Maveøvelser derhjemme vil give fremragende resultater, hvis du nærmer dig dem med den grundlæggende viden, som vi har beskrevet i dagens artikel!
Hvorfor du kan få gode mavemuskler derhjemme
Et uendeligt antal komplekser, træninger og alle slags belastninger til pressen er baseret på flere klassiske øvelser, som hverken sportsudstyr eller simulatorer er nødvendige. Dette betyder dog ikke, at der slet ikke er behov for hjælpemidler derhjemme.
For det første vil de gøre det muligt at komplicere øvelserne, når fitnessniveauet stiger, og for det andet skaber sportsudstyr mulighederne for at udføre den samme belastning, og det er vigtigt for pressen - mavemusklerne vænner sig hurtigt til den samme type træningsplaner og holder op med at udvikle. Når du tager de første skridt, kan du ikke tænke over det, men i udviklingsprocessen skal du bruge de tilgængelige midler: i stedet for at veje vandflasken, kan bænken i nogle øvelser udskiftes med en seng eller en stol osv.
I videoen taler Fitness-træner Tatyana Fedorishcheva om behovet for at varme op før enhver træning derhjemme:
Hvad er de typer træning
Det er vigtigt at bestemme målene for hjemmetræning. Det er almindeligt at differentiere træninger i "volumen" og "styrke". Hvis resultatet af træning er en presse med tegnede rækker af terninger, udføres arbejdet i retning af muskelmasse vækst. Og hvis målet er at øge musklernes styrke og udholdenhed uden at ændre deres størrelse, så vil træningen være "styrke".
"Volumentræning" derhjemme involverer tunge belastninger og lange pauser mellem træningen. Under træning beskadiges muskelfibre, og det tager cirka to dage for dem at regenerere. Det er mellem træning, at muskelforøgelse opstår. Denne tilgang kræver 3-4 træningsdage om ugen derhjemme.
"Styrketræning" er organiseret på en sådan måde, at musklerne ikke har tid til at regenerere og vokse. Til dette formål udføres træning dagligt, og i tilfælde af øvelser med vægte udføres der et lille antal gentagelser (højst 12).
Et vigtigt punkt: du kan sætte et mål om at tabe dig ved hjælp af et træningskompleks for pressen, men du kan ikke nå det. For at tabe sig derhjemme skal du kombinere cardio (ikke at forveksle med ab øvelser) og diæt. Og det er bedre at gøre sund kost til en vane, dette gælder i højere grad for piger - de er mere tilbøjelige til at akkumulere overskydende fedt.
Hvad er funktionerne i mandlige og kvindelige træning derhjemme
Generelt er abdominal øvelser derhjemme for piger ikke alt for forskellige fra abdominal øvelser derhjemme for mænd, den største forskel er i tilrettelæggelsen af træning.
Mænd vil oftere end ikke øge muskelvolumen, så de planlægger 3 træningsdage om ugen. Efter deres natur er de stærkere, men ikke så hårdføre som kvinder, så deres træning er sværere og kortere, en sjælden mand er klar til cirkulær intens træning.
Piger foretrækker som regel at træne mavemusklerne hver dag i håb om en flad, tucked mave. Men hvis de beslutter sig for "volumetriske" træningsordninger, er de nødt til at arbejde mere end mænd for at øge muskelmassen derhjemme på grund af de særlige kendetegn ved den kvindelige krop.
Sådan pumpes du hurtigt op i mavehjemmet derhjemme
Ingen måde. Selvom der ikke er overskydende fedt, og du kun har brug for at styrke (eller øge) dine mave muskler, vil det tage mindst en måned med regelmæssig kvalitets træning. Uberettiget intens belastning vil ikke kun medføre skader og langvarige muskelsmerter blandt konsekvenserne af "overtræning" - søvnløshed, tab af styrke, depression og nedsat immunitet, kvinder kan ændre menstruationscyklussen. Angst og tab af koncentration er mulige. Samtidig træner pressen stadig ikke hurtigt, selvom overdreven smerte og dårligt helbred ikke forstyrrer den korrekte øvelse.
Sådan øges effektiviteten af træning derhjemme
Tre enkle regler giver dig mulighed for at opnå det bedste resultat fra din træning:
Før du starter en træning, skal du varme op og strække - dette forbereder muskler og led til belastningen og undgår personskade.
Når du udfører øvelsen, skal du udånde i øjeblikket med den største muskelspænding. Muskler har brug for ilt til at arbejde, og derfor skal du sørge for god ventilation, når du organiserer træning derhjemme. I den kolde årstid skal dette gøres umiddelbart inden træning; om sommeren kan du øve med et åbent vindue.
Du kan ikke slappe af pressen under træning. At tage en startposition for maveøvelser betyder altid blandt andet at bringe dine mavemuskler i spænding.
I videoen viser Elena Yashkova et sæt enkle opvarmningsøvelser, der kan udføres hjemme:
Komplekser af øvelser til pressen derhjemme
Fire enkle og effektive maveøvelser derhjemme blev foreslået af fitness-træner Elena Silka. Disse tidstestede belastninger er gode for begyndere. Udfør hver øvelse i 30 sekunder, efter afslutningen, fortsæt straks til den næste.
- Løfter kroppen fra en liggende stilling. Udgangsposition: læg dig på ryggen, læg dine hænder bag hovedet (hvis belastningen er for vanskelig, kryds over brystet), bøj dine ben ved knæene. Det er nødvendigt at hæve kroppen ved kun at bruge mavemusklerne, du kan ikke hjælpe med skuldre eller nakke, blikket er rettet opad. Denne træning udarbejder rectus abdominis muskel. Derhjemme kan det være kompliceret ved at hente et vægtningsmiddel foran dig; for dette er ikke kun en håndvægt, men også en flaske vand egnet.
