Reverse bænk push-ups er en god øvelse til at pumpe dine triceps, strække din ryg og styrke ryggen af dine arme. Et stort plus ved øvelsen er dens variation i retning af at øge belastningen - således er push-ups fra bænken i støtten bagfra velegnede til kvinder med dårlig fysisk kondition og til erfarne mandlige atleter, der ønsker at diversificere træningen.
Push-ups med omvendt greb fra bænken kaldes så på grund af hændernes bageste position på støtten. Atleten står med ryggen mod hende, så hænderne er placeret bag kroppen.
Hvilke muskler er involveret?
- Hovedbelastningen falder på triceps muskler i skulderen eller på triceps - det virker under bøjning / forlængelse af skulderen.
- Det midterste delta fungerer også (delvist og tilbage);
- Brystmuskler;
- Trykke;
- Tilbage;
- Glute, lår og lægmuskler (mindre belastning).
Variationer
Back-push-ups udføres fra en stol, bænk, sofa - enhver støtte i en passende højde (ca. til midten af låret);
- Den nemmeste måde at gøre dette push-up på er at bøje dine knæ, mens du placerer dine ben. Denne mulighed reducerer den samlede belastning betydeligt, så den er velegnet til uerfarne atleter og folk, der kommer sig efter en lang pause;
- Hvis du retter dine ben, bliver opgaven sværere, men ikke maksimalt;
- Push-ups fra bænken til triceps kan også gøres med benene på en anden bænk i samme højde. For at mestre en sådan teknik skal atleten forberede sig godt;
- Du kan øge belastningen yderligere ved at placere et tungt projektil på dine ben - en skive fra en barbell eller en kettlebell.
Fordele og ulemper ved motion
Push-ups med omvendt greb værdsættes især af kvinder med løs hud på bagsiden af armene. Det giver dig mulighed for at styrke musklerne og følgelig stramme huden. Derudover udvikler reverse push-ups perfekt triceps og bidrager til dannelsen af en smuk lettelse. Forresten, i denne øvelse arbejder målmusklerne ikke kun stigende, men også på nedstigningen, det vil sige i begge faser. Og det er også let at udføre det hjemme, på gaden og i hallen. Teknikken er meget enkel - det er nok at fange den korrekte algoritme en gang, og i fremtiden vil der ikke være nogen problemer.
Blandt ulemperne er det usandsynligt, at back-to-bench-push-ups øger armmuskelvolumen væsentligt. Til dette formål kræves en retningsbestemt effektbelastning. Også denne art har mange kontraindikationer, herunder ufleksible ledbånd og ledd (ikke forberedt), tidligere eller nuværende skader på skulder og underarme. Skulderledene får den højeste belastning, så det er bedre for atleter med akilleshæl i dette område at afvise øvelsen.
Udførelsesteknik
Lad os se på, hvordan man laver reverse push-ups fra gulvet eller bænken - her er en trinvis algoritme:
- Opvarmning - opvarm målmuskler, ledbånd, led
- Stå med ryggen mod støtten, læg dine hænder på den, fingrene fremad. Børsternes placering er skulderbredde fra hinanden. Hold din ryg lige gennem alle faser af øvelsen. Hovedet løftes, blikket er rettet fremad. Placer dine ben på den modsatte bænk eller på gulvet, de kan bøjes eller rettes ud. Hvil på overfladen med dine hæle;
- Når du indånder, skal du forsigtigt sænke dig ned og bøje albuerne i en ret vinkel. Spred ikke dine albuer til siderne;
- Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen uden at ryste, trække triceps.
- Du kan forblive på det laveste punkt i et par sekunder;
- Lav 2-3 sæt med 10 reps.
Som du kan se, er omvendte push-ups fra bænken til triceps, udførelsesteknikken ekstremt enkel - det vigtigste er at arbejde langsomt og effektivt.
Hyppige fejl
Vær opmærksom på vores anbefalinger, dette undgår almindelige fejl:
- Træk vejret korrekt - under indånding - ned, mens udånding - op. Hvis du forbliver i bunden, skal du også holde vejret;
- Ryggen kan ikke bøjes - i dette tilfælde vil kernens muskler og ikke armene modtage belastningen;
- Albuerne i bøjningsfasen skal forblive vinkelret på gulvet (træk dem ikke fra hinanden);
- Gå ikke for lavt - dette kan forskyde eller skade dine skulderled. En vinkel på 90 ° er tilstrækkelig;
- Start med tilstrækkelig motion, men stop ikke der.
Så vi har analyseret teknikken til at udføre omvendte push-ups fra bænken fra "A" til "Z". Har du allerede valgt et træningsprogram?
Eksempelprogram for begyndere og avancerede atleter
Begynderatleter rådes til at foretage omvendte push-ups fra bænken bag triceps i begyndelsen af træningen. Omvendte push-ups kræver meget energi og er sandsynligvis ikke i tænderne i slutningen, når styrken nærmer sig. Lav øvelser for at varme op på ryggen og brystet på forhånd.
- Lav 1 sæt med 15 gentagelser med benene bøjet i knæene;
- Lav 2 sæt mere med 10 reps uden at bøje dine ben;
- Hvil mellem tilgange - højst 2 minutter;
- Udfør komplekset 2 gange om ugen, hver gang øge antallet af gentagelser med 3 stykker;
- Når du er klar, skal du prøve at placere vægtstangspandekagen på dine fødder (fastgør den godt).
Erfarne atleter kan bruge en armbænk push-up til at bøje deres overkropsmuskler og forberede deres arme på mere alvorlig stress.
- De indgår enten i opvarmningskomplekset eller overføres til slutningen af lektionen for at konsolidere de opnåede resultater;
- Gør push-ups med begge arme og ben på bænken, brug vægte;
- Lav 4-5 sæt med 15-20 reps;
- Udfør komplekset 2-3 gange om ugen.
Husk, ryg-push-ups er mere effektive, når de kombineres med øvelser til andre armmuskler. I dette tilfælde vil musklerne vokse og udvikle sig jævnt, hvilket betyder, at en smuk lettelse opnås meget tidligere. Held og lykke med træningen!
