Hvis du drømmer om at deltage i et maraton, men stadig tvivler på, om du en dag kan blive en mester i løb, så fortæller vi dig i dag om enkle trin til sejr og tilbehør, der gør løb meget mere behageligt.
Elena Kalashnikova, en kandidat til sportsmester, deler sin praktiske erfaring, bag hvem der er mere end et maraton.
- Jeg hedder Lena Kalashnikova, jeg er 31 år gammel. Jeg startede med at løbe for 5 år siden, før det var jeg engageret i dans. På det tidspunkt begyndte løbebommen i Moskva, og jeg begyndte også at løbe. Jeg mødte forskellige løbere, så var der ikke så mange berømte. En af dem var blogger Alisher Yukupov, og han fortalte mig dengang: "Lad os løbe et maraton."
Jeg blev klar, løb det første maraton i Istanbul, og efter det var jeg helt afhængig, jeg fandt mig selv en træner, begyndte at træne og efter et år gennemførte jeg CCM i maraton. Nu er mit mål at blive sportsmester. Af mine præstationer - jeg tog tredjepladsen ved Moskva-natløbet i år, fjerde - ved Luzhniki-halvmaraton, en deltager i det russiske maratonmesterskab i Kazan i år, en prisvinder af nogle andre Moskva-løb.
- Hvad inspirerer folk til at begynde at træne for marfoner?
- Nogen er inspireret af historierne om fremragende atleter, nogen kom bare til at tænke på at løbe et maratonløb. Men mest af alt er historier inspirerende, når en person pludselig ændrede sit liv, for eksempel begyndte han at dyrke sport professionelt i stedet for at feste. Det ser ud til, at disse historier er inspirerende. Og selvfølgelig er fotos af sportslivet fra Instagram også motiverende.
- Fortæl os, baseret på din erfaring, hvilke praktiske værktøjer og teknikker der hjælper med at forberede dig til maraton?
- Forberedelse til et maratonløb er et helt kompleks af foranstaltninger, det vil sige, det er ikke kun træning, det er selvfølgelig også bedring. Træner opretter programmet. I basisperioden er disse nogle træningsprogrammer tættere på maraton - andre. Jeg masserer konstant mindst en gang om ugen og besøger sportsgenopretningscenteret. Mine mest foretrukne procedurer er kryopressoterapi, det er bukser, hvor vandet er koldt, kun 4 grader, du ligger på sofaen, tager disse bukser på og i 40 minutter puster de op, presser og køler dine ben. Dette hjælper med at skylle mælkesyre ud og reducere betændelse.
Sundhed er det vigtigste redskab for enhver atlet, så sundheden skal overvåges. Derudover er det vigtigt for bedring at få nok søvn, spise godt og tage vitaminer. For eksempel er der i mit medicinskab riboxin, panangin, C-vitamin, multivitaminer. Nogle gange tager jeg jern til hæmoglobin.
Godt udstyr er meget vigtigt og skal ændres i tide. Sneakers holder deres 500 km - og de skal kastes og slet ikke spare dem, for dine ben er dyrere. Der er mange sneakers, de er forskellige, selvfølgelig, de hjælper i træningsprocessen, som andet udstyr, du kan simpelthen ikke undvære det. Og generelt vil jeg sige, at du kan træne, det ser ud til i noget, men faktisk eliminerer teknologisk træning mange ulemper.
Og selvfølgelig er en meget cool og vigtig assistent et sportsur, fordi du ikke kan undvære det. Du kan selvfølgelig tænde din telefon og løbe 30 km ved hjælp af en GPS-tracker, men jeg kan ikke forestille mig at træne uden et ur, for det er både puls og afstand, det er mange ekstra funktioner, dette er hele livet, en masse information, som jeg derefter sender til bussen så uret er alt.
- Hvilken praktisk rolle kan højteknologiske gadgets, såsom smarte ure, spille i træning?
- De vigtigste og alligevel de enkleste funktioner er afstands- og pulsregistrering. Yderligere - evnen til at afskære segmenter på stadionet. Jeg går til stadion, træner, jeg skal løbe ti tusind meter, efter 400 meter hviler jeg. Jeg afskærede alle segmenterne, de husker informationen for mig, så ser jeg på det i applikationen, jeg aflæser al information derfra og sender det til træneren, så han kan se, hvordan jeg løb, hvilke segmenter der blev opnået og i hvert segment - information om puls, frekvens trin, ja, dette er allerede i mere avancerede modeller som min.
