Ofte når man forbereder sig på at køre på medium og lange afstande, mange forstår ikke helt essensen af forberedelse. Derfor begynder de oftere end ikke bare at køre den afstand, som de forbereder sig på, så ofte som muligt. For eksempel, hvis der er en forberedelse til at køre en kilometer, så prøver de at løbe en kilometer hver dag for hele beregningen. Som et resultat er det ikke effektivt og endda skadeligt for kroppen.
Gør dine træningsprogrammer med en reservehastighed
Dette betyder, at en del af træningen skal være struktureret, så tempoet at løbe på dem skal være højere end det tempo, som du skal køre din afstand med.
Lad os tage det samme som et eksempel 1000 meter... Hvis du har brug for at overvinde denne afstand på 3 minutter, skal du løbe i træning med en hastighed på 2 minutter og 50 sekunder. Men ikke hele kilometeren, men dens segmenter.
Det er nemlig nødvendigt at udføre intervalarbejde på segmenter på 200-400-600 meter med en højere hastighed end du skal køre 1 km i en offset eller konkurrence. Det samme gælder for andre afstande.
For eksempel, træne 10 gange 200 meter med en pause på 2-3 minutter, eller 200 meter let løb. Og hver 200 meter, kør med en hastighed, der er større end gennemsnitshastigheden på en kilometer, som du planlægger at køre denne kilometer med.
For eksempel. Hvis du vil vise 3 minutter, 20 sekunder på en kilometer, skal du løbe på hver 200 meter for hver 200 meter. Kør derfor hver 200 i 37-38 sekunder, når du kører de strækninger, mellem hvilke der er hvile.
Det samme gælder for andre afstande. Hvis du forbereder dig på at løbe 10 km og ønsker at løbe hurtigere end 40 minutter, skal du udføre intervalarbejder på 1 km med en hastighed på 3 m 50 sekunder pr. Kilometer. Mellem segmenterne, hvile i 2 minutter eller let jogge 200-400 meter.
Således vil du vænne din krop til en højere hastighed. Og når du løber en afstand med lavere hastighed, vil det være lettere at overvinde den, da din krop har en reserve af hastighed.
Træn din udholdenhed
Hvis du skal løbe 3 km, så for at kroppen kan modstå at løbe en sådan afstand, har den brug for en reserve af udholdenhed. Det vil sige, du skal køre langrendsløb på 6-10 km. Dette gør din krop klar til at løbe i 10 eller 12 minutter, fordi den er vant til at køre lange afstande.
Denne regel gælder også for længere segmenter. Men det skal anvendes på en lidt anden måde.
For eksempel, hvis du har brug for at vise et godt resultat i løb halvmaraton eller et maraton, så kan du selvfølgelig ikke løbende løbe 40-50 km non-stop for at have en udholdenhedsreserve.
Dette udlignes ved at køre ugentlig volumen. Det menes, at for at overvinde et maraton skal du løbe omkring 200 km om måneden. Det er 50 km om ugen. Dette volumen er normalt nok for kroppen at have en sådan reserve for udholdenhed til at løbe en maraton i et langsomt tempo. For det første er det måske ikke nok for nogen at løbe 42 km, og for det andet, hvis du ikke bare vil løbe et maraton, men for at vise noget resultat, så skal kilometertal øges.
Professionelle maratonløbere løber 800-1000 km om måneden og anvender bare loven om udholdenhedsreserve. En amatør har ikke råd til et sådant volumen. Derfor er der behov for regelmæssighed. Så kroppen ikke kommer sig helt tilbage fra det tidligere arbejde og allerede modtager en ny belastning. Jeg gentager, ikke til slutningen, det betyder ikke, at jeg slet ikke kom mig. Hvis du løber med din sidste smule styrke, vil du kun gøre din krop værre og værre for det fremtidige resultat. Overarbejde nytter ikke nogen.
