Roning

Crossfit øvelser

18K 1 07.12.2016 (sidst revideret: 18.05.2019)

Roning er en effektiv og populær crossfit-øvelse. Romaskinen bruges til at efterligne en roers arbejde i en båd, men kun i et motionscenter. Samtidig er der en ret høj kardiovaskulær belastning på kroppen - det er ikke for ingenting, at roning er inkluderet i gruppen af ​​såkaldte kardioøvelser. I dag vil vi fortælle dig, hvilke muskler der er involveret i roning, om skaderne og fordelene ved roning, og vi vil også fortælle dig detaljeret, hvordan du korrekt træner på en romaskine.

Hvilke muskler fungerer?

Roning på en romaskine er af universel karakter, det vil sige, den er velegnet til mennesker med forskellig atletisk træning og forskellige fysik.

Især sådanne aktiviteter er indiceret til mennesker med medicinsk handicap i sport såvel som dem, der er meget overvægtige. En siddende stilling under træning sikrer sikkerheden for knæ- og hofteleddet, når atleten er tung.

Når teknikken udføres nøjagtigt, pumper romaskinen følgende muskelgrupper i hele kroppen:

• arme: håndledsforlængere og -bøjler, triceps, biceps;
• skuldre: front og bag bundter af deltaer;
• ryg: rygsøjler, trapezius muskel, latissimus dorsi;
• ben og balder: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: indre og ydre skrå muskler.

En ekstra belastning falder på brystmusklen.

Hovedegenskaben ved at ro med en romaskine er den samtidige aktivitet af et stort antal forskellige muskler i kroppen. Intensivt arbejde i kroppen øger antallet af hjerteslag, hvilket skaber en uforlignelig kardioeffekt under træning.

Teknik til udførelse af øvelser på en romaskine

En umiskendelig træningsteknik for romaskine skal sikre aktivt arbejde i både over- og underkroppen. For eksempel, når du løber eller kører på en stationær cykel, involverer det meste af arbejdet kun underkroppen. Og når man træner på en romaskine, fungerer næsten hele kroppen.

Denne 4-trins instruktion viser dig, hvordan du laver roning korrekt:

Gendannelsesfase

På dette trin af øvelsen stræber hele atletens krop fremad og glider mod benene. Hele kroppen skal være afslappet og musklerne ikke spændte. Denne tilstand gør det muligt for simulatoren let at bringe kroppen i følgende position: knæene er bøjet, og armene er lige.

For at gå videre til fangstfasen skal kroppen være forberedt. Kroppen læner sig let "en time" fremad. Hældningsvinklen bør ikke være mere end 30 grader. Nu er kroppen spændt, og bevægelsen kommer fra hoften. Fødderne hviler tæt mod simulatoren og fordeler belastningen jævnt. De øverste lår er i kontakt med kroppen.

Fange

Den nøjagtige udførelse af denne fase er direkte relateret til produktiviteten af ​​hele øvelsen. Derfor er det vigtigt at kontrollere dine kropspositioner igen:

• armene lige;
• skuldrene er lige og er i samme lodrette linje som hofterne;
• hovedet er rettet lige fremad;
• næsten al kropsvægt overføres til fødderne (der skal være en fornemmelse af at flyde over sædet).

Følgende fornemmelser skal observeres i det maksimale øjeblik for fangst:

• den nederste del af kroppen, som om den er limet til simulatorens håndtag
• efter "svinget med åren" mærkes modstanden fra årenes håndtag i øjeblikket af dets deceleration;
• rygmuskler og trapezius muskler aktiveres.

Åndedræt kombineres med rytme. Det anbefales at tage et åndedrag for en padle-svingning. Udånd langsomt resten af ​​øvelsen. Under aktiv roning kan du inhalere og udånde under genopretningsfasen. Det er bydende nødvendigt at finde den passende åndedrætsrytme for en bestemt atlet.

Skubber båden

Start:

1. I startpositionen hviler fødderne stadig på simulatoren, og armene rettes ud. Dernæst er quadriceps forbundet, ved hjælp af hvilken du skal skubbe kraftigt fra platformen.
2. Hamstrings er nu forlovet. Ved 1/3 af slagtilfældet, i det øjeblik håndtaget er tæt på knæene, afbøjes kroppen omkring klokken 11.
3. Når du er færdig med denne del af øvelsen, er det vigtigt at huske, at det ved roing er vigtigt ikke at trække, men at skubbe. Push-kraften sætter tempoet for hele træningsprocessen.

Slutning:

1. Nu er albuerne bøjet, og biceps, brachioradial og deltoid muskler i ryggen er forbundet til arbejde. Albuerne trækkes op til kroppen på niveau med de nederste ribben. Samtidig er det vigtigt ikke at bøje håndledene for ikke at lægge unødvendig belastning på leddene.
2. Skubkraften opnås ved aktivt at engagere skuldrene i arbejdet. De trækkes forsigtigt uden at løfte dem.
3. Alle muskler i kroppen aktiveres i stigende rækkefølge - fra svagere til stærk. Dette sikrer maksimal effekt. Først er quadriceps og gluteal muskler inkluderet, derefter nedre ryg og endelig biceps, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, romboide muskler.

Slut på slagtilfælde

Den sidste fase begynder, når knæleddet er fuldt udstrakt. Nu skal du mentalt kontrollere kroppens position igen:

• trækkraft stoppet;
• armene er lige, og årenes håndtag er i solar plexus;
• bagagerum - med en hældning på "11-tiden";
• muskler i kernen i spænding;
• nakke og skuldre er afslappede
• direkte udseende
• albuerne sænkes ned og lægges tilbage;
• håndledene er lige og afslappede;
• brystet er let hævet.

To vigtige principper for, hvordan man rigtigt kan ro på en maskine:

1. Forholdet mellem bevægelse og hvile skal være lig med 1: 2. Det er bedre at modstå genopretningsfasen og ikke skynde sig at gå videre til den næste. Atleter forsømmer ofte denne regel. Ingen grund til at skynde sig!
2. Håndtagets greb er blødt og fleksibelt. Du behøver ikke at presse din hånd hårdt for at holde grebet; bare hold den med fingrene.

Video af robådets rodteknik, kort version med klar forklaring:

En detaljeret video om den korrekte øvelse på romaskinen til begyndere:

Fordel og skade

Mange er bekymrede over spørgsmålet - er der nogen fordel eller skade ved motion på en romaskine? Træning på en romaskine med upåklagelig teknik får alle de store muskelgrupper i kroppen til at arbejde hårdt. Således giver det en intens kardiobelastning på kroppen. Ud over denne effekt vil sådanne "roning" -øvelser stimulere følgende gunstige processer i atletens krop:

• styrkelse af det kardiovaskulære og nervesystemet
• udvikling af luftvejene ;;
• forbedring af muskelkorset
• øge kroppens udholdenhed
• forebyggelse af sygdomme i bevægeapparatet og rygsøjlen;
• øge styrken af ​​de involverede muskler
• acceleration af stofskifte
• øget fleksibilitet såvel som fælles mobilitet.

For dem, der er ivrige efter at gøre kroppen slankere, vil en romaskine være en fremragende hjælper. I 40-60 minutters aktiv træning kan du bruge cirka 800-1000 kcal. Dette er et forholdsvis højt tal sammenlignet med for eksempel en motionscykel og et løbebånd. Vejrtrækningsteknikken og det aktive arbejde i det kardiovaskulære system bidrager til starten på processen med forbrænding af fedtaflejringer.

Nogle atleter med skader eller smerter bør konsultere en læge inden træning. Roning på simulatoren er kontraindiceret til:

• forhøjet blodtryk;
• en infektion eller viral forkølelse
• hjertesygdomme eller blodkar
• rygsygdomme.

Hvis du har spørgsmål om brugen af ​​romaskinen, er du velkommen til kommentarerne. Kunne lide? Genindlæg!

Se videoen: OL guld til Danmark - kommentator synger Guuuuuld Gold - Spandau Ballet (November 2024).