Piger betragter hofter og skinker som problemområder, der er svære at komme i form. En omfattende kombination af motion, massage og kulstoffattige diæter hjælper dog med at slippe af med unødvendige aflejringer og cellulite.
Øvelser på bagsiden af låret og bagdelene varmer fedtaflejringerne op i disse områder og tone musklerne.
Musklerne i ryggen er ikke meget involveret under styrketræning, så enhver pige skal have et personligt kompleks til at håndtere problemområder. Denne artikel indeholder 11 effektive teknikker til indendørs og udendørs brug.
Strækker bagsiden af låret og balderne
Træning kræver korrekt strækning og opvarmning af musklerne.
For at undgå skader og ubehagelige ledsmerter skal du udføre en række forberedende øvelser:
Metode nummer 1
- Sid på gulvet sammen foran dig;
- Vip foden mod dig;
- Bøj langsomt over til dine sokker og træk dine hænder mod dig.
Mål i denne position i 5 sekunder, gentag 5-7 gange. Efter flere tilgange skal du sprede dine ben og gøre det samme, kun bøjninger fra side til side til dine ben 5 gange.
Metode nummer 2
- At squat;
- Forlæng dit ben til siden;
- Bøj dig til tåen på det udsatte ben.
Strækning skal udføres 7-10 gange på hvert ben, det vigtigste er at holde ryggen lige og ikke bøje sig fremad.
Øvelsen udføres langsomt, musklerne i det indre og bagsiden af låret skal være i spænding.
Metode nummer 3
- Stå op, benene fra hinanden i skulderhøjde;
- Læn dig fremad og spred dine håndflader på skulderniveau;
- Mål i 20 - 30 sekunder i 3 sæt.
Strækning er rettet mod bagenden af bagdelen, varmer godt op og toner.
Hælene skal røre ved gulvet, og benene må ikke bøjes ved knæet.
Øvelser på bagsiden af låret og bagdel
Efter en ordentlig opvarmning kan du starte hovedøvelserne. Hovedkravet for deres implementering er ikke at gøre det mod magt.
Træningen varmer op, så begyndere kan opleve svimmelhed eller muskelsmerter. For at undgå ubehag skal du afbryde din træning, drikke koldt vand og lægge dig ned på en plan overflade. Pulsen vender tilbage til normal, trykket vender tilbage til normal.
Dumbbell Deadlift
Til træningen er håndvægte på 2-5 kg velegnede til piger. Hvis du er professionel, kan øvelsen udføres med en tom barbell bar:
- Tag håndvægte eller en vægtstang i dine hænder;
- Ben i skulderhøjde, sokker parallelt med hinanden;
- Spænd ikke dine knæ eller bøj dig;
- Bøj dig ned, indtil strækningen tillader det;
- Udfør tilbøjeligheder 15 - 20 gange i 2 sæt.
Denne øvelse lægger en tung belastning på knæleddet. For at undgå ubehag i patellaen er det nødvendigt at øge antallet af squats gradvist i en tilgang.
Under bøjningen forskydes tyngdepunktet, men hælene skal forblive på plads.
Squats på det ene ben
Øvelsen kan udføres med en belastning på 2,5 kg håndvægte.
- Fødder skulderbredde fra hinanden, armene foran dig;
- Bøj det ene ben, og sæt dig lidt ned, vip kroppen fremad;
- Gentag 10-15 gange, to tilgange på hvert ben.
Du skal sidde på plads så meget som strækningen tillader. Det vigtigste er at tage det bøjede ben lidt tilbage.
Hoppende lunges
- Foders skulderbredde fra hinanden, hænderne på bæltet;
- Tag det ene ben tilbage, sæt dig ned;
- Hop og gentag på det andet ben;
- Skift 10 - 25 gange for hvert ben.
Øvelsen udføres hurtigt, så squat og jump udføres uden afbrydelse. For nemheds skyld kan hænderne låses foran brystet. Vip ikke hovedkroppen fremad.
Knæene skal ikke røre gulvet, der skal være en afstand til det.
Ben til siden
Øvelsen udføres ved siden af en væg.
For bedre resultater kan du tage et elastik til strækning:
- Ret din arm og hvil mod væggen;
- Ben parallelt med væggen;
- Løft dit ben 90 grader og læg det bag ryggen;
- Udfør 15-25 gange på hvert ben, 2 sæt.
Under udførelsen skal ryggen være lige og ikke bøje, når benene placeres bag ryggen. Hvis et elastikbånd bruges til større effekt, behøver du ikke lægge dit ben bag ryggen. I dette tilfælde udføres øvelsen 25-30 gange uden afbrydelse.
Fodens tå skal trækkes over dig selv.
