I denne artikel analyserer vi teknikken til langdistanceløb, fordi den korrekte overholdelse sikrer, at du vil være i stand til at løbe i lang tid uden at skade kroppen. Lange afstande er udfordrende, især for begyndere. Det er vigtigt at lære at overvinde et langt løb uden skade, forstuvning og overbelastning. For at gøre dette skal du træne meget, øge udholdenheden og også arbejde omhyggeligt med teknik.
Hvad er langdistanceløb?
Langdistanceløb er en langrendsløb, der overstiger 3000 meter. Det er en ideel sport for at holde kroppen i god form. Hjælper med at tabe overvægt, styrker kroppen, hjælper med at eliminere depression.
Jogging er tilgængelig for alle - ingen grund til at bruge penge på et gymmedlemskab eller købe dyrt udstyr. Samtidig er dette en naturlig bevægelse, som en person lærer i den tidlige barndom. For eksempel skal du lære at svømme eller skøjte, og først derefter kan du starte lange afstande.
Det er usandsynligt, at du ikke ved, hvordan du løber, hvilket betyder, at den eneste begrænsning for en fremtidig løber er sundhed. Hvis du ikke har nogen problemer eller klager, er du velkommen til at købe dig løbesko og vælge den nærmeste park. Glem ikke at læse artiklen færdig, der er mange nyttige oplysninger her!
Langdistanceløbteknik og taktik skal finpudses - uden det er det usandsynligt, at du vil nyde øvelsen. Dette betyder, at den nye vane vil blive hængende på din tidsplan i meget kort tid. Vil du vide, hvordan man hurtigt lærer at køre lange afstande, hvordan man korrekt bruger energi og minimerer risikoen for skader og forstuvninger? Vi fortæller dig om det lige nu.
Race faser
Lad os først liste de standardfaser, hvor langdistanceløb deles. Vi kalder dem standard, fordi de findes i næsten alle atletikdiscipliner:
- Start;
- Start acceleration;
- Hovedløb;
- Efterbehandling.
Indtastning og afslutning af hver fase skal bearbejdes omhyggeligt.
- I denne disciplin bruges en høj start, hvor atletens hovedopgave er at tage et kraftigt spring.
- Derefter begynder accelerationsfasen, der varer 60-100 m. I denne fase bevæger atleten sig med maksimal hastighed for at vinde fordelen. I løbet af resten af afstanden vil lederne dog stadig vige for hinanden for at lade sig hvile. Derfor ville det være mere korrekt at sige, at startacceleration er nødvendig for ikke at halte for langt bag resten af løberne.
- Under hovedløbet sparer atleten energi, som bliver brugt på målsporet.
Hvis du er interesseret i, hvor mange meter det er, langdistanceløb, understreger vi, at minimumsafstanden er 5 km (en rute på 3 km henvises undertiden også til denne kategori, men det er mere korrekt at betragte det som den øvre grænse for gennemsnitlige løb). Derefter er der 10 km (olympisk disciplin), 15 km, 20 km, 25 km osv. op til maratonløb.
Som du kan se, tager fasen af hovedløbet hovedparten af hele ruten op, og det er denne fase, der kræver en enorm forsyning med udholdenhed. Atleten skal være i stand til at opretholde et jævnt tempo og rytmisk kadence.
- Efterbehandling er den fase, der bestemmer vinderen. Det starter 400 m før slutlinjen og kræver mobilisering af alle atletens kræfter. En kraftig acceleration observeres, og i de sidste 50 meter demonstrerer atleten sit maksimale.
Funktioner af teknologi
Korrekt langdistanceløbteknik for begyndere involverer omhyggeligt at øve 4 aspekter.
- Kropsposition.
I henhold til reglerne for langdistanceløb, jo langsommere atleten bevæger sig, jo mere lodret holdes torsoen. I accelerationsmomenterne er der en let fremadlænning. Hovedet holdes lige, blikket er rettet fremad. Du skal ikke se dig omkring, se dig omkring, blive distraheret af andre. Slap af din overkrop, bøj armene ved albuerne. Du kan let bøje i lænden, reducere skulderbladene.
- Håndposition.
Hænderne bevæger sig synkroniseret med benene i modsat rækkefølge. De holdes tæt på kroppen, bøjet vinkelret. Mange mennesker er interesserede i, hvordan man øger hastigheden ved langdistanceløb, og de vil blive overraskede over at høre, at håndbevægelser har en betydelig indflydelse på denne proces. Enkelt sagt, jo hurtigere atleten bevæger sig, jo mere energisk arbejder han med hænderne og hjælper sig dermed med at øge sit tempo.
- Benbevægelsesteknik.
Lad os fortsætte med at finde ud af, hvordan vi lærer, hvordan man korrekt kører lange afstande. Lad os gå videre til den vigtigste del af teknikken - bevægelse af benene. I løbet af løbeturen er det vigtigt at lægge foden på tåen og rulle den forsigtigt på hælen. I det øjeblik du tager benet fra jorden, bevæger underbenet sig op til det højeste punkt. På dette tidspunkt strækker det andet ben sig fuldt ud og udfører et skub. Der opstår veksling, og en ny cyklus begynder. Så mærkeligt som det måske lyder, er det også vigtigt at kunne slappe af i benene, ellers vil du ikke være i stand til at overvinde en lang rute.
- Åndedrag.
Teknikken til at køre lange afstande kræver udvikling af korrekt vejrtrækning. Sidstnævnte spiller en grundlæggende rolle i at øge løberens udholdenhedsgrænse. Hvis du lærer at trække vejret korrekt over lange afstande - overvej det halvvejs færdigt! Bare finpudset din teknik og tilmeld dig til maraton! Åndedræt skal være rytmisk og jævn. Hyppigheden af inspiration / udløb afhænger af atletens hastighed. Den mest anvendte formel er "4 til 1". Dette betyder, at der udføres en indånding / udånding for hvert 4. trin. Træk vejret ind med næsen, ån ud med munden.
Hvordan lærer jeg teknik, og hvordan øges hastigheden?
Lad os se på, hvordan vi lærer at køre lange afstande hurtigere samt stemmeanbefalinger til den hurtigst mestring af teknikken.
- Foruddannelse skal fokusere på at udvikle styrke, udholdenhed og hastighed. Vælg det optimale program, der forbedrer ydeevnen i disse områder.
- Sørg for, at du har et godt helbred til langdistanceløb;
- Under træning er det vigtigt at udvikle alle muskelgrupper, fordi løb bruger musklerne i hele kroppen. Glem ikke at tilføje et styrkekompleks til programmet såvel som strækøvelser og massageterapi;
- Lær sikkerhedsforanstaltninger, når du kører lange afstande, vær særlig opmærksom på udvælgelsen af kvalitetssko og sportsudstyr.
- Hvis du planlægger at træne professionelt, skal du diskutere med træneren den mest succesrige taktik for at overvinde afstande;
- Biomekanikken ved langdistanceløb involverer et betydeligt forbrug af glykogen, derfor skal en atlet følge en særlig diæt. Kosten skal være rig på protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater (20:20:60 procent).
Hvis du er interesseret i, hvordan du øger din kørehastighed over lange afstande, udvikler ledmobilitet, fodfleksibilitet, åndedræt og viljestyrke. En stor udholdenhedsopbyggende øvelse er intervalløb.
Ud over praksis skal du studere teori for at forstå, hvordan du forbedrer din langdistanceløbsteknik. Se tematiske videoer, chat med ligesindede, ansæt en træner. Sidstnævnte hjælper dig med at identificere svaghederne ved din træning, fortæller dig, hvordan du forbereder dig til løbet, forklarer, hvordan du starter, og hvor.
Fordel og skade
Lad os endelig tage et kig på fordelene og skaderne ved langdistanceløb, og hvad denne sport giver den gennemsnitlige person (ikke-professionel atlet).
- Løb hjælper med at danne en smuk figur, forbedrer det generelle velbefindende;
- Langdistance er en fremragende udholdenhedstræner, der er vigtig i mange sportsgrene;
- Blodcirkulationen forbedres, kroppen er mættet med ilt;
- Det kardiovaskulære system styrkes;
- Vener og blodkar bliver mere elastiske;
- Forebyggelse af åreknuder;
- Stemningen stiger, stress forsvinder, depression aftager.
På samme tid skal vi minde dig om, at vi ikke diskuterer en almindelig morgenjogging, 1-3 km lang, men en seriøs og lang afstand med en helt anden teknik.
Sidstnævnte er især vigtigt, for hvis du mestrer det med et A plus, er der ingen problemer. Så lad os finde ud af, hvad der er fyldt med manglende overholdelse af den anbefalede bevægelsesteknik:
- Manglende overholdelse af teknikken kan føre til skader på bevægeapparatet;
- Det kardiovaskulære system vil opleve en alvorlig stress. Hvis du har hjerteklager, anbefaler vi, at du konsulterer din læge og får godkendelse;
- En udslæt tilgang til træning kan fremkalde gastrointestinale problemer.
- Sørg for, at du ikke har kontraindikationer.
Så vi diskuterede, hvilke langdistancetog, hvad er dets teknik, faser, funktioner. Afslutningsvis vil vi gerne understrege, at den rigtige teknik er et solidt fundament for dit fremtidige forhold til sport. Vær ikke doven med at tage dig tid til at studere det. Dette er den eneste måde at gøre ethvert maratonløb så let som at trække vejret!
