanvittig styrke og øger det samlede atletiske potentiale. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du gør deadlift korrekt, samt om hovedtyper, teknikker, standarder og alternativer til denne øvelse.

Hvad er dødløft?

Hvad er denne øvelse - dødløft? Kort sagt er dette løftningen af ​​vægtstangen (eller andre vægte) fra gulvet, udført af arbejdet med musklerne i ben og ryg. Denne øvelse bidrager perfekt til et sæt muskelmasse, en stigning i styrkeindikatorer, da vi her kan arbejde med seriøse vægte ved at bruge næsten alle muskelgrupper i vores krop. Deadlift betragtes med rette som en klassisk basisøvelse, som ingen atlet kan udelukke fra sit program.

Nybegyndere såvel som erfarne løftere opfordres kraftigt til at begynde deres dødløftstræning med en grundig opvarmning og strækning. Bevægelsen skal være kraftig og synkron, hver muskel skal inkluderes i arbejdet nøjagtigt, når det er nødvendigt, og det er usandsynligt, at det vil være muligt at udføre markløft teknisk korrekt uden ordentlig forberedelse af vores muskler og ledbåndsapparat til tungt styrke arbejde.

Der er 3 hovedtyper af markløft: klassisk, sumo og rumænsk. Hver af dem suppleres med en anden variation af vægte (vægtstang, kettlebell, håndvægte, Smith-maskine, grebbjælke osv.) Vi vil tale om hver type separat.

Forskellen mellem dem ligger i positionen af ​​arme og ben, på grund af hvilken belastningen er mere placeret på ryggen eller benene. Der er også flere yderligere typer af denne øvelse, der ikke er mindre interessante for os, for eksempel:

• markløft på lige ben (rumænsk markløft);
• markløft i Smith-maskinen;
• markløft med en fældestang
• markløft med håndvægte.

Vi vil dvæle ved hver af disse typer mere detaljeret i denne artikel.

Deadlift udstyr

En samtale om markløft ville være ufuldstændig uden at nævne de aktuelle poster i denne bevægelse. Deadlifts kan udføres uden udstyr og med udstyr. Spørgsmålet opstår: hvad kan betragtes som udstyr? Overalls? Remme? Eller endda et bælte? Vi deler den mest konservative holdning til dette emne, nemlig: udstyr er det, der øger dit resultat, derfor kan stropper, overalls og knæforbindelser sikkert tilskrives udstyrsdivisionen.

Med et bælte, en lidt anden historie. Selvfølgelig hjælper et atletisk bælte med at løfte lidt mere vægt, når du udfører markløft, men dets primære funktion er at beskytte dig mod navlestreng eller lænderygsskader, så dets anvendelse er tilladt og ofte endda nødvendig i ubeskyttet kraftløftning, og dette modsiger ikke federationens regler. Der er ikke flere unikke mennesker som Konstantin Konstantinov, der er i stand til at trække mere end 400 kg uden et bælte, så det er bedre at tage sig af dit helbred på forhånd og ikke forsømme brugen af ​​et bælte. Cross.expert - for sikker sport.

Deadlift-poster

På den ene eller anden måde tilhører den nuværende absolutte rekord i markløft islendingen Benedict Magnusson (vægtklasse over 140 kg). 460 kg blev sendt til ham. Der er to mere imponerende poster, men de blev lavet ved hjælp af stropper og jumpsuits. Dette forringer imidlertid ikke deres betydning:

1. Briten Eddie Hall vandt 500 kg (vægtklasse over 140 kg), se den episke video af denne begivenhed nedenfor;
2. Russiske Yuri Belkin indsendte 450 kg (OBS, vægtkategori op til 110 kg).

Hvilke af disse er mere vigtige for udviklingen af ​​sport generelt og som det rigtige eksempel for uerfarne atleter, skal du selv bestemme. Min mening er følgende: Belkins resultat er simpelthen plads. Vi ønsker atleten oprettelse af nye verdensrekorder, og at skader omgår ham.

Typer og teknik til udførelse

Dernæst vil vi dvæle ved de typer deadlifts, som der er meget mere end en uerfaren atlet måske tror om. Lad os selvfølgelig starte med den klassiske version.

Klassisk markløft

Den klassiske version af markløft er måske den mest almindelige i CrossFit, power extreme og powerlifting. Der er ingen nøjagtige oplysninger om, hvilken sportsdisciplin den stammer fra, men højst sandsynligt var det vægtløftning - den første del af ren og ryk repræsenterer denne bevægelse.