Løfter hoften op
Øvelsen udføres liggende på en plan overflade:
- Lig på gulvet med armene parallelt med hinanden;
- Bøj dine ben, flyt dem til bagdelene;
- Sæt det ene ben på det andet knæ;
- Løft bækkenet 10-25 gange med en forsinkelse på 5-7 sekunder i 3 sæt.
Under træningen skal hælene være nær balderne og ikke komme ud af gulvet. Korrekt kropsholdning under løft - kroppen skal danne en lige linje, ryggen bør ikke bøje sig fremad.
Hvis det er vanskeligt at løfte din torso, kan du lægge dine hænder under din bagdel. Resultatet bliver det samme.
Glute bro
Motion styrker bagsiden af problemområder og toner hjertemusklerne. Udgangsposition - liggende på gulvet. Bagsiden af lårene og bagdelene trænes.
- Hænder parallelt med hinanden på gulvet;
- Ben fra hinanden i skulderhøjde, bøj i nærheden af balderne;
- Lad dine hænder ligge på gulvet, løft din krop til den maksimale position;
- Udfør 10 - 25 gange 2 sæt.
Når du løfter, skal torsoen være lige, maven trækkes ind og hælene på gulvet.
Bagdelen skal være spændt under opstigningen og afslappet under nedstigningen.
Stigende skråninger
For begyndere, for ekstra belastning, kan du bruge håndvægte af enhver vægt. Hvis de ikke er tilgængelige, vil to vandflasker af plast gøre det. Professionelle kan tage baren eller lejren fra den, resultatet bliver dobbelt så mærkbart. Det vigtigste ved korrekt udførelse er, at knæene ikke skal bøjes.
Med håndvægte:
- Tag håndvægte i dine hænder, spred dine ben i skulderhøjde;
- Læn dig 90 grader fremad;
- Når du vipper, skal du sprede armene til siderne;
- Udfør 15 - 25 gange i 3 sæt.
Med en vægtstang:
- Spred benene på skulderhøjde, træk i maven;
- Sæt vægtstangen på dine skuldre;
- Læn dig frem;
- Udfør øvelsen 20-30 gange i 2 sæt.
Under bøjningen skal hælene forblive på gulvet, og der skal lægges vægt på dem.
Hvis det er vanskeligt at sprede armene til siderne med håndvægte, kan du ikke løfte dem eller fjerne håndvægtene.
Et ben bro
Øvelsen svarer til at løfte hoften op, men her er hovedbelastningen på bagdelene:
- Lig på ryggen, spred dine ben på niveauet af bækkenet;
- Læg dine hænder langs kroppen og hvil håndfladerne på gulvet;
- Løft det ene ben 90 grader op;
- Læn dig på din fod og begynd at strække dit hævede ben mod loftet;
- Sænk benet parallelt med gulvet, men ikke røre ved det;
- Gentag øvelsen 15 til 25 gange på hvert ben efter tur.
For bedre resultater kan du forsinke i 5 sekunder under opstigningen. Benets tå skal trækkes mod sig selv, så musklerne er i konstant spænding.
Kettlebell Bends
Til træningen har du brug for en kettlebell af enhver vægt og volumen:
- Ret din ryg, træk din mave ind;
- Spred dine ben parallelt med hinanden, skulderbredde fra hinanden;
- Vip kroppen til 45 grader;
- Bøj dine knæ 45 grader;
- Bøj over kettlebellen med den ene hånd;
- Hæv og læg vægten på plads;
- Udfør skiftevis på hver hånd 10 gange i 3 sæt.
Det vigtigste er ikke at bøje dine knæ under udførelse, kun torso og arme arbejder. Hvis det er svært at holde ryggen i denne position, kan du bøje lidt lavere.
Hagen skal være anspændt, øjnene ser foran dig.
Følgende øvelser bag på lår og bagdel giver dig mulighed for at slippe af med problemområder på din krop med en langsigtet effekt.
Blitz-tip
- Hovedanbefalingen er ikke at bruge disse øvelser sammen under træning. Den øgede stress på knæleddet og hofteområdet kan føre til ubehagelige konsekvenser.
- For at nakke og ryg ikke gør ondt den næste dag, skal du efter hver øvelse ælte halsen i cirkulære bevægelser og hvile på en plan overflade i 30-60 sekunder. Hvis smertesyndromet ikke kunne undgås, kan du tage pauser i 2-3 minutter under træning.
- Bedre at træne 2 timer før og efter måltider. For at få fedtforbrændingseffekten er det værd at træne om aftenen efter den sidste middag. Og for at styrke hjertets muskler og gendanne kredsløbssystemet - om morgenen før morgenmaden.
- Også, så resultatet efter træning var mærkbart, er det værd at fjerne søde og stivelsesholdige fødevarer fra kosten. Hvis du bruger et ubegrænset antal produkter, skal du ikke stole på et mærkbart resultat.
Nøglen til en sund krop er at spise klogt og træne regelmæssigt.
