I starten af den atletiske sti støder atleter ofte på mange ukendte begreber, for eksempel - kulhydratvinduet efter træning. Hvad er det, hvorfor opstår det, skal du være bange for det, hvordan man lukker det, og hvad vil der ske, hvis du ignorerer det? For at træningen skal være af højeste kvalitet med fuld dedikation, er det vigtigt at være velbevandret i forhold.
I dag - et uddannelsesprogram på kulhydratvinduet. I en enkel og forståelig form vil vi fortælle dig, hvilken slags dyr det er, og hvordan man kan tæmme det!
Hvad er et kulhydratvindue?
Enkelt sagt er dette tidsrummet efter træning, hvor kroppen mest presserende har brug for en kilde til ekstra energi. Han modtager sidstnævnte fra kulhydrater, hvorfor perioden kaldes kulhydratvinduet. I løbet af dette betingede interval fungerer assimilering af næringsstoffer og stofskifte i en forbedret tilstand, og derfor spises den mad, der spises, næsten fuldstændigt på muskelgendannelse og vækst.
Korrekt organiseret ernæring spiller hovedparten af succesen med at tabe sig eller opbygge muskler. Og det daglige kalorieindtag er ikke engang i første omgang her. Den korrekte tidsplan er af stor betydning - at forstå, hvad du kan og bør spise før træning, og hvad efter det.
Nogle kilder refererer til kulhydratvinduet efter træning for vægttab som det anabolske vindue.
Anabolisme er processen med at komme sig efter stress. Hvis du tænker over det, set fra denne definitions synspunkt, kan begreberne "anabolsk" og "kulhydrat" virkelig betragtes som synonyme.
Hvilke processer sker der med kroppen i slutningen af træningen?
Kulhydratvinduet efter træning for vægttab skal være lukket. Vær ikke bange for, at du vil fjerne alt det arbejde, der er brugt i hallen. Nu vil vi forklare alt:
- Du har trænet hårdt, brugt en masse energi. Kroppen er opbrugt;
- For at gendanne muskelfibre har kroppen brug for næringsstoffer og energi;
- Hvis kræfterne ikke genopfyldes, går kroppen ind i et overarbejdsstadium, og forsvarsmekanismer aktiveres, svarende til strømbesparelsestilstanden i en smartphone. Absolut alle processer bremser, inklusive stofskifte, og derfor fedtforbrænding. Som et resultat forsvinder vægten ikke på trods af kraftig træning og efterfølgende faste. Alt arbejde går ned i afløbet.
Selvfølgelig skal du være interesseret i, hvor længe kulhydratvinduet varer efter træning. Det gennemsnitlige interval er 35-45 minutter. I denne periode absorberes absolut alle kulhydrater, både enkle og komplekse, 100%, hvilket betyder, at de ikke går i subkutant fedt. Situationen er ens med proteiner - hele volumenet bruges på opsving og vækst af muskler.
Således konkluderer vi: protein-kulhydrat-vinduet efter træning for vægttab eller masseforøgelse skal lukkes.
Hvad sker der, hvis du ikke lukker det?
Lad os først definere, hvad det betyder at ”lukke kulhydratvinduet” efter en træning. Dette betyder, at du er nødt til at tage en kilde til kulhydrater - mad, gainer, protein shake, kulhydratstænger.
Lad os sige, at du beslutter dig for ikke at spise. Hvad vil der ske takket være en sådan sultestrejke?
- De ødelagte muskelfibre genoprettes ikke, hvilket betyder, at musklerne ikke øges i volumen;
- Efter en kraftbelastning frigives stresshormoner, som begynder at ødelægge musklerne. På dette tidspunkt kan kun insulin hjælpe, men uden kulhydrater, som øger sukkerindholdet, produceres det ikke. Det viser sig, at hvis du ikke kompenserer for kulhydratvinduet efter træning for at få masse, vil dette meget sæt simpelthen ikke ske.
- Metaboliske processer vil blive langsommere, og fedtet nedbrydes ikke. Som et resultat vil det være muligt at antage, at en kvinde, der ikke lukkede kulhydratvinduet, efter træning for vægttab, spildte sin energi.
Bemærk, at hvis du taber dig, skal mængden af kulhydrater spist være minimal - nøjagtigt så meget som nødvendigt for at eliminere den mangel, der er opstået. I dette tilfælde anbefaler vi at fokusere på fødevarer rig på protein.
Hvordan lukkes protein-kulhydratmangel?
Lad os gå videre til reglerne for lukning af protein-kulhydrat-vinduet efter træning.
Kulhydrater klassificeres i enkle og komplekse kulhydrater.
- Førstnævnte forårsager en skarp stigning i glukose og derfor produktionen af insulin, som hurtigt sænker niveauet. Sådanne kulhydrater absorberes meget hurtigt, hvilket er vigtigt for at få masse.
- Sidstnævnte absorberes meget længere, de tilfredsstiller sult i lang tid, mens de, spist i vores interval, slet ikke skader figuren.
Enkle kulhydrater: brød, ruller, bagværk, sukkerholdige drikkevarer, frugt, frisk juice. Kompleks - korn, pasta fra hård hvede, grøntsager uden stivelse
Hvordan tror du ellers at du kan lukke kulhydratvinduet efter træning? Proteiner, selvfølgelig. De er nyttige til både vægttab og vægtøgning. Protein er den vigtigste byggesten for muskler, og dets overskud går ikke i fedtforretninger.
Du kan lukke proteinvinduet efter træning for vægttab med magert kogt kød - kylling, kalkun, kalvekød, fisk samt mejeriprodukter: kefir, naturlig yoghurt, cottage cheese, hvid ost. Og også, du kan altid spise et æg.
Ikke enhver atlet ønsker at slæbe containere med mad ind i gymnastiksalen. En endnu mere ubelejlig oplevelse er at spise i et ildelugtende omklædningsrum. Dette problem blev løst af producenter af sportsernæring. Sortimentet af forskellige kosttilskud giver dig mulighed for at lukke kulhydratvinduet efter løb, styrke, fitness og enhver anden form for fysisk aktivitet uden at bekymre dig om produktets sammensætning.
I en færdiglavet protein shake eller gainer er alt så afbalanceret. Den indeholder den ideelle koncentration af kulhydrater og proteiner, så hvert gram af et specielt produkt vil gavne dit mål.
I sportens verden er der konstant debat om, hvorvidt et protein- eller kulhydratvindue virkelig åbner sig efter træning for muskelvækst eller vægttab. Fra et fysiologisk synspunkt er processen ikke fuldt bevist. Imidlertid viser mange eksperimenter, at dette system virkelig fungerer. I det mindste er resultaterne efter sultestrejker betydeligt dårligere end med en moderat diæt. Derfor anbefaler vi, at du gør dig fortrolig med, hvad der er tilladt at lukke proteinvinduet efter træning, og sørg for at øve denne algoritme. Resultatet venter ikke længe!