- Hæve benene fra liggende stilling. Liggende på ryggen, stræk armene langs kroppen, håndfladerne ned. Det er nødvendigt at hæve og sænke de lige ben uden at røre ved gulvet. Denne belastning giver dig mulighed for at træne den nedre del af rectus abdominis muskel - den såkaldte nedre presse. For begyndere er det tilladt at hæve benene let bøjet i knæene.
- Kompliceret cykel. Liggende på ryggen, hovedet er hævet, benene er bøjet i knæene, armene er bag hovedet. Det er nødvendigt at trække albuen skiftevis til det modsatte knæ, det frie ben rettes på dette tidspunkt. Hoved og hæle berører ikke gulvet under udførelse. Sådanne belastninger er rettet mod de skrå mavemuskler.
- Planke. Vægten, der ligger på albuerne, retter din ryg. Det er nødvendigt at fastgøre kroppen i en sådan position, at pressen er spændt, og ryggen ikke bøjes.
Denne træning i to minutter derhjemme er perfekt til de første trin i at arbejde med dine mavemuskler. En uge efter træningens start kan du lave en cirkulær træning - efter at have gennemført øvelserne, tag en pause på 30 sekunder og gentag igen. Det er meget vigtigt at overvåge den korrekte udførelse, pressen skal være anspændt i to minutter af cirklen, ellers mister alle bestræbelser deres betydning.
Hvis tre runder af disse øvelser ikke medfører træthed og forbrænding af mavemusklerne, er det tid til at komplicere dine aktiviteter. For at gøre dette kan du bruge en omfattende træning fra fitness-træner Yaneliya Skripnik.
Hun kombinerede syv øvelser til abdominalpressen derhjemme i tre grupper, hver øvelse skal udføres 15-20 gange. I gruppen skal du udføre alle øvelserne uden afbrydelse mellem grupperne, hvile i 30 sekunder.
1. gruppe
- Omvendt knas. Udgangspositionen kræver en bænk, stol eller seng. Du skal ligge på gulvet, så dit hoved er rettet mod bænken, og det er behageligt for dine hænder at holde fast i bænken. Benene strækkes ud og hæves over gulvet i en vinkel på 30 grader. Det er nødvendigt at hæve dine ben op, derefter strække og røre ved bænken med dine sokker og løfte bækkenet fra gulvet. Vend tilbage til startposition. Hvis belastningen er for stærk, kan vinklen mellem gulvet og benene øges: 45-60 grader. Dette er en af de bedste øvelser i underlivet derhjemme.
- Startpositionen er den samme. Det er nødvendigt at strække sig med benene op og løfte nedre ryg fra gulvet. Sving ikke for meget, bevægelserne skal have en top-bund-retning. Sådanne belastninger er rettet mod rectus abdominis muskel.
- Saks. Udgangsposition: liggende på gulvet, ben i en vinkel på 30 grader i forhold til gulvet. Læg dine hænder bag hovedet og hæv lidt på dine skulderblade. I denne position skal du krydse dine ben. Sådanne belastninger tillader derhjemme samtidig at træne de ydre skrå muskler i underlivet og den øvre presse.
30 sekunders hvile og gruppe 2:
- Til startpositionen skal du sætte dig ned og læne dig lidt tilbage (ca. 45 grader mellem gulvet og kroppen) og læne dig på albuerne. Benene er lige og hævet over gulvet (vinklen mellem gulvet og benene er ca. 30 grader). Det er nødvendigt at trække skuldre og knæ til hinanden. Samtidig er benene bøjet ved knæene, kalvene bliver parallelle med gulvet, og armene rettes ud og overfører vægten fra albuerne til håndfladerne. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag 15-20 gange. Dette er en meget effektiv øvelse for rectus abdominis (øvre og nedre) derhjemme.
- En cykel. Denne øvelse er lidt anderledes end den, der blev foreslået af Elena Silka i træning for begyndere. Udgangsposition: siddende, kroppen er lidt afslappet (ikke så meget som i forrige øvelse), arme bag hovedet, benene er rettet og hævet over gulvet. Hælene rører ikke gulvet under udførelsen. Som enhver cykel er dette en træning for de skrå mavemuskler.
30 sekunders hvile og gruppe 3:
- Linjen er dynamisk. Støtte liggende på albuerne, kroppen er rettet. Tag venstre ben til siden og derefter op. Gentag 15-20 gange uden at røre gulvet med din venstre fod. Udfør derefter denne øvelse med din højre fod. Denne øvelse giver en kompleks belastning på rectus og skrå mavemuskler.
- Linjen er statisk. Fix kroppen i 1 minut i støtte liggende på albuerne. Sørg for, at ryggen ikke bøjes, og at pressen er spændt.
Efter at have gennemført hele træningskomplekset derhjemme, tag en pause i 2 minutter, og gentag derefter i anden runde. Efter yderligere 2 minutters pause skal du udføre øvelserne til den tredje cirkel.
Træning involverer ikke altid et strengt antal gentagelser og tilgange, der er en "intuitiv" tilgang til belastninger - når antallet af gentagelser bestemmes ud fra dine følelser. I videoen foreslog Yanelia Skripnik et lignende sæt maveøvelser derhjemme:
