Fra denne artikel lærer du, hvad kreatin er, hvordan man tager det, hvilket pulver eller kapsel der er bedre. Er der nogen fordel for joggere, og hvilke doser de har brug for.
Hvad er kreatin?
Kreatin er en ikke-essentiel aminosyre produceret af kroppen om natten i en mængde på et gram. Det syntetiseres i leveren og bugspytkirtlen fra tre aminosyrer: methionin, glycin, arginin.
Hovedopgaven er at øge cellernes energi på grund af akkumulering af ATP (en særlig syre, der er ansvarlig for energimetabolisme i celler).
Kreatin findes i almindelige fødevarer, især rødt kød, men det er ikke nok, og atleter er tvunget til at tage specielle kosttilskud.
Hvorfor tager atleter kreatin?
Tilsætningsstof:
- Øger muskelstyrken
- Desuden reducerer muskelfibre;
- Opbygger muskelmasse;
- Øger kroppens energi
- Undertrykker virkningen af et hormon, der ødelægger musklerne;
- Aktiverer satellitceller;
- Fremskynder proteinsyntese;
- Gør muskelfibre tykkere og tættere.
Generelt gør hans modtagelse en atlet hurtigere, stærkere, mere massiv og varig.
Instruktioner til brug af kreatin
Der er ingen konsensus om, hvordan man tager kreatin korrekt, så der er ingen instruktioner om brugen. Det hele afhænger af de mål og mål, som atleterne sætter sig selv.
Baseret på generelle retningslinjer kan du rådgive følgende:
- I den første uge 20 gram om dagen;
- Den daglige dosis er opdelt i fire dele;
- Det er bedre at drikke tilskuddet med frugtsaft eller en hvilken som helst sød drink, så det absorberes bedre;
- Fra den anden uge er den daglige dosis 5 gram pr. Dag;
- Du kan tage det både om morgenen og om aftenen og på tom mave og efter måltiderne;
- Kursets varighed er tre eller fire uger;
- Efter to ugers hvile kan kurset gentages, startende fra 5 gram om dagen.
På trods af at modtagelsestidspunktet ikke er reguleret, er det bedre at tage det inden sengetid. Syntese af kreatin sker, når en person sover, det er logisk at antage, at ved at tage supplementet om natten øger atleten sin mængde i kroppen.
Under søvn hviler kroppen og genoplades, og kreatin hjælper det med at komme sig bedre, som et resultat får vi en synergistisk effekt.
Derudover hjælper stoffet, der tages om morgenen, ikke med at akkumulere energi, men bruger det på daglige behov og forsinker opsvinget.
Det er bedst at indtage det efter måltiderne. Efter at have drukket på tom mave risikerer en atlet at udvikle en mavebesvær. Og mens man spiser, frigives insulin, et stærkt anaboliserende hormon, som en reaktion på kulhydrater fra mad.
Insulin trækker bogstaveligt næringsstoffer ind i cellen. Denne fysiologiske egenskab af kroppen hjælper med at maksimere absorptionen af tilskuddet.
Lægemiddeldosering
I de fleste tilfælde vælges dosis uafhængigt på grund af manglen på pålidelig information om dosisstørrelsen.
Her er et eksperiment udført på et af de amerikanske universiteter.
Tyve atleter blev opdelt i to grupper. Den første modtog tillægget i henhold til ordningen med sætningen loading, i den første uge 20 gram efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 5 gram.
Den anden modtog 5 gram i to uger.
I slutningen af eksperimentet viste det sig, at store doser var ineffektive, næsten 50% af det, der blev taget, blev udskilt i urinen.
Dem, der tager den lavere dosis, absorberede kreatinet næsten fuldstændigt og brugte det længere.
Eksperimentet har vist, at lave doser foretrækkes, de er tættere på niveauet for deres egen, endogene kreatin.
Hvor lang tid tager det at tage kreatin?
Der er ingen fælles mening om dette spørgsmål.
Nogle betragter cykling som den mest egnede mulighed, andre bruger tilsætningsstoffet i lang tid.
Så hvilken mulighed er korrekt?
Vi mener, at langvarig administration af minimale doser foretrækkes. Hvis atleten springer over indlæsningsfasen og starter med små doser, er minimumsforløbet en måned. I løbet af denne tid vil musklerne have tid til at blive fuldt fyldt med kreatin.
Men den maksimale modtagelsestid er ikke begrænset af noget. Dybest set kan løberen selv indstille tidsrammen, da kreatin er naturligt for mennesker og ikke er skadeligt.
Hvilken kreatin skal du vælge at køre?
Det er ikke korrekt at anbefale nogen form, pulver eller kapsel, dette er et spørgsmål om personlig præference. Hvis atleten er fortrolig med at fortynde pulveret - fantastisk, vil du ikke rode med pulveret - vælg kapsler.
Formspørgsmålet er ikke kritisk, da de begge handler på samme måde. Bedre at være opmærksom på de typer kreatin.
I dag producerer sportsbranchen:
- Kreatinmonohydrat;
- Mikroniseret kreatin;
- Kreatinethylester;
- Dicreatinmalat.
Det er nødvendigt at fremhæve de mikroniserede arter. Dette er en pulverform, knust til et pulver, når den kommer ind i blodbanen, den absorberes hurtigt på grund af en stigning i absorptionsområdet og partikelstørrelsen.
Sandt nok, og det koster mere. Hvis du ikke vil bruge penge, skal du tage simpelt monohydrat og ignorere resten. De er baseret på det samme monohydrat, og alle andre stoffer hjælper simpelthen med assimilering.
Når du vælger et tilsætningsstof, skal du være opmærksom på producentens firma, du skal ikke jage billigheden af ukendte mærker. Vælg kvalitet til overkommelige priser.
Vi anbefaler at se nærmere på disse mærker:
- SuperSet;
- JERNMAND;
- Vær den første;
- Universal ernæring;
- Optimal ernæring;
- Protein 66.
Sportsernæring fra disse producenter er billig, af god kvalitet og, som de siger i sportsmiljøet, "arbejder".
Anmeldelser fra atletløbere
Anmeldelser om fordelene ved kreatin for løbere er ret kontroversielle, nogle mener, at tillægget kun er nyttigt til sprintafstande, nogen bruger det til et maratonløb.
Tillægget er nyttigt på et professionelt niveau. På amatørniveau er almindelig mad nok. For resultater er træning vigtigere, og indtagelse af sportsernæring er i baggrunden, det giver dig mulighed for at kompensere for energiomkostninger og leverer byggemateriale.
Andrew
Du kan tage kreatin til løb, det toner godt, jeg siger ikke om normen, folk er forskellige. Det er nødvendigt at se, hvordan en person lever, hvad han spiser, hvor meget han sover, og hvor han arbejder.
Valery
Til løb - super! Bevist at være endnu mere effektiv til løb end styrkesport;
Bohdan
Det er nødvendigt at opbygge muskelmasse, men påvirker ikke afstanden på nogen måde, dens handling varer kun i et par sekunder, derfor er den ubrugelig i løbet.
Artem
Jeg løber mellemstore afstande, om en uge løber jeg fra 80 til 120 km. I perioder med intens træning bruger jeg kreatin, det hjælper med at modstå store mængder intensitet og forbedre træningsprocessen.
Anna
På trods af forskellige meninger anbefaler vi at bruge dette tillæg til sportstræning. Takket være kreatin er sprintere i stand til at accelerere bedre, og maratonløbere løber hurtigere og længere, og udviklede muskler vil ikke skade.