Hvordan oprettes et intervalløbende program?

Når man studerer forskellige former for fysisk træning, opstår der ofte tvivl i en eller anden form. I denne artikel analyserer vi intervalltræning - hvad det er, hvordan det er nyttigt og kontraindiceret samt et træningsprogram.

Hvad er intervalltræning?

Intervalltræning er baseret på skiftevis træning med lav og høj intensitet. Ved første øjekast kan det virke som om træning af denne type faktisk er let
det er ikke sandt. Dette kan forstås ved et eksempel - sprint efterfulgt af jogging. Selvom skiftevis i intensitetstræning ikke er bundet til en bestemt sportsdisciplin.

Hovedmålet med en sådan veksling af fysisk aktivitet er en ændring fra lav intensitet til høj aerob aktivitet, hvor 80-90% af hjerteslag opnås fra det maksimale (225 slag) til den efterfølgende overgang til den normale arbejdsmåde. Energipåfyldning i kroppen med denne tilgang kommer fra kroppens kulhydratreserver, ikke fedt.

Som allerede nævnt er IT (intervaltræning) ikke bundet til en bestemt type sportsdisciplin, et sådant program kan udføres ved svømning, cykling, kardiovaskulært udstyr, mens man får muskelmasse, regelmæssig opvarmning og andre.

Fordele ved intervalløbstræning

Løbinterval har meget mere positive kvaliteter end normal løb, og vi analyserer disse kvaliteter nedenfor:

1. Intervallløb betragtes som den bedste måde at forbrænde overvægt på. Denne erklæring er baseret på en naturlig proces i kroppen - stofskifte. Med en ordentlig diæt og kører med skiftende intensiteter udvikler kroppen den såkaldte stress, som aktiverer den øgede stofskifte, hvilket igen øger forbruget af akkumulerede "overskydende ressourcer" betydeligt. Tricket er skjult i brugen af ​​høj intensitet - sammenlignet med konventionelle kardioøvelser, på dette tidspunkt, falder det aktiverede øgede stofskifte først ud efter et stykke tid og fortsætter på det såkaldte "genopretningsfase" i træningsprogrammet.
2. Gradvis vækst af muskelmasse. Dette løbinterval har en positiv effekt på muskelmasse, hvilket afspejles i parametre som slankhed og lindring.
3. Øget udholdenhed. Som med enhver træning øger intervallet kroppens udholdenhed såvel som den sædvanlige kørehastighed. Men på samme tid er denne forfremmelsesproces mere effektiv.
4. Positiv effekt på CVS. Intervallet er som tidligere nævnt fokuseret på den ultimative belastning på hjertesystemet. Hvis en person ikke har kontraindikationer til denne type træning, har de en yderst positiv effekt på hele det kardiovaskulære system.
5. Gunstig virkning på individuelle dele af huden, som udtrykkes i forbedring af hudfarven og i nærværelse af cellulite, påvirker dens forsvinden.

Typer af intervalløb

Intervallen løb øvelser er forskellