Crossfit træning og øvelser med kettlebells

Crossfit øvelser

15K 0 11.11.2016 (sidst revideret: 01.07.2019)

Det er kendt, at CrossFit inkluderer flere sportsområder - et af dem er kettlebell-løft. I denne artikel har vi forberedt dig de bedste crossfit-øvelser med vægte samt eksempler på træning og WOD-komplekser.

Kettlebells er et fremragende sportsudstyr, og det er vanskeligt at overvurdere deres betydning for crossfit-træning. Ikke desto mindre er det i et fuldt udbygget kompleks ret vanskeligt at klare dem alene, men hvis du bruger dem som hjælpeværktøj, vil effekten bare være vidunderlig. Derfor er vores anbefaling ikke at forsømme kettlebell-øvelser i din træning!

Crossfit øvelser med kettlebells

Lad os ikke være omkring bushen og starte med det samme med sagen. Et udvalg af de mest effektive crossfit-øvelser med vægte. Gå!

Swing kettlebell

Der er flere typer CrossFit kettlebell-gynger. Vi vil fokusere på den klassiske version af øvelsen - med to hænder. Hvorfor er det nødvendigt? Dette er en af ​​de grundlæggende øvelser, der involverer flere muskelgrupper på én gang: kerne, hofter, bagdel og ryg. Derudover udvikler øvelsen perfekt eksplosiv styrke.

Hvad du skal være opmærksom på:

• Nøglepunktet er, at når som helst under træningen, skal din ryg være lige. Du må ikke sluge eller tabe skuldrene.
• Benene er lidt bredere end skuldrene.
• Bevægelsen opstår på grund af forlængelse af ben og ryg - armene i denne øvelse spiller rollen som en håndtag (de bør praktisk talt ikke opleve nogen belastning).
• Der er flere castingsmuligheder - fra øjenhøjde til overheadposition. Der er ingen grundlæggende forskel her med undtagelse af, at man i den anden mulighed desuden lægger skuldrene og træner kropskoordination (muligheden er lidt mere energiintensiv).

Kettlebell push (kort amplitude)

Kettlebell jerk-øvelsen arbejder i modsætning til gyngen på følgende muskler: ben, lange rygmuskler, skuldre, pectoralis major muskel, triceps, biceps og underarme. Kettlebell-rykket har, ligesom mange andre øvelser, flere variationer - vi vil fokusere på indstillingen med et kort bevægelsesområde.

Udførelsesteknik:

1. Udgangsposition, benene er lidt bredere end skuldrene, helt ret og afslappet, armene foldet på brystet - håndled til hinanden.
2. Starten af ​​øvelsen begynder med benene - du laver et lavt squat for at accelerere; kroppen vipper lidt tilbage (så dit bryst og ikke dine arme er støtten til skaller).
3. Dernæst skal du lave et kraftigt skub med dine ben og ryg på en sådan måde, at du ved det øverste accelerationspunkt står lidt op på tæerne.
4. Yderligere fortsætter amplituden af ​​vægtens accelerationsbevægelse ved hjælp af arme og skuldre, mens du samtidig ser ud til at sidde under skaller. Som et resultat skal du være i en semi-squat-position med armene udstrakte over hovedet (tegning nummer 4).
5. Derefter gennemfører du øvelsen ved at rette dig helt ud med dine ben. Samtidig forbliver armene lige over hovedet.

Den mest almindelige fejl ved udførelse af et skub med to hænder er først og fremmest at skubbe kettlebellen med hænderne og som følge heraf at sætte kettlebellen over hovedet med ikke lige arme. Denne tilgang, især med tunge vægte, er fyldt med skade.

Bryst squat

Ofte i CrossFit-øvelser bruges kettlebells som vægte til allerede velkendte gymnastiske øvelser, for eksempel til klassiske squats. Der er flere variationer af denne øvelse - med to, med en på brystet, på udstrakte arme og med sænkning af kettlebell til gulvet. Vi vil fokusere på den klassiske version - huk med en kettlebell på brystet.

Teknikken til at udføre øvelsen svarer til de klassiske squats. Vigtig:

• Udgangsposition - benene er lidt bredere end skuldrene, projektilet presses tæt mod brystet i to hænder.
• Når du udfører en squat, skal du ikke glemme at prøve at tage dit bækken tilbage, hold ryggen lige og hold også skallen så tæt på brystet som muligt.

Overliggende lunger

Som i det forrige tilfælde fungerer kettlebell i denne crossfit-øvelse som en byrde for den klassiske gymnastiske crossfit-øvelse - lunges. Men i modsætning til squats fungerer sportsudstyr i dette tilfælde også som en ekstra belastningsbase for atletens koordinering og fleksibilitet. Træning i den klassiske version er ikke altid let for begyndere - når alt kommer til alt er lunging og opretholdelse af balance ret vanskelig.

