Kaster bolden på gulvet

Crossfit øvelser

7K 0 31.12.2016 (sidst revideret: 01.07.2019)

At kaste bolden på gulvet (Slamball) er en funktionel øvelse, der er en stærk kraft med hele kroppen og har en eksplosiv natur. Som regel bruges det som en del af komplekser til at øge træningens samlede intensitet samt yderligere stress på benene, rygmarvsforlængere og muskler i skulderbæltet. Øvelsen forenkles også af det faktum, at den ikke kræver yderligere udstyr undtagen en fitball og et fladt gulv.

Øvelsen udføres med let vægt, så der er praktisk talt ingen risiko for skade. Men ikke desto mindre forsøm ikke opvarmningen, nær udførelsen af ​​at kaste bolden på gulvet, der allerede er opvarmet. Vær særlig opmærksom på opvarmningen af ​​lænden, udfør flere sæt hyperextensions, inden du smider. Selvom bevægelsen er enkel nok, er den stadig eksplosiv, så på denne måde reducerer du risikoen for skade til næsten nul.

I dag vil vi se på følgende aspekter i forbindelse med denne øvelse:

1. Hvorfor skal du kaste bolden på gulvet;
2. Korrekt træningsteknik;
3. Crossfit-komplekser, der indeholder træning.

Hvorfor skal du kaste bolden på gulvet?

Denne øvelse bidrager til udviklingen af ​​eksplosiv styrke i næsten alle store muskelgrupper i vores krop og udvikler også en følelse af balance og koordination godt. Derudover får vi en anstændig aerob belastning ved at gøre det og træner kroppens hovedmuskel - hjertet.

For nybegynderatleter kan det bruges som et alternativ til skubbjælken eller thrustere, belastningen er af samme art, mens det teknisk meget at kaste bolden er meget lettere og ikke kræver en lang "slibning".

Trumfkortet for denne øvelse er at puste træningens rytme op og øge intensiteten.

Quadriceps, glutes, ekstensorer i rygsøjlen og deltoids bruges her, men stresset fra denne øvelse er ikke nok til at få muskelmasse i disse grupper. Men ved hjælp af det kan du "accelerere" din træning godt og tvinge dit kardiovaskulære system til at arbejde ordentligt, forbrænde ekstra kalorier eller bare diversificere din træningsproces lidt.

Teknikken til at kaste bolden på gulvet

Vælg en fitball, som du nemt kan holde i dine hænder. Det anbefales at starte med den laveste vægt og bruge tungere kugler over tid. Hvis du finder det ubehageligt at holde bolden i dine hænder, skal du bruge kridt, dette øger grebstyrken med din åbne håndflade.

1. Tag en startposition: benene er lidt bredere end skuldrene, tæerne drejes let til siderne, ryggen er lige, blikket er rettet fremad. Bolden skal være på gulvet, lige foran dig. Læn dig let fremad, sæt dig ned og tag fat i bolden med begge hænder.
2. Løft bolden op til brysthøjde, bøj ​​dine arme og indgreb deltoiderne, og pres den straks over hovedet. Vi holder os i denne position et sekund og holder bolden i udstrakte arme.
   
3. Fra denne position begynder vi at kaste bolden på gulvet. Vi squat skarpt i fuld amplitude og med kraft kaster vi bolden ned, sænker armene ned og bøjer albuerne let. Bækkenet skal trækkes lidt tilbage, og knæene må ikke gå ud over tålinjen. På grund af samtidig inddragelse af ben og skuldre i arbejdet er bevægelsen eksplosiv og hurtig.
   
4. Hvis du bruger en let kugle, skal du fange den med begge hænder, så snart den hopper af jorden, og løft den straks op til brystet og pres den op. Hvis bolden er tung nok, skal du gentage alle bevægelser fra det første punkt.

Se en kort video om den rigtige teknik til at udføre øvelsen:

Crossfit-komplekser

Nedenfor er et antal komplekser, der indeholder et kast af bolden på gulvet. Disse komplekser er gode for både begyndere og mere erfarne atleter, de er alle ret enkle med hensyn til korrekt teknik, men de får dig til at pløje ordentligt i gymnastiksalen og efterlade træningen i en presset citron.

Her træner vi primært kroppens generelle udholdenhed, hjertefrekvensen stiger markant, og der er god cardiobelastning. Så ned med kedelig cardio på løbebånd eller stationære cykler, udfør lignende komplekser, og du vil ikke bemærke, hvordan træningsprocessen bliver meget mere interessant og varieret.

Se videoen: Netdrop Lige i baghåndssiden (Kan 2025).