Hvad giver stretching, udførelsesreglerne og et sæt øvelser * Løb

Enkle strækøvelser har været kendt siden lektioner i fysisk træning. De fleste af de uerfarne atleter foretrækker ikke at bruge de ekstra 20 minutter i gymnastiksalen og ikke rigtig forstå, hvor meget god strækning er god for hele kroppen.

Dette er en af de typer gymnastik, der giver en chance for at udvikle en harmonisk krop med smukke relieffer og korrekt kropsholdning.

Strækker - hvad giver?

Strækøvelser eller strækninger er designet til at udvikle fælles fleksibilitet og forbedre deres mobilitet. Regelmæssige øvelser hjælper med at udvikle alle muskelgrupper, lindre spændinger, genoprette lethed, fleksibilitet og smidighed i kroppen. Men det er ikke alle fordelen! Hvad giver strækning nøjagtigt, og er det så vigtigt?

Forbedring af muskelblodgennemstrømning

Aktive bevægelser med stor amplitude stimulerer blodgennemstrømningen til musklerne og indre organer. Oxygeneret blod transporterer næringsstoffer hurtigere, og nedbrydningsprodukter fjernes hurtigere, herunder mælkesyre. Strækning gør det lettere for atleter at komme sig efter skader og belastninger.

Tilegne sig et gebyr for munterhed

Aktiv træning og en positiv holdning til fremtidige resultater hjælper med at lindre stress, smerter efter en hård træning. Hvis træningen er produktiv, og resultaterne ikke ophører med at behage, vil den interne energireserve stige.

Konstante klasser vil ikke være en byrde, de daglige aktiviteter vil være lettere, og der vil være et ønske om at studere endnu mere.

Suspension af processen med muskelatrofi

I voksenalderen er de mest almindelige årsager til skade nedsat fleksibilitet og ledmobilitet. For at forhindre dette skal du regelmæssigt strække og øge belastningen. Det er bydende nødvendigt at strække efter træning for at strække muskelfibre og holde din krop i god form i lang tid.

Forebyggelse af skade

Det er ingen hemmelighed, at musklerne efter træning ikke kun bliver stærke og fremtrædende, men også elastiske. Regelmæssig strækning hjælper med at udvikle fleksibilitet og ledmobilitet. Selv et mislykket fald eller et skarpt løft af vægte vil passere uden ledbåndsbrud og ledforskydninger.

En balance i balance, forbedret fleksibilitet

Statisk strækning udvikler koordination, hjælper med at føle din krop, lære at kontrollere den. Forøgelsen i muskelelasticitet giver kroppen en følelse af lethed, bevægelser bliver yndefulde, glatte, præcise.

Der er også nyt potentiale for indendørs træning, mens det løber bliver det lettere at overvinde bjergrigt terræn eller grusvej.

Genitourinary sundhed, forbedret libido

Det meste af sportsbelastningen involverer pressen, bækkenmusklerne. Målt vejrtrækning, statiske øvelser med belastning på underkroppen stimulerer blodgennemstrømningen til bækkenorganerne og øger libido. Dette vil hjælpe med at undgå problemer, ikke kun i den intime sfære, men også til at forbedre urogenitale systemet.

Fedtforbrændingseffekt

Hvis der er nogle tilbage, der tror, at statiske øvelser ikke har nogen effekt, så tager de dybt fejl. En korrekt struktureret strækning giver en jævn belastning på hele kroppen. Selvom det udefra ikke ligner en aktiv fedtforbrændingsaktivitet, vil mere end halvdelen af øvelserne ikke være egnede til en nybegynder.

Jævn vejrtrækning, langvarig fiksering i en position hjælper med at forbrænde så mange kalorier som Pilates, jogging og yoga.

Forbedret stemning, tone og selvværd

En harmonisk foldet krop, som vil blive værdsat af andre, vil blive en behagelig bonus ved regelmæssig strækning. Det vil ikke længere være en skam at klæde sig ud på stranden, i gymnastiksalen eller bare om sommeren. Tværtimod garanterer en tonet figur, behagelig lettelse, lette bevægelser en strøm af komplimenter.

Strækning er især nyttigt for kvinder efter fødslen: det hjælper med at stramme løs hud og hurtigt vende tilbage til sin tidligere form. Stressede situationer vil passere lettere, kroppen fungerer ikke længere med en kraftig stigning i belastning, den hormonelle baggrund vil stabilisere sig.

Hvordan strækker man sig korrekt?

Før du begynder at udføre et sæt øvelser, skal du gøre dig bekendt med reglerne og bryde, som du ikke vil være i stand til at opnå et varigt positivt resultat:

Strækning udføres på opvarmede muskler, det vil sige efter hovedtræningen. Dette gælder især for styrketræning, løb, fitness.
Der er ikke behov for at anstrenge musklerne, træk dem med den største amplitude. Dette opnår ikke det hurtigste resultat, men skader er 100%.
I en position skal du dvæle i cirka et minut. For begyndere kan tiden reduceres med en tredjedel, men du skal stræbe et minut i hver pose.
Fokuser på fornemmelser. Hvis der er en knas, skarp smerte, kramper, er det nødvendigt at afbryde klasser hurtigt.
Giv en jævn belastning til hver muskelgruppe. Du skal ikke udføre 5 reps på højre ben og 3. Det er bedre at revidere programmet og justere det, så det passer til dine muligheder.
Hvis strækning tager et særskilt sted i timeplanen, skal en fuld træning ikke være mindre end 40-50 minutter. I tilfælde af at det kun er et par øvelser for fleksibilitet efter styrketræning, reduceres tiden til 20 minutter.
Du skal varme kroppen op fra bund til bund: først hals, skuldre, arme, derefter presse og i slutningen - benene.