Så hvordan man gør deadlift korrekt trin for trin (udførelsesteknik):

• Med den klassiske løft løfter atleten baren skulderbredde fra hinanden, benene er lidt smallere, fødderne er parallelle med hinanden.
• Stangen er så tæt på skinnen som muligt, så det anbefales at bruge gamacher, når der udføres markløft.
• Skulderbladene og skuldrene lægges lidt tilbage.
• Bevægelsen begynder med bevægelsen af ​​benene - stangen skal "reves" af indsatsen fra quadriceps og bagdel. Når vægtstangen er passeret 20-30% af amplituden, skal atleten begynde at bevæge sig med ryggen, rette sig helt ned i lænden og låse i den endelige position.

En kort video af dødløftsteknikken:

Det meste af belastningen i den klassiske markløft falder på rygmuskulaturen (nemlig rygsøjlens ekstensorer og trapezius muskler), derfor anbefales denne mulighed til atleter, hvis rygmuskler er fremherskende over benmusklerne. Der er også en række anatomiske træk ved kroppens struktur (for eksempel lange arme eller kort torso), hvor det er værd at udføre bare den klassiske markløft.

Begyndernes største fejl her er at afrunde ryggen, når man løfter ("pukkel" dødløft). Ved at gøre dette risikerer du at få en alvorlig rygskade og glemme atletisk levetid.

Vær omhyggelig opmærksom på at øve den korrekte træningsteknik, så du kan få mest muligt ud af denne bevægelse.

En detaljeret video om den korrekte udførelse af den klassiske deadlift, analyse af typiske begynderfejl:

Sumo markløft

Med sumo deadlift forskydes belastningen mere til quadriceps og adduktorer i låret. Latissimus dorsi, forlængere af rygsøjlen og mavemusklerne bærer en større statisk belastning, da forlængelsen i lændehvirvelsøjlen er meget mindre her end i den klassiske version.

Når man trækker sumo, tager atlet barbell lidt smallere end skulderhøjde, og tværtimod lægger benene bredere. Hvor bredt afhænger af strækningsniveauet. Det er tydeligt, at jo bredere benene er fra hinanden, jo kortere amplitude vil være, og følgelig jo højere bliver resultatet, men hvis du ikke har tilstrækkelig strækning, hvis dine ben er for brede, risikerer du at strække eller rive adduktormusklerne. Derfor anbefales det at starte med en gennemsnitlig indstilling af benene (lidt bredere end skuldrene) og gradvist øge den uden at glemme at være særlig opmærksom på strækning.

Bevægelsen i lænden, når man trækker sumo, er minimal, vi behøver ikke at "rette" med barbell, som i den klassiske version. Vi er nødt til at løfte det med den maksimale indsats fra benmusklerne uden at afrunde ryggen og ikke falde fremad.

Den mest almindelige fejl, en nybegynder laver, når han laver sumo-løft, er en stor bevægelse i ryggen. På det laveste punkt læner de sig over stangen og river den af ​​med samtidig indsats fra ryg og ben. Dette er grundlæggende forkert: når vi trækker sumo, inkluderer vi kun ryg i arbejde i den øverste del af amplituden (ca. de sidste 20% af bevægelsen) og arbejder med alvorlige vægte. Hvis det er mere bekvemt for dig at overføre en del af belastningen til nedre ryg, er det bedre at udføre markløft i den klassiske version, være tilstrækkelig opmærksom på at udarbejde teknikken, og personlige optegnelser vil ikke længe komme.

Sumo deadlift er mere velegnet til atleter med veludviklede ben og balder. Perfekt til atleter med lang torso og korte arme.

Deadlift på lige ben (rumænsk deadlift)

Den rumænske markløft har intet at gøre med kraftløft, men det er en fremragende isoleret øvelse til udvikling af glutes og hamstrings. Bevægelsen udføres på lige ben og med ryggen fast ved at flytte bagdelene tilbage. Arbejder i en sådan amplitude strækker hamstrings perfekt i den positive fase af bevægelsen og trækker sig sammen i den negative fase.

I denne øvelse er den neuromuskulære forbindelse primær, og ikke den vægt, der løftes, så jeg anbefaler ikke at udføre markløft på lige ben med meget vægt, hvis du ikke samtidig føler den forstærkede belastning på de krævede muskelgrupper. Derudover er der risiko for skade på hamstrings, når man arbejder med tunge vægte, der strækker sig, når bækkenet trækkes tilbage. Dette kan forhindre din squat og deadlift fremskridt, da opsving vil tage mindst flere uger.

Smith Machine Deadlift

Dette er ikke den mest almindelige øvelse, men det har også indlysende fordele. Smith-maskinen giver os muligheden for at arbejde på den bane, som leddene giver, så det er lettere for os at fokusere på biomekanikken i bevægelse og "fange" sammentrækningen af ​​de ønskede muskler.

Derudover er det i Smith meget praktisk at indstille begrænserne til det ønskede niveau og på grund af dette arbejde i en forkortet amplitude (udføre en slags fremdrift fra fodpanelerne). Den kortere rækkevidde giver os mulighed for at vænne sig til tunge løft, forbedre grebstyrken og sætte et godt fundament for at øge styrken i markløft og andre grundlæggende øvelser.

