Enarms push-ups er en god øvelse til at vise stor fysisk kondition. Det betragtes som teknisk vanskeligt, så ikke alle nybegyndere er i stand til at mestre det. Forresten har en atlet foruden stærk fysisk træning brug for en veludviklet følelse af balance her, fordi han bliver nødt til at opretholde balance og holde sin krop lige, på trods af omdrejningspunktet, kun på den ene side.
Hvilke muskler er involveret?
Hvis du ved, hvordan du laver push-ups på den ene side, så forstår du, hvor svært det er at balancere på et understøttelsespunkt og holder kroppen vandret i baren. Forestil dig nu, at atlet stadig har brug for at sænke og skubbe kroppen op i processen med at skubbe op.
Denne type øvelse bruger mange flere stabilisatormuskler, næsten alle kernemusklerne, og selvfølgelig musklerne i de øvre lemmer.
Vil du udfordre dig selv? Lær at lave push-ups som denne!
Så hvilke muskler arbejder i processen?
- Triceps
- Brystmuskler;
- Front deltaer;
- Trykke;
- Rygmuskulatur
- Muskelstabilisatorer.
Fordele, skader og kontraindikationer
Før vi lærer at gøre push-ups på den ene side, analyserer vi fordele og ulemper ved øvelsen samt kontraindikationer.
Fordel
- Atleten udvikler hidtil uset styrke;
- Træner udholdenheden i overkroppens muskulatur;
- Bygger en spektakulær lettelse af de øvre lemmer;
- Togkoordinering og balance
- Ryster pressen og styrker rygmusklerne.
Skade
Lad os fortsætte med at udforske push-ups med en arm, der er gennemgået. Lad os derefter gå videre til den mulige skade, der kan opstå, hvis du udfører øvelsen med kontraindikationer:
- Ledskade: håndled, albue, skulder;
- Enhver smerte i musklerne;
- Inflammatoriske processer ledsaget af en temperaturforøgelse;
- Forværring af kroniske sygdomme;
- Tilstande efter maveoperationer, hjerteanfald, slagtilfælde, stråling.
Hvis du forsømmer kontraindikationerne, vil kroppen ikke kun opleve nogen fordel, men også lide - du kan forværre din tilstand.
Ulemper
- Kompleksitet i implementeringen
- Risikoen for skade (begyndere opretholder muligvis ikke deres balance);
- Behovet for at foretage push-ups i en virksomhed med en partner (for begyndere til sikkerhedsnet).
Udførelsesteknik
Før du går videre til at lære teknikken, skal du forberede dig godt. I det mindste skal du uden problemer udføre en række 50-70 push-ups i den klassiske form, træne abs, udvikle en følelse af balance. Squats på det ene ben, bulgarske squats, hovedstande, håndgang - enhver øvelse, der kræver opretholdelse af balance, hjælper med dette.
Forberedelsesøvelser
Før vi fortæller dig, hvordan du korrekt udfører enarms-push-ups for begyndere, vil vi introducere dig til seje forberedende øvelser:
- Tag startpositionen, som i klassiske push-ups, tag din ikke-arbejdende lem til siden og læg den på bolden. Således deltager hun ikke fuldt ud i push-ups, men skaber yderligere support.
- Prøv at lave push-ups på den sædvanlige måde, men læg den planlagte ikke-fungerende lem på gulvet med bagsiden. Du vil ikke være i stand til fuldt ud at stole på det, og du vil være i stand til at indlæse den arbejdende hånd godt;
- Udfør push-ups på den ene arm, placer den på en støtte. I dette tilfælde reducerer du belastningen og kan gradvist sænke højden og forsøge at fjerne understøtningen.
Algoritme for udførelse
Lad os endelig lære at lave push-ups på den ene side - teknikken er forresten ikke meget forskellig fra algoritmen til klassiske push-ups. Den eneste forskel er, at du skal foretage push-ups på en support, hvilket i høj grad komplicerer opgaven.
- Sørg for at varme den øverste del af kroppen op: sving dine lemmer, vip din krop, udøv pressen, stræk dine led;
- Tag startpositionen: stangen er på den ene side, ryggen er lige, hovedet løftes, blikket ser fremad, den ikke-arbejdende hånd trækkes tilbage på ryggen (ligger på nedre ryg);
- Når du indånder, skal du begynde at sænke dig selv ned, bøje arbejdslemmen uden at bøje i ryggen og ikke stikke bagenden ud. Jo lavere grænse - jo lavere jo bedre;
- Når du ånder ud, stiger du forsigtigt op;
- Udfør 2 sæt 5-7 gange.
Begynderfejl
Så du kender teknikken til, hvordan du push-ups på den ene side, lad os nu se på de almindelige fejl, som uerfarne atleter laver.
- Tillad bøjning i ryggen;
- De spreder benene for brede, hvilket gør det lettere at balancere og overføre al belastning fra triceps til brystmusklerne;
- Hold ikke kroppen nøjagtigt vandret på gulvet. Mange tager bækkenet til arbejdsbenet og løfter skulderen på den ikke-arbejdende. I dette tilfælde forenkler du i høj grad balancering og modtager mindre belastning.
Nu ved du, hvad push-ups på den ene arm giver, og forstår, at øvelsen kun er egnet til erfarne atleter med en udviklet fysisk form. Begyndere kan muligvis ikke gøre det med det samme, vi anbefaler ikke at give op og fortsætte træningen.
Det sker ofte, at de begynder at få succes med forbehold for nogle afvigelser fra den rigtige teknik. I dette tilfælde letter opgaven, og fristelsen opstår for at fortsætte i samme ånd. Hvis du vil have en træning af høj kvalitet, skal du finde ud af, hvordan du laver 1-arm push-ups korrekt fra gulvet og stræber efter perfekt teknik.
Sejre på sportsområdet!