Et sæt strækøvelser

Cervikal strækning

Øvelse 1.

Det er behageligt at rejse sig, lås hovedet med venstre hånd, så fingrene rører ved dit højre øre.
Træk dit hoved til højre, lås det i 15 sekunder.
Skift hånd, gør det samme, kun nu rører venstre hånd til højre øre.
Gentag 2 gange for hver side.

Øvelse 2.

Stå, fold dine hænder ind i låsen bag på hovedet.
Vip hovedet let fremad, så din hage når dit bryst.
Det er nødvendigt at give en belastning på den bageste cervikale region for at føle, hvordan musklerne anstrenger sig.
Linger 15 sek

Strækker arme og skulderbælte

Øvelse 1

Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, løft din venstre hånd op.
Tag albuen med din venstre hånd med din højre hånd og vip din torso forsigtigt til højre for at mærke spændingen i dine skuldre.
Fix i denne position i 20 - 30 sekunder.
Gentag for den anden hånd.

Øvelse 2

Fødder skulderbredde fra hinanden, hænder bag ryggen er forbundet i en lås.
Læn dig fremad med en lige ryg og bøjede knæ, mens du trækker armene op.
Fix i bunden i 15 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Gentag 3-5 gange.
Denne øvelse giver en fuld belastning på ryg, skuldre, led. Det er nødvendigt at gøre det uden pludselige ryk, ryggen skal altid forblive lige.

Øvelse 3

Stå, så dine knæ og håndflader hviler på gulvet.
Bøj ryggen i en bue, fix i 10-15 sekunder. Åndedræt skal forblive jævn.
Ret din ryg, hvil i 10 sekunder.
Gentag op til 10 sæt.

Strækker sig efter pressen

Øvelse 1

Lig med maven nedad, benene lige langs kroppen.
Bøj dine arme i en vinkel på 90.
Stig glat op, indtil du mærker en stærk spænding i mavemusklerne.
Hold i 30 sekunder i den maksimalt mulige position, hvile i 10 sekunder.
Gentag op til 10 gange afhængigt af fitnessniveauet.

Øvelse 2

Knæl på måtten, løft hænderne op.
Bøj glat tilbage til den maksimalt mulige amplitude.
Hold i 10-15 sekunder for at mærke, hvordan alle musklerne i pressen og ryggen fungerer.
Vend tilbage til den forrige position. Gentag op til 5-8 gange.

Strækker sig efter benene

Øvelse 1

Læg på din mave, slapp af, bøj dine ben, så hælene er tæt på balderne.
Riv højre ben af gulvet og træk knæet til skuldrene uden pludselige ryk.
Når knæet er så tæt på hagen som muligt, skal du dvæle i 20 sekunder.
Gentag den samme rækkefølge for venstre ben.

Øvelse 2

Stå lige op. Bøj dit venstre knæ og træk hælen til din bagdel.
Den anden hånd kan afbalanceres for ikke at falde.
I denne position er det nødvendigt at holde sig op til 20-30 sekunder.
For at lægge mere stress på lårets forside kan du trække bækkenet lidt fremad.
Gør det samme med det andet ben. Gentag 5 gange.

Øvelse 3

Når du sidder på gulvet, skal du forbinde dine hæle og trykke dem fast mod gulvet.
Palmerne er tæt viklet omkring fødderne, og albuerne hviler på knæene.
Hold ryggen lige, læn dig let fremad og tryk samtidig på dine knæ med albuerne.
Hvis det er muligt, skal du blive i 30-40 sekunder for at give en stærk belastning på ryggen, det indre lår.
Reps skal udføres baseret på niveauet af fysisk kondition.

Øvelse 4

Det er behageligt at sidde på gulvet, ryggen er lige, benene strækkes fremad.
Bøj dig langsomt, prøv at få dine sokker med fingerspidserne, og tag om muligt fat om dine fødder.
Dvel i stillingen i 15-20 sekunder, men ikke mere end et minut, vend tilbage til startpositionen.
Gentag op til 5 gange.

Øvelse 5

Stå på måtten, læg dine ben sammen, din ryg er lige.
Sænk glat fremad, indtil tæerne rører ved dine sokker.
Frys i 30 sek. Gentag som ønsket.
Motion giver en fremragende belastning for de største muskelgrupper.

Øvelse 6

Når du sidder på gulvet, skal du sprede dine ben så langt fra hinanden som muligt.
Med fjedrende bevægelser, prøv at nå tåen på højre ben.
Under bøjningen skal knæet være let bøjet, torsoen drejes så det højre knæ er i niveau med midten af brystet.
Skift ben og gentag det samme.
Gentag 10 tilbøjeligheder for hvert ben.

Strækning er en unik nøgle til fremragende fysisk form, som giver en fordel inden for sport, øger selvtillid og styrke, hvilket vil være et vigtigt plus i forholdet til andre.

Ud over dets smukke udseende har det en gavnlig virkning på at opretholde den korrekte funktion af indre organer, hjælper med at udvide bevægelsesområdet for at diversificere træningsprocessen. En smuk, fleksibel krop, bevægelige led vil bevare ungdommen i lang tid, og en utrolig ladning af livlighed giver styrke til nye sportspræstationer.