Pull-ups er en af de vigtigste retningslinjer i skoler, universiteter og militæret. Hvordan man nøjagtigt øger antallet af pull-ups på kortest mulig tid, vil jeg fortælle dig i dagens artikel.
Grundlæggende træningsprincipper
Du kan træne en time efter at have spist, ikke tidligere, ellers vil ufordøjet mad forstyrre den normale gennemførelse af programmet.
Du kan gøre både hjemme og på gaden. Det er bedre at vælge en vandret bjælke, der ikke er meget tyk, men heller ikke tynd. Du kan finde et stort udvalg af vandrette bjælker til hjemmet her: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Du kan købe begge separat vandrette stænger og sammen med de parallelle stænger.
Inden du foretager pull-ups, skal du opvarme lidt i overkroppen. Udfør forskellige øvelser til armrotation, lette ryk osv.
Efter hvert sæt pull-ups skal du ryste hænderne, så blodet skynder sig og musklerne slapper af. Du kan bare ryste hænderne. Du kan udføre flere rotationer ved albuen eller skulderleddet.
Pull-up træning kan udføres mindst hver dag. Men under alle omstændigheder bør en dag om ugen hvile. Det er bedst at træne pull-ups 5 gange om ugen.
Sådan træner du pull-ups
Pull-up-træning kan udføres på en hvilken som helst dag, selv på en dag, hvor du træner en anden sport, kun så der mindst går 4-5 timer før eller efter den ekstra træning. Fortrinsvis mindst 4 gange om ugen.
Der er et godt system til at øge antallet af pull-ups. Hos almindelige mennesker kaldes det "hær". Dets essens ligger i det faktum, at du skal foretage 15 tilgange til den vandrette bjælke og udføre det samme antal pull-ups for hver tilgang. Hvil i 30 til 60 sekunder mellem sætene.
Afhængigt af hvor meget du trækker op, skal du trække op 2-3 gange mindre for hver tilgang til den vandrette bjælke. Hvil derefter et halvt minut eller et minut, og træk op igen. Og så 15 gange. Dette afslutter pull-up træningen.
Når du kan udføre 15 af disse tilgange, skal du gå videre til det næste antal pull-ups pr. Tilgang. Og gør så mange tilgange, som du kan. Lad os sige, at du har styrke nok til at udføre 8 sæt 6 gange. Afslut din træning her. Og så gør træningen hver gang, indtil du kan nå 15 gentagelser med seks pull-ups. Gå derefter til 7 osv.
Udfør pull-ups maksimalt hver anden til tredje uge efter eget skøn for at overvåge dine fremskridt.
At trække op med ekstra vægt hjælper også. Tag en rygsæk, fyld den med vandflasker, og træk en tilgang op med rygsækken. Og en anden tilgang uden rygsæk.
Også et fantastisk stigeudtrækningssystem. Start pull-ups en gang og hvil i 30 sekunder. Gør derefter 2 pull-ups osv. Denne type træning er dog mindre effektiv end "hærsystemet", da det samlede antal pull-ups er mindre. Derfor skal du udføre denne type træning en gang om ugen.
