Halvmaraton er en ret hård løbedisciplin. Vi talte om, hvad du har brug for at vide, og hvordan man træner for blot at løbe din første halvmaraton i den sidste artikel her: Sådan løber du din første halvmaraton... I dag analyserer vi træningen af mere erfarne atleter, der planlægger at løbe 21 km 97 meter på 1 time og 40 minutter.
Generelle principper for forberedelse til en halv maraton
Hvis en halvmaraton er hovedstart for dig, ikke en mellemliggende, så skal fuld forberedelse startes 3 måneder før start. Dette betyder selvfølgelig ikke, at det er umuligt at forberede sig på kortere tid. Simpelthen effekten af forberedelse på kortere tid vil være værre. Derudover kan du i løbet af de tre måneder have 10-15 km prøvestart. Samtidig vil principperne for forberedelse stadig være fokuseret på en halvmaraton. Det vil kun være nødvendigt at gøre ugen før konkurrencen, før disse starter roligere.
I den første ud af tre træningsmåneder bør der lægges mere vægt på at bygge en løbebase og styrke dine ben. At få løbevolumen ved at køre kryds fra 8 til 20 km i forskellige pulszoner, det vil sige i et andet tempo. At løbe kun i et langsomt tempo giver ikke resultater, men kun i et hurtigt eller medium tempo kan forårsage overarbejde.
Og udfør også generelle fysiske øvelser til træning af ben. Afhængigt af antallet af træningsprogrammer om ugen er du derfor nødt til at afsætte halvdelen af alle træningsprogrammer til kryds. Yderligere 30-40 procent skal afsættes til generel fysisk træning, og 10-20 procent af arbejdet skal udføres intervalarbejde, hvor der lægges vægt på allerede i anden og tredje måned af træningen.
I den anden måned kan antallet af GPP gradvist reduceres, mens mængden af intervalarbejde på segmenter kan øges. Det er også ønskeligt at reducere det samlede antal kryds. For eksempel, hvis du træner 5 gange om ugen, skal du løbe 2 gange på tværs, udføre 2 gange intervalarbejde på stadion og afsætte 1 dag til generel fysisk træning.
Den tredje måned vil være den mest intense og svære. Det er ønskeligt at udelukke generel fysisk træning fuldstændigt eller at gøre det efter langrend som et supplement til træning. Samtidig skal kryds også køres i et højere tempo. En dag om ugen skal vælges som den dag, hvor det sværeste intervalarbejde skal udføres.
Således, med det samme forhold på 5 træningsprogrammer om ugen, forlader vi 2-3 dage til krydsninger, hvoraf den ene skal være i tempo, og de andre i et gennemsnitligt tempo eller i et langsomt, hvis opsving er nødvendigt. Og 2-3 mere træningsprogrammer skal afsættes til intervalarbejde.
Halvmaraton, afstanden er hurtig nok, men samtidig lang. For at vise dit maksimale på det og nyde både processen og resultatet, skal du have grundlæggende viden om forberedelse, fejl, ernæring til en halv maraton. Og for at udviklingen af denne viden kan blive mere systematiseret og praktisk, skal du abonnere på en række gratis videolektioner, der udelukkende er dedikeret til at forberede og overvinde en halvmaraton. Du kan abonnere på denne unikke serie af video tutorials her: Video lektioner. Halvmaraton.
Intervalarbejde som forberedelse til halvmaraton.
Uanset hvor ofte og i store mængder du kører krydsninger, er det hele det samme for at øge den grundlæggende hastighed for at overvinde afstanden skal du træne segmenterne.
Strækningerne kan køres hvor som helst. Det er mere bekvemt at køre dem kun på stadion, fordi der kan du nøjagtigt måle afstanden. Men du kan vælge ethvert segment hvor som helst og køre det efter det samme princip.
Hovedprincippet ved at løbe på segmenter er, at det under en træning er nødvendigt at løbe på et sådant antal segmenter, så deres sum svarer til mindst halvdelen af afstanden, det vil sige 10 kilometer.
Som en træning kan du løbe 20-30 gange 400, 10 gange 1000, 7 gange 1500 meter. Samtidig skal tempoet holdes højere end det tempo, som du skal overvinde halvmaraton med, for at kroppen kan have en reserve af hastighed. Mellem segmenterne skal hvile ske i form af en let langsom kørsel i 3-4 minutter.
For eksempel. Arbejde - udfør 10 gange 1000 meter for hver 200 lysløb. Hvis du vil afslutte halvmaraton på 1 time og 30 minutter, skal hver kilometer være tilbagelagt omkring 4 m - 4,10 m.
Downhill arbejde for at forberede halvmaraton
En fremragende form for arbejde som forberedelse til en halv maraton er op ad bakke. Denne type træning refererer til intervaltræning, og det er ønskeligt at gøre det en gang om ugen.
Find et dias med en hældning på 8 grader fra 200 meter... Og løb ind i det med den hurtighed, der kører på segmenter. Det tilrådes at køre 5-6 km. Hvil - gå eller løb tilbage.
Ben træning for at forberede sig på en halv maraton
GPP til mellem- og langdistanceløb er ikke særlig forskellig fra hinanden. Læs derfor artiklen for at lære mere om dette emne: hvordan man træner dine ben til at løbe.
For at forbedre dine resultater ved løb på mellemlang og lang afstand skal du kende de grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at fremstille den korrekte eyeliner til konkurrencedagen, udføre det korrekte styrkeløb til løb og andre. Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke video-tutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
For at din forberedelse til 42,2 km afstanden skal være effektiv, er det nødvendigt at deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