Der er også indikatorer for løbedynamik, som kan bruges til at drage konklusioner om løbeteknik: de viser skridtfrekvensen, højden af lodrette svingninger, dette er også en indikator for teknikken, hvor højt en person springer, når han løber: jo mindre lodret svingning, jo mere effektivt bruger han energi, jo mere bevæger det sig fremad, godt og mange andre indikatorer.
Avancerede urmodeller er i stand til at beregne den anbefalede hviletid: de sporer, hvordan atletens form ændrer sig, og baseret på træningen giver de analyse og evaluering. Gadget registrerer for eksempel, at denne særlige træning påvirkede din evne til at opretholde et hurtigt tempo i lang tid, forbedrede dit maksimale iltforbrug, dine anaerobe evner, og en anden træning var ubrugelig og gav dig ikke noget. Derfor følger uret status for atletens form - uanset om formen er forbedret eller forværret.
For eksempel blev jeg syg i henholdsvis september, jeg løb ikke i en hel uge, og da jeg startede igen, viste uret mig, at jeg var helt i et hul, og alt var dårligt.
Dette er hvad uret er nyttigt til i træningsprocessen, det vil sige det bliver et effektivt værktøj til evaluering af en atletes træning og fitness.
Igen kan de vitale tegn, der spores af smartwatchen, også bruges til opsving, det vil sige til at spore, om du kommer dig eller ej. Uret kan spore søvn, og søvn er meget vigtig. Hvis en person sover fem timer om dagen i flere dage i træk, hvilken slags træning kan der være?
Uret sporer også hvilepulsen, hvilket er en god indikator for atletens tilstand. Hvis pulsen f.eks. Er højere, er beats pludselig steget så meget med 10, betyder det, at atleten er overarbejdet, han skal hvile, tage nogle forholdsregler for at komme sig. Uret kan spore stressniveauet, dette kan også tages i betragtning under træningsprocessen.
- Hvilke gadgets bruger du selv i sport?
- I sport har jeg en Garmin Forerunner 945, dette er et topmodel løbeur, jeg bruger det. De har en spiller, de har mulighed for at betale med kort, så jeg går ud til nogle af dem og tager ikke engang min telefon med mig. Tidligere havde jeg brug for en telefon for at lytte til musik, nu kan et ur gøre det, men alligevel tager jeg det meste af tiden min telefon med mig, hovedsageligt for at tage en superplan af uret og lægge det på Instagram i slutningen af et løb.
Men jeg bærer bare min telefon med mig, ekstra belastning. Jeg bruger et ur og Bluetooth-hovedtelefoner, jeg ender med et ur og lytter til musik gennem dem, der er en telefon med en løbebåndsapp, Garmin Connect og Travel, og følgelig en bærbar computer, hvorigennem jeg udfylder rapporter i min sportsdagbog og sender den til træneren. Nå, og en telefon til at kommunikere med træneren.
- Hvilke funktioner på et smartwatch finder du mest nyttige fra et praktisk synspunkt specifikt til løb?
- Det er klart, at der er dem, der er nødvendige, dette er en GPS og en pulsmåler, men jeg kan virkelig godt lide at overveje indikatorerne for køredynamik, nu kan jeg godt lide indikatoren for, hvor mange vejrtrækninger jeg tager. Jeg vil bare gerne se på statistikken senere, jeg er meget interesseret, og følgelig ser jeg, hvordan IPC ændrer sig pr. Time, hvis IPC vokser, så går jeg fremad. Jeg kan godt lide analysen af træningen. For andre mennesker har hver sit eget sæt af de vigtigste funktioner, nogle jeg måske ikke engang kender til.
Uret er sejt, men jeg bruger ikke alt, og nogle kan ikke undvære noget nyt. Når mit ur hjalp mig ud, gik jeg på forretningsrejse til Köln, løb. Jeg er meget dårligt orienteret på terrænet, og jeg blev reddet af funktionen "hjem", der førte mig til mit hotel, men jeg løb og genkendte det ikke først, jeg troede, at uret havde blandet noget sammen. Jeg løb lidt væk, tændte "hjem" igen, igen bragte de mig derhen og anden gang indså jeg, at ja, dette er virkelig mit hotel.