Bar markløft

Hvis dit motionscenter er udstyret med en chatter bar, glæd dig! I Rusland er dette en stor sjældenhed, men forgæves, fordi denne bjælke giver os mulighed for at arbejde i en lidt anden amplitude og øge vores styrkeindikatorer. Greb-grebet har form som en diamant, inden i hvilket der er grebhåndtag. Samtidig er håndfladerne parallelle med hinanden, og selve håndtagene er på niveau af kroppen, på grund af dette er det meget lettere at holde ryggen lige under liften, som mange mennesker mangler, når de udfører den klassiske markløft.

Læs mere om teknikken til at udføre markløft med en trep bar.

Dumbbell Deadlift

Et indlysende plus i arbejdet med håndvægte er en længere amplitude, da håndvægtsbjælken vil være placeret under bjælken på bjælken. Derfor er markløftet med håndvægte et godt sted at være i crossfit-atletens træningsproces, da det er praktisk at kombinere det med push-ups fra håndvægte eller thrustere.

Ud over skinnet af den klassiske markløft er der en øvelse kaldet "plie squats", som er populær blandt mange piger, der er glade for fitness. Bevægelsen svarer til en sumo deadlift, men vi placerer ikke håndvægtene på gulvet og arbejder non-stop i den øverste position i en forkortet amplitude og holder låradduktorerne i konstant spænding. Bagsiden skal holdes lige under hele øvelsen, vægten af ​​vægten vælges individuelt, men man skal huske på, at der i sådanne isolerede øvelser praktisk talt ikke er noget formål at arbejde mindre end 10-15 gentagelser. Her arbejder vi på målmuskelgrupper snarere end at sætte effektrekorder.

Deadlift standarder

Separate markløftkonkurrencer afholdes i regi af alle styrkeløftforbund, der opererer i Rusland (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz osv.). Samtidig skelnes der ikke mellem, hvilken stil atleten skal trække i: sumo eller klassisk. For mange atleter forårsager dette øjeblik indignation, nogen kræver at indføre en separat division for sumotrækning, nogen kræver fuldstændigt at forbyde sumotrækning og ugyldiggøre de nuværende poster eller oprette en separat føderation, hvor alle trækker sumo ... Disse udsagn høres, efter min mening bare absurd. Forbundets regler regulerer ikke nogen form for markløft som den eneste korrekte, og hver atlet har ret til at vælge den stil, hvor han er i stand til at vise det største resultat efter eget skøn.

Nedenfor er mænds vejledningsvejledning fra det, der uden tvivl er det mest populære forbund blandt amatøratleter, AWPC (Doping Controlled Division). Denne føderations dødløftningsstandarder er ret demokratiske, så enhver mere eller mindre forberedt atlet vil ikke finde det vanskeligt at forberede sig på en regional konkurrence og fuldføre den første voksenkategori til en start. Og så - mere. Derfor, hvis du allerede har opnået visse resultater i markløft, så prøv at bekræfte dem i konkurrence. Et adrenalinsus og en uforglemmelig oplevelse er garanteret.

Bitstandarder for mænd i markløft uden udstyr (AWPC):

Om nødvendigt kan du downloade og udskrive tabellen ved hjælp af linket.

For kvinder:

Om nødvendigt kan du downloade og udskrive tabellen ved hjælp af linket.

Alternative løftøvelser

Hvad kan erstatte deadlift? Jeg må med det samme sige, at følgende information er beregnet til de atleter, der ikke kan udføre markløftning på grund af medicinske kontraindikationer, men som ønsker at udarbejde målmuskelgrupperne ved hjælp af andre øvelser.

For alle andre er svaret: INGENTING.

Deadlift er en træning med flere led, der engagerer næsten alle muskler i vores krop. Og den effekt, det har på vores styrke og muskelmasse, vil sandsynligvis ikke blive erstattet af hyperextensions, barbellbøjninger eller øvelser for lårmuskulaturens adduktorer. Derfor, hvis du ikke kan udføre markløft på grund af det faktum, at aksial belastning på rygsøjlen er kontraindiceret for dig, skal du medtage følgende øvelser i din træningsproces:

