At tage en vægtstang til brystet

Den stående barbell lift (undertiden også kaldet jerk eller barbell lift) er en grundlæggende multi-joint bevægelse, som enhver CrossFit-atlet skal tage sig af. Selve øvelsen stammer fra vægtløftning, men i dag udføres den med succes af atleter fra relaterede discipliner.

Vi anbefaler, at alle CrossFit-entusiaster genovervejer deres træningsproces lidt og tager sig tid til at udføre barbell-snit. Faktum er, at der ikke er så mange øvelser, der straks "rammer på alle fronter", nemlig: de øger styrken, fremmer muskelmasse gevinst, giver en god aerob belastning, udvikler eksplosiv styrke og styrkeudholdenhed. Håndvægten til ryggen er bare en sådan øvelse.

I dag vil vi se på følgende punkter:

• Teknik til at udføre øvelsen.
• Hvilke muskelgrupper fungerer når man løfter stangen til brystet?
• Fordelene ved at udføre øvelsen.
• Typiske begynderfejl.
• Crossfit-komplekser, der inkluderer denne øvelse.

Hvilke muskler belastes det?

Hvilke muskler virker, når man løfter barbell til brystet? Løvenes andel af belastningen fordeles mellem gluteal muskler, quadriceps, deltaer og fælder. Hamstrings og spinal extensors er lidt mindre involveret. Det er værd at bemærke, at abdominalpressen også påvirker træningens ydeevne markant og hjælper med at stabilisere kroppens position, så den skal være i statisk spænding gennem hele bevægelsen.

Fordelen ved at udføre brystløft er at hjælpe med at udvikle muskler såsom deltaer, fælder, quads og glutes.

Desuden er en erfaren atlet på grund af sin multi-joint natur i stand til at løfte anstændige vægte i denne bevægelse, hvilket har en gavnlig effekt på produktionen af ​​sit eget testosteron. På grund af det faktum, at løfte barbell til brystet er en grundlæggende øvelse, vil en stigning i styrke i den føre til en stigning i arbejdsvægte i øvelser som snatch, front squats, markløft, godmorgen, thrustere osv

Træningsteknik

Håndvægten til brystet kan groft opdeles i tre faser: Vægten løftes fra gulvet, kastet mod brystet og squat under projektilet. Det er ekstremt vigtigt at overholde teknikken til at udføre løft af stangen på brystet, mens du står. Hvis dette ikke gøres, er der en alvorlig risiko for personskade. Lad os starte i rækkefølge.

Startposition

Vi har følgende startposition:

• Benene er skulderbredde fra hinanden, stangen er så tæt på underbenet som muligt, fødderne er presset fast mod gulvet, tyngdepunktet ligger på hælene.
• Bagsiden er helt lige, og det er vigtigt at holde den i denne position gennem hele bevægelsen. Med en lige ryg sætter vi os ned og griber baren tæt med et greb ovenfra.
• Skuldrene trækkes lidt tilbage, trapezius musklerne er i statisk spænding, vi skaber en lille lordose i lændehvirvelsøjlen og thorax rygsøjlen. Knæene er bøjet omkring 45 grader. Fra denne position begynder vi at løfte barbell til brystet.

Vores opgave er at rive vægtstangen af ​​gulvet. Hvad er forskellen mellem at rive en vægtstang fra gulvet og en almindelig markløft? Stalling indebærer, at vi laver en mere amplitudebevægelse (tager barbell til brystet, snapper, skubber osv.), Så vores hovedmål er at skabe nok momentum til barbell til at "flyve op".

Undergravning

Så snart stangen er lige over knæleddene, begynder vi at smide stangen på brystet. For at gøre dette skal du foretage en trækbevægelse med skuldrene op og lidt tilbage, som når du udfører en vægtstang til hagen. Vi inkluderer albueleddene i arbejdet og prøver at kaste stangen højere. Mange vægtløftere bevæger sig på dette stadium i ankelleddet - stå op på tæerne eller spring lidt.

Denne mulighed er selvfølgelig også gyldig i CrossFit, men du skal forstå, at vægtløftere og CrossFit-atleter styres af helt forskellige opgaver, derfor kan teknikken til at udføre øvelsen variere. Desuden kan de vægte, der bruges til denne øvelse i CrossFit, ikke sammenlignes med de vægtløftere. Min position - hæle skal forblive flade på gulvet.

Undersæde

Når bjælken har nået det maksimale amplitudepunkt, skal du udføre en sub-squat. For at gøre dette skal du sænke albuerne ned og lave en squat i en kort amplitude. Hvor kort afhænger af den vægt, der løftes. Jo mere vægt, jo lavere er du nødt til at sidde ned. Hvis alle tre trin udføres korrekt, skal bjælken "falde" ned på din øvre brystkasse og delter med dine triceps parallelt med gulvet.

Videoen viser mulighederne for at tage barbell til brystet:

Almindelige begynderfejl

1. Led og ledbånd er ikke forberedt på arbejde. Håndtaget til brystet placerer en tung belastning på albuen og håndleddet, når man holder barbell på brystet og hamstrings, når barbell falder af. Opvarm grundigt for at undgå ubehagelige konsekvenser. Varm albuerne op i alle vinkler: gør triceps-forlængelser, håndvægtkrøller til biceps, push-ups eller bænkpress med et smalt greb. For at forhindre kneskade skal du lave et par sæt siddende forlængelser og front squats med minimal vægt. Brug elastiske bandager på knæ og albuer for at minimere risikoen for skader.
2. Lumbar afrunding. Mange begyndere tror, ​​at hvis de bruger et atletisk bælte, kan de glemme at holde ryggen. Det er ikke sandt! Hvis du runder ryggen, fastgør bæltet kun den del af lænden, som det dækker, og alt, hvad der er højere, bliver bukket over.
3. Projektilet er for tungt. Undgå tunge vægte, indtil du har perfektioneret din vægtstangløftningsteknik.

Crossfit-komplekser

Nedenfor er flere komplekser, der inkluderer løftning af vægtstangen til brystet. Jeg anbefaler at prøve hver af dem, de ubeskrivelige fornemmelser efter træning er garanteret.

Se videoen: Knæsmerter og ondt i knæet (Januar 2025).