Dette er funktionen. Men i det almindelige liv i Moskva bruger jeg det ikke. Nogen kan ikke leve uden kort, jeg løber bare til steder, som jeg kender godt. Og nogen uden kort kan for eksempel ikke. Det hele afhænger af personen, hvad han har brug for. Nu kan jeg for eksempel ikke leve uden musik. Da jeg havde den forrige model og ikke havde hovedtelefoner, løb jeg uden musik.
- I hvilke sportssituationer er det svært at undvære et ur?
- Der er brug for ure på lange afstande, på vores landevejsløb, især for begyndere. Du kan vise dataene på skærmen, der er praktisk for personen selv. Hver har sit eget sæt, da det er bekvemt for hvem. For eksempel sætter jeg et stopur på mit ur og ser på det, når jeg løber forbi kilometermærkerne. Nogen ved, hvordan man udfolder sig i henhold til pulsen, for eksempel løber en person og ser på sin puls, det vil sige, han ved i hvilken zone han kan køre denne afstand og er orienteret. Hvis pulsen er uden for grænserne, sænkes personen.
- Fortæl os om problemet med opsving og overtræning, er det let for en atlet at forstå, når det er tid til at stoppe og tage "på ferie"?
- Generelt er overtræning, når en person skøjter, så han føler sig dårlig, han holder op med at sove, hans hjerte banker hele tiden, dette kan mærkes subjektivt med det samme. Nerver, træthed, hvis du ikke kan udføre træning, mangler du styrke, det er alt sammen signaler om overtræning. Ofte, især folk, der støder på dette for første gang, ignorerer de det hele, de forstår ikke, hvad det er, og hvad der skal sænkes.
Hvis de ikke har en træner, og han ikke beder dem om at hvile, vil de fortsætte med at træne, indtil de bliver syge, eller der sker noget andet. Og med et ur er det meget lettere, de overvåger simpelthen hvilepulsen, og du kan straks se: du ser på applikationen, der står "hvilepuls sådan og sådan." Hvis han pludselig voksede med 15 slag, er dette et signal om overtræning.
- Hvad er V02Max, hvordan overvåges det, er denne indikator vigtig for en løber, og hvorfor?
- VO2Max er et mål for det maksimale iltforbrug. For os løbere er dette meget vigtigt, fordi det afhænger af, hvor hurtigt vi kan løbe. VO2Max viser niveauet for atleten i uret, beregner det ved træning og viser, hvis han vokser, så er alt i orden, atleten er på rette vej, hans form bliver stærkere.
Igen, ifølge VO2 max kan uret stadig forudsige tiden på afstande, for hvor meget en person kan gennemføre et maraton i deres nuværende form. Igen er dette undertiden motiverende. Hvis uret fortæller dig, at du kan løbe et maraton på tre, måske kan du prøve, det kan fungere. Dette er et vigtigt psykologisk punkt.
Der er flere faktorer, der påvirker udholdenhedspræstationen, disse er: løbende økonomi, anaerob tærskel og VO2Max (eller VO2 max, hvis det er på russisk). Enhver af dem kan påvirkes af træning, men det er VO2max, der er nemmest at beregne uden at ty til kliniske tests - men for eksempel fra resultaterne af konkurrencer.
Jeg ser på VO2Max som en af fitnessmarkørerne. Jo højere denne indikator er, jo bedre er atletens fysiske tilstand, jo hurtigere løber han. Og hvis dit program er mere skræddersyet til et maraton, så kører du det endnu bedre.
Hvad er så godt ved at beregne VO2Max i timer? For det første ved at han konstant overvåger denne indikator og genberegner den baseret på træning. Du behøver ikke vente til næste løb for at evaluere din form - her er du, nye data til den nye træning. Derudover er det ikke altid muligt at give alt det bedste ved en konkurrence, hvilket betyder, at beregningen for den måske ikke er særlig nøjagtig.
For det andet, baseret på VO2Max, giver Garmin straks en prognose for resultatet for løbernes foretrukne afstande - 5, 10, 21 og 42 km. Dette deponeres i hjernen, en person begynder at forstå, at tidligere uopnåelige tal nu er meget tætte.
Denne indikator er praktisk at bruge til at vurdere dynamikken. Det vil sige, hvis det gradvist stiger fra uge til uge, fra måned til måned, så er du på rette vej, din form forbedres. Men hvis det hænger på et tidspunkt i lang tid eller, endnu værre, begynder at falde, betyder det, at du laver noget forkert.
