Push-ups på næver til begyndere vil først og fremmest virke vanskelige på grund af de smertefulde fornemmelser med en sådan indstilling af hænderne. Denne øvelse er helt uegnet til de indledende faser af at udforske sportens verden. Pas på basen - lær at lave push-ups på den sædvanlige måde med et andet sæt hænder. En anden forskel er, at atletens krop er 5-10 cm højere over jorden, hvilket betyder, at den bliver nødt til at falde lavere. Det ser ud til, at kun 5 cm - men du prøver det, og du vil straks forstå forskellen i kompleksitet.
Og alligevel kræver denne øvelse en perfekt udviklet balance, fordi balancering på lukkede hænder er meget vanskeligere end at stå på håndfladerne.
Hovedforskellen mellem denne push-up og den traditionelle er, at hænderne er knyttede sammen i en knytnæve og forbliver i denne position i alle faser af øvelsen. Teksten til udførelse er næsten identisk.
Der er dog nuancer, uden hvilke det er usandsynligt, at du opnår det ønskede resultat. Når vi taler om mål, lad os tale om hvorfor knytnæve-push-ups og hvem der vil drage fordel af denne teknik.
Hvad er øvelsen til
Så hvad push-ups på næver giver, lad os liste:
- Højere belastning end traditionel træning;
- Sikring af knytnæveens slagplan;
- Øget eksplosiv påvirkningskraft
- Nedsat følsomhed af knoerne;
- Styrke hænder og led i skulderbæltet;
- At udvikle en følelse af balance.
Baseret på alt det ovenstående vil fordelene ved push-ups på næver blive især værdsat af brydere fra forskellige typer kampsport, hvor der kræves blæskraft og stærke hænder.
Hvilke muskler er involveret
For at finde ud af, hvordan man korrekt skubber næverne fra gulvet, skal du forstå, hvilke muskler der fungerer på samme tid:
- Målmuskler: bryst, triceps, front- og midtdeltaer;
- Den bredeste muskel, trapez og ben får en statisk belastning;
- Kernemusklerne er ansvarlige for balance;
- Trykke;
- Ledbånd og sener i hænderne såvel som skulder- og albueleddene arbejder aktivt.
Fordelene og skadene ved motion
Som nævnt ovenfor udvikler sådanne push-ups perfekt musklerne i skulderbæltet og danner også den eksplosive kraft i knytnæven. Kæmpere lærer at ramme hårdt og hurtigt, slaget bliver knusende, grebet er stærkt. Atletens udholdenhed øges også, og knoglernes følsomhed aftager.
Denne øvelse er sværere end normale push-ups, derfor bruges den aktivt af atleter, der ønsker at øge deres belastning. Det giver dig mulighed for hurtigt at opbygge muskelaflastning og styrke triceps. Også led og sener styrkes, musklerne bliver mere elastiske.
Fordelene og skaderne ved push-ups på næver fra gulvet er uforlignelige, fordelene er meget større. Skader opstår kun, hvis øvelsen udføres i nærvær af kontraindikationer:
- Skader på håndled, albue eller skulderled, forstuvninger eller sener;
- Betingelser, der er uforenelige med sportsbelastning.
Variationer
Hvis du vil vide, hvordan du gør push-ups på næver for at udvikle sener, skal du tjekke alle de mulige variationer af teknikken:
- Der er forskelle afhængigt af indstillingen af hænderne - brede, mellemstore eller smalle (jo smallere armene er, jo mindre arbejder brystmusklerne og omvendt er triceps belastet);
- Fingerenes position betyder også noget: Hvis du drejer tommelfingrene fremad, belastes triceps, placerer dem indad - brystet, stikker udad - biceps fungerer;
- Afhængigt af eksekveringshastigheden - hurtig, medium eller glat. Jo hurtigere du foretager push-ups, jo større er hastigheden og kraften i det slag, du når;
- For at forbedre udholdenhed skal du holde pause ved de øverste og nederste punkter;
- Wrestlers praktiserer ofte "eksplosive" push-ups (herunder med et klapp bag ryggen), hvor næver og fingre skifter;
- For at træne deltas godt udfører atleter thailandske push-ups - hvor det ene ben kastes tilbage under nedstigningen;
- Professionelle atleter udfører push-ups på en knytnæve;
- Begyndere kan først lægge hænderne på håndvægte eller lave push-ups fra deres knæ.
Som du kan se, er der mange muligheder - enhver atlet finder sin egen vej, selvom han har dårlig fysisk kondition. Lad os finde ud af, hvordan vi lærer, hvordan man foretager push-ups på næver korrekt, for uden dette resultat bliver du nødt til at vente meget lang tid.
Udførelsesteknik
Korrekte knytnæveudtryk svarer til den traditionelle træningsteknik:
- Udgangsposition: planken på udstrakte arme, hænderne er lukket i en knytnæve, kroppen er lige, blikket er rettet fremad;
- Når du indånder, skal du sænke dig ned til det ekstreme punkt;
- Når du ånder ud, stige op uden ryk, presse pressen;
- Undersøg alle variationerne af øvelsen i detaljer for at finde den der bedst passer til dine mål;
Tips og tricks
Før du inkluderer knytnæve-push-ups i programmet, anbefaler vi, at du gør dig bekendt med de vigtige nuancer:
- For begyndere anbefaler vi at placere en blød måtte eller et håndklæde under børsterne. Dette vil lindre smertefulde fornemmelser;
- Hvis der i den indledende fase var vanskeligheder med vanskeligheder, så prøv push-ups fra dit knæ;
- For ikke at skade ledbånd og sener, vikle elastiske bandager omkring hænderne;
- Den enkleste version af denne push-up er med en gennemsnitlig indstilling af hænderne og tommelfingrene fremad;
- Det tilrådes at stå på en sådan måde, at fødderne hviler mod væggen - dette forhindrer glidning;
- I processen skal du forsøge at holde hovedparten af vægten på midter- og pegefingers knogler;
- Åbn ikke børsterne, hold dem spændte;
- Bøj ikke i kroppen;
- Hovedvægten skal ligge på arme og bryst, ikke på kroppen. Flyt jævnt og uden ryk.
Så vi fandt ud af, at push-ups på næver ryster, som du kan se, har øvelsen mange fordele. Og alligevel, hvilket er bedre, push-ups på knastene eller på håndfladerne?
Lad os starte med det faktum, at lukkede hænder ikke kun tillader at styrke musklerne, men også at udvikle en eksplosiv påvirkningskraft, forbedre grebet og hæve niveauet for din udholdenhed. Hvis dit mål er muskelvækst eller smuk armlindring, skal du øve regelmæssige push-ups på håndfladerne. Hvis du forstår, hvad der er meningen med push-ups på næver, er det klart for dig, at det kun er egnet til bestemte grupper af atleter. Og det er bestemt næppe nyttigt for begyndere, i modsætning til den traditionelle metode, som er velegnet til alle lejligheder.