• Pull-ups på baren Er sandsynligvis den bedste øvelse i verden for at få muskelmasse tilbage og give en V-formet silhuet. Det er vigtigt at forsøge at udføre bevægelse ved at samle de bredeste muskler, mens du reducerer og spreder skulderbladene, inklusive underarme og biceps minimalt. Dette hjælper dig med at få mest muligt ud af denne øvelse. Gør andre lats, hvor den aksiale belastning er minimal (brede greb lodrette nedrullinger, smalle greb vandrette remskiver, pullovere fra den øverste pullover, hummer rækker osv.) For at stresse musklerne og skabe forudsætningerne for muskelvækst.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - en øvelse, der perfekt udvikler den vigtigste muskelgruppe, der arbejder med den klassiske dødløft - rygsøjlen. Det er bemærkelsesværdigt, at den aksiale belastning i den praktisk talt er nul, derfor anbefales det stærkt at udføres ikke kun som et alternativ til markløft, men også som en tilføjelse til den og som en generel styrkende forebyggende træning og som en øvelse rettet mod rehabilitering af den skadede nedre ryg.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Omvendt hyperextension - en type hyperextension, hvor atleten kontraherer målmuskelgruppen ved at løfte benene og ikke kroppen. Belastningen her er mere rettet mod den nedre del af rygsøjlenes forlængelse, regionen af ​​korsbenet modtager den maksimale blodgennemstrømning.
  
• Information og avl, når du sidder i simulatoren - øvelser, der kan bruges til separat belastning af adduktormuskler i lår og bagdel uden aksial belastning på rygsøjlen. Derfor, hvis sumo deadlift er kontraindiceret for dig, kan du godt medtage disse to øvelser i dit arsenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hvordan forbedrer du din liftløftning?

Din deadlift-præstation, hvad enten det er klassisk eller sumo, afhænger af to aspekter:

1. den acceleration, som du giver til baren;
2. overholdelse af korrekt teknik ved maksimale vægte

Bomacceleration

Jo mere acceleration du indstiller, når du bryder bjælken, jo lettere bliver det for dig at gennemføre bevægelsen. Derfor er du nødt til at være særlig opmærksom på eksplosionsstyrken på ben og ryg, og du bør medtage følgende øvelser i din træningsproces, der hjælper dig med at gøre markløft mere eksplosiv og hurtigere:

1. Squats med en pause i bunden;
2. Spring på kassen;
3. Stå op med en vægtstang fra en sadel;
4. Squats med en vægtstang på en bænk;
5. Rykke pull-ups.
6. Deadlift med en pause i knæet.

Korrekt teknik

Med hensyn til den korrekte teknik er det udelukkende et spørgsmål om tid og erfaring. Det er nødvendigt at udarbejde deadlift i fuld, forkortet og udvidet amplitude.

Arbejde i en forkortet amplitude (træk fra fodpaneler), kan vi udføre en øvelse med meget vægt og skifte belastningen på hele vifte af rygmuskler. Derudover udvikler vi grebstyrke og vænner os psykologisk til maksimale vægte.

Langtrækkende arbejde (Pit Pull), vi arbejder med lidt mindre vægt, men vi udfører bevægelsen og understreger belastningen i quadriceps. Dette vil ubønhørligt føre til en stigning i effektindikatorer i markløft i fuld amplitude, da træk fra hullet selvfølgelig vil blive sværere både fysisk og psykisk.

Derudover er der flere andre betingelser for god trækkraft.

Den første strækker sig. Dette er især vigtigt for de atleter, der udfører deadlifts i sumo-stil. Det er nødvendigt at være særlig opmærksom på fascia af lår- og quadriceps-adduktormusklerne - de skal være elastiske og mobile, udfør de garnvariationer, der er mest bekvemme for din struktur. Så du vil redde dig selv fra mulige skader og være i stand til at arbejde i optimal amplitude uden at opleve ubehag eller smerter i muskler og sener.

Glem ikke at strække torsoen, udfør forskellige øvelser, der sigter mod at strække lats, bryst, lænd eller mave, i forskellige vinkler, ikke en eneste muskel i din krop skal være "træ", så deadlift bliver behagelig og helt naturlig for dig set fra synspunktet for anatomi og bevægelsens biomekanik.

Isoleret arbejde på målmuskelgrupper er lige så vigtigt.arbejder med markløft. For eksempel skal du gøre pull-ups, barbell eller håndvægt rækker, hyperextensions, båd trækker for at holde dine rygmuskler klar til styrke arbejde. Glem ikke vores “fundament”. Derudover skal du styrke dine benmuskler, squat med en vægtstang, lave benpresser, siddende forlængelser og andre øvelser til quadriceps og hamstrings.

Crossfit-komplekser

Markløft er et godt værktøj ikke kun for styrkeløfteren, men også for crossfit-atleten, så du må ikke omgå denne øvelse. Ved at gøre det multiplicerer du træningens tonnage og intensitet, udvikler styrke og muskelmasse, og niveauet af fysisk kondition vokser fra træning til træning. Nedenfor er et par funktionelle komplekser, som du kan prøve til din kommende træning. Vær forsigtig: denne opgave er helt klart ikke for begyndere.

Se videoen: 5 Minutes Of Deadlift Pass Outs - Compilation (November 2024).