Barbell Front Squat: Teknik * Crossfit

Crossfit øvelser

9K 0 28.11.2016 (sidste revision: 20.4.2019)

Front squats med en vægtstang, eller som det er sædvanligt at kalde det blandt folket, tager squatting med en vægtstang på brystet med rette sin æreplacering blandt øvelser af langlever. Denne type squat har fundet sine beundrere i områder som: vægtløftning, bodybuilding og crossfit. Mange mennesker omgår det, og dem, der har "prøvet", kan med sikkerhed sige, at front squat er en af de bedste øvelser til at opbygge ideelle benmuskler.

Det betyder slet ikke noget, hvilke mål du forfølger. Uanset om du leder efter hypertrofi eller foretrækker eksplosiv styrke, hjælper barbell squat dig med at opnå det ønskede resultat. I materialet analyserer vi alle aspekter, påpeger fejl og giver et par praktiske anbefalinger.

Hvilke muskler fungerer?

Hvilke muskler fungerer, når du laver front squat:

I denne øvelse modtager det ydre lår (quadriceps) hovedparten af lasten.
I modsætning til klassiske squats lægger frontal squats meget stress på lændehvirvelsøjlen.
Resten distribueres til tilbehørsmusklerne, læg- og glutealmusklerne.
Antagoniststabiliserende muskler bidrager også, såsom rectus og skrå mavemuskler. De fleste atleter lægger bevidst ikke yderligere stress på dette område, idet de citerer det faktum, at i basale øvelser (som er en squat med en vægtstang på brystet), får mavemusklerne deres del af stress.
Men musklerne er ikke de eneste, der bærer belastningen ved øvelsen. Hamstrings kan også kaldes hjælpestøtte.

Udførelsesteknik

Gå videre til en oversigt over den forreste squat-teknik. Men skynd dig ikke for at hænge pandekager. Som med enhver anden øvelse er der stadig faldgruber.

Sørg for at se i detaljerede detaljer om teknikken i videoen!

Træningsforberedelse

Erfaringerne fra atleter viser, at træning af ben og ryg det er bedst at starte med hyperextension som en opvarmningsøvelse... Hyperextension anbefales til dem, der oplever ubehag i nedre del af ryggen, thorax og livmoderhalsen. Derudover er der ingen aksial belastning under implementeringen. Sænk ikke for lavt, arbejd på rygforlængerne uden at involvere hamstrings og bagdel. Pas på, at din ryg ikke er et svagt led. Med rygmuskler, der hænger bagud i udviklingen, mister du i alle bevægelser, startende med squats, stående barbellpresse og slutter med bøjede rækker.

Enhver øvelse og front squat med en vægtstang skal startes med opvarmningssæt. Dette vil ikke kun øge mængden af stress, du modtager, hvilket igen vil stimulere vækst, men også minimere risikoen for skade. Opvarmningsmetoder giver dig mulighed for at maksimere dine muskler og forberede dig på arbejde.

Husk, hvilke rekordvægte du ikke ville have, start med en tom bjælke! Sportslevetid er meget vigtig i vores elskede forretning.

Klar til at komme i gang? Vil du kæmpe? Der er endnu en betingelse. Sko er også vigtige. Uden den nødvendige stivhed af sålen vil teknikken lide, og derfor resultatet. Fjern blødt fodtøj! Vægtløftningssko er ideelle. Det foretrækkes at vælge højden på hælen selv, test flere modeller. For dem, der lider af flade fødder, er vægtløftning den bedste vej ud af situationen.

Gå til henrettelse

Vi justerer strømstativet ud fra din højde. Vi opnår, at stangen er på skulderniveau. Hvis der ikke er nogen ramme, betyder det ikke noget - vi tager barbell på brystet som følger.

Sæt dine skuldre under vægtstangen. Håndposition afhænger af erfaring og fleksibilitet. Den bedste mulighed for en nybegynder er at holde barbell med armene krydsede og holde albuerne parallelt med gulvet.

Mere erfarne atleter bruger vægtløftning, nogle holder slet ikke stangen med hænderne.

Flyt forsigtigt væk fra stativerne, tag et skridt tilbage, fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne ser ud til siderne, se din kropsholdning.
Vi trækker vejret og sænker os langsomt ned, ser ikke ned, skubber af med vores hæle. Det krævede antal gentagelser er bagved, sæt baren omhyggeligt på plads.

Top 5 tip til en god squat

Tips til dem, der ønsker at gøre front squat effektivt. Gå!

For ikke at skabe unødvendigt intra-abdominalt tryk og opretholde en smal talje, skal du bære et vægtløftningsbælte, når du udfører. Fastgør lænden fast, men ikke for tæt.
Før styrketræning, såsom front squat, spiser man bedst 1,5-2 timer før træning.
Ved brug af væsker under træning skal du være yderst forsigtig. Du skal ikke drikke meget, en eller to slurke mellem sætene. Dette forhindrer dig i at føle kvalme og fuld mave.
Hvis du, efter at have gennemført tilgangen, plages af svær åndenød, er øvelsen vanskelig at tolerere, så er metokondrierne i din krop ikke tilstrækkeligt udviklede. Du bør overveje at lave yderligere cardiobelastninger.
Efter at have gennemført tilgangen, gå let. Kør ikke til bænken og overfør lasten på denne måde. Hjertet kan sammenlignes med motoren! Flyvende 200 km / t sænker vi ikke øjeblikkeligt! Hvor længe varer en sådan motor?

Typiske fejl

Dernæst analyserer vi de typiske fejl, som nybegyndere atleter laver, når de udfører front squats med en vægtstang.

Vægten er for tung. Vi ønsker alle at få mest muligt ud af vores træning, men vi bør ikke vise vores ambitioner til skade for eksekveringsteknik. Hver har sin egen grænse, og ungdommelig maksimalisme er ikke passende her.
Bind tøj. Hvis dit valg er jeans og skifer, vil du ikke se et kvalitets squat. Giv præference for stretchmaterialer og stive sko.
Fald ikke ned. Ingen argumenterer for, at tyngdekraften er en snigende ting, og især når kilo trykkes ovenfra, men prøv at sætte sig langsomt ned på en kontrolleret måde. Det er vigtigt.
Rund ryg. Direkte vej til en læge. Hold øje med din nedbøjning i enhver øvelse. Når det kommer til squats med en vægtstang på brystet, kan du simpelthen ikke holde barbell ved at læne dig fremad.

Det er sikkert at sige, at front squat med en vægtstang er blevet privilegiet for ikke kun den "gamle skole". På grund af bodybuilding og crossfits høje popularitet oplever motion en anden ungdom. Hvis du opfylder alle betingelserne, undtagen fejl i udførelsen af denne øvelse, vil du være i stand til at opnå høje resultater. Brug det som et hjælpemiddel eller værktøj til at overvinde plateauet med vanvittige mængder af variation. Hvis du endnu ikke har vedtaget denne øvelse, skal du prøve den! Held og lykke og nye optegnelser!

Har du stadig spørgsmål? Vi spørger i kommentarerne. Vi kunne lide materialet - vi er ikke genert for at genindlægge

begivenhedskalender

samlede begivenheder 66