Derfor anbefaler vi stærkt at starte med de laveste vægte.og undertiden med lige udstrakte arme over hovedet.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Træningsteknik:

1. Udgangsposition - fødder skulderbredde fra hinanden, arme vinkelret på gulvet, lige tilbage, se lige ud.
2. Dernæst springer vi ud med det ene ben: Armens position forbliver uændret, ryggen er lige (vi falder ikke fremad), vi rører forsigtigt gulvet med vores knæ.

Squat Kettlebell Row

Og den sidste øvelse, som vi vil tale om i dag, er kedelbells dødløft til hagen fra squat. Denne øvelse bruges også regelmæssigt i crossfit-træningsprogrammer.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Det udføres ganske enkelt, lad os finde ud af teknikken trin for trin:

1. Startposition squat, ben bredere end skuldre, lige tilbage, se lige frem. Begge hænder er nedenunder, placeret lidt foran benene nøjagtigt i midten.
2. Vi laver et kraftigt ryk med benene og ryggen, og parallelt trækker vi projektilet til hagen ved hjælp af arme. Palmer og albuer skal være på skulderhøjde. (ovenstående er ikke nødvendigt, også nedenunder).

Musklerne i ben, ryg, skuldre og triceps er aktivt involveret i denne øvelse.

Se videoen af ​​alle de bedste crossfit-øvelser med kettlebells! 34 stykker:

Crossfit træning og kettlebell komplekser

Vi har valgt de mest interessante crossfit-træningsprogrammer og kettlebell-komplekser til dig. Lad os ikke spilde tid - lad os gå!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Navnet på træningen taler for sig selv - komplekset er bestemt sjovt Opgave at udføre hver øvelse 50 gange:

• Armhævninger;
• Deadlift (60/40 kg);
• Armbøjninger;
• Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Ryg squats (60/40 kg);
• Knæ til albuer;
• Dumbbell-kast (16/8 kg hver);
• Lunger med håndvægte (hver 16/8 kg);
• Burpee.

Vigtigt: Du kan ikke dele og bytte øvelser i et kompleks! Ledetid - gør det ikke endnu. Den gennemsnitlige udførelsestid for atleter er 30-60 minutter afhængigt af træning.

Kompleks: doven

Opgaven inden for træningen er at udføre hver type øvelse 50 gange:

• Kettlebell-snatch (25 + 25);
• Kettlebell rykker (25 + 25);
• Mahi kettlebells (indstil vægten selv).

Komplekset er så kraftigt og eksplosivt som muligt. Vi bliver nødt til at svede. Den gennemsnitlige tid for atleter at gennemføre er 5-20 minutter, afhængigt af træning.

Kompleks: 300 spartanere

Træningsopgave til at udføre følgende øvelser:

• 25 pull-ups
• 50 markløft 60 kg;
• 50 push-ups fra gulvet
• 50 spring på kantstenen 60-75cm;
• 50 gulvpoleringsmaskiner (ved at røre begge sider = 1 gang);
• Tag 50 ryk af vægte (håndvægte) fra gulvet. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 pull-ups.

OBS: du kan ikke bryde komplekset og ændre øvelserne steder! Den gennemsnitlige tid for atleter at gennemføre er 5-20 minutter, afhængigt af træning.

Kompleks: WOD fodaftryk

Opgaven inden for træningen er som følger - at udføre alle øvelser 50 gange hver (uden at ændre rækkefølgen og uden at bryde):

• Deadlift (minus 30% af kropsvægten);
• Armbøjninger;
• Mahi med kettlebell (minus 70% af kropsvægten);
• Armhævninger;
• At tage på brystet og shvungs (minus 50% af kropsvægten);
• Spring på kassen;
• Gruppering af knæ til albuer på gulvet (ben og arme lige)
• Dobbelt springtov.

Kompleks: Klokken fra helvede

Nå og endelig slagtningskomplekset. Kun 1 omgang ad gangen, ændr ikke øvelserne steder. Træningsopgave (hvor vægte ikke er angivet - juster dig selv):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m gennemtrængning med to vægte på udstrakte arme;
• 53 sumo træk til hagen;
• 150 m kørsel med to udstrakte vægte;
• 53 Snatch af to vægte;
• 100 m kørsel med to vægte;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50 m synker med vægte.

Den gennemsnitlige tid for atleter at gennemføre er 30-45 minutter afhængigt af træning.

Som du kan se, er dette et ret praktisk sportsudstyr og kompletterer perfekt crossfit-komplekser, og nogle gange kan det være helt 1 enkelt vægt under hele træningen. Hvis du kunne lide materialet, så del det med dine venner. Spørgsmål og ønsker i kommentarerne!

Se videoen: Kettlebell træning: 5 effektive øvelser (Kan 2025).