Markløft på lige ben er en favoritøvelse for de fleste atleter. Også meget udbredt i forskellige sportsdiscipliner. Deadlift er en grundlæggende vægtstangsbevægelse, der bruger stort set alle muskelgrupper i den menneskelige krop.
Størstedelen af belastningen falder på muskelvævet i benene, nemlig baglår (bagdel), nedre del af ryggen og styrker glattejernene i ryggen.
Øvelsen udføres på ikke helt lige ben, men let bøjet. Dette gøres for ikke at overbelaste lænden eller knæleddet og ikke komme til skade. Sådanne bevægelser kræver også en vis strækning.
Deadlift på lige ben - udførelsesteknik
Hvis du følger den korrekte teknik, bliver markløft på lige ben ikke kun en sikker øvelse, men også en nøgle til at opbygge muskelmasse i ben, balder og nedre ryg.
Før du begynder at træne med tunge vægte, skal du øve stangteknikken for standardkonceptet med muskelarbejde:
- Det første skridt er at tage den rigtige holdning, benene skal være i en position, der er bredere end skulderbredden. I dette tilfælde skal fødderne placeres direkte under barens bar. Det er nødvendigt at vippe bækkenet tilbage, mens knæene bøjes lidt, så det visuelt næsten er usynligt.
Derefter skal du gribe stangen med et bredt greb (så håndfladerne er længere væk fra fødderne) og begynde at rette sig uden at bøje ryggen og derved løfte stangen. I den sidste fase, når atleten er retret, skal du bevæge kroppen lidt, bøje sig i nedre ryg, rette brystmusklerne og læne skuldrene tilbage.
- Så snart personen har indtaget hovedpositionen, er det nødvendigt at inhalere og vippe og tage bækkenet tilbage. Så snart vægtstangspandekager rørte ved gulvet, kan du bøje dig tilbage, mens du udånder glat.
- Du skal tage en kort pause og gentage bevægelsen igen og så videre i den krævede mængde pr. Tilgang.
Det er vigtigt, at stangen bevæger sig i et lodret plan, parallelt med benene.
Varianter af motion
Ud over den standard deadlift på lige ben er der også flere variationer af denne øvelse. Alle er hovedsageligt rettet mod omtrent de samme muskelgrupper, men der er forskelle i belastningen og arbejdet hos visse muskelgrupper i kroppen.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Denne type dødløft er sværere end den klassiske version, fordi øvelsen i det væsentlige skal udføres på det ene ben, også med det andet ryg.
De største fordele ved en sådan øvelse i forhold til dens traditionelle modstykke er:
- Nøjagtighed ved at træne visse muskler i lår og balder.
- Evnen til at korrigere formen på bagdelene.
- Kæmpe pres.
- Udvikling af kropsbalance og koordination.
- Styrkning af knæleddet.
- En stigning i længden af hamstrings.
Denne markløft kræver en bestemt teknik for at undgå personskade eller upassende ydeevne.
Før du starter en træning med tung vægt, skal du øve med små håndvægte:
- Ben skal indstilles fra hinanden eller bredere på skulderen, i den ene hånd skal du tage en kettlebell og holde den vilkårligt foran låret.
- Du skal løfte det ene ben og tage det tilbage, ideelt hvis strækningen giver dig mulighed for at bøje det, så du får en lige linje. Samtidig skal vægten vippes mod gulvet.
- Når du har holdt i denne position, skal du rette dig ud til den oprindelige holdning (alle disse 3 trin er 1 gentagelse).
Bredt ben holdning dødløft
Denne underart kaldes også sumo deadlift. Det er en grundlæggende styrkeøvelse, der er meget brugt i discipliner som styrkeløft, bodybuilding og crossfit. De vigtigste muskelgrupper, der er involveret i denne type træk, er quads, glutes og lår.
Bevægelsen i denne underart er meget hurtigere og lettere end i standardversionen, men det kræver en vis strækning:
- Benene skal indstilles bredere end skuldrene, sokkerne skal drejes, og ryggen skal være lige under hele øvelsen.
- Du skal lave en næsten fuld squat og tage bjælken, som igen skal placeres så tæt på skinnerne som muligt. Knæene skal være bøjet omkring 90 grader. Hovedet i denne position skal holdes lige og se fremad.
- For at rive vægtstangen af gulvet skal du bøje knæene, mens du rejser dig fra gulvet i squat. I det øjeblik, når stangen allerede er let hævet, er det nødvendigt at bevæge bækkenet fremad.
- Cirka midt i låret skal du rette nedre ryg så meget som muligt og skubbe bækkenet fremad. Så snart atleten er helt rettet, tælles dette som 1 gentagelse.
Grundlæggende fejl fra begyndere
Afhængigt af typen af markløft skelnes de vigtigste fejl fra begyndere i sådanne øvelser.
Med den klassiske markløft på lige ben er de vigtigste fejl:
- Rygens rundhed, når den bøjes ned og retter sig ud.
- Bevægelsen af stangen er ikke parallel med overfladen af benene.
- Se på gulvet, selvom du hele tiden skal se frem.
- Knæene er for bøjede eller slet ikke.
- Fødderne er placeret i forskellige afstande fra baren.
De vigtigste fejl ved træk i det ene ben og kettlebells er:
- Afrunding af ryggen under løft og bøjning.
- Under vippingen er bækkenet i sin oprindelige position og vipper ikke lidt tilbage.
- Åndedræt for hurtigt eller holder det.
Under udførelsen af markløftet med en bred holdning begås oftest følgende fejl:
- Benene er for langt fra hinanden.
- Stangen er langt fra underbenet.
- Bagsiden er afrundet under træningen.
Anbefalinger til implementering
Nøgleanbefalinger for enhver markløft:
- Du skal prøve at undgå standardfejl og andre fejl.
- Brug om muligt specielle bælter og atletiske bælter.
- Du skal vælge de rigtige sko til disse øvelser, normalt enhver sneakers med meget tynde såler.
- Før du starter en træning, skal du varme kroppen op og strække.
Alle undertyper af deadlifts bruges i vid udstrækning i bodybuilding, powerlifting og crossfit såvel som i andre sportsdiscipliner. Dette er en af de mest effektive øvelser til opbygning af muskler i ben, balder og lænd.
Sådan træning skal udføres omhyggeligt og undgå alle mulige fejl, da belastningen på ryggen under markløft er kolossal, og forkert træning kan føre til alvorlige kvæstelser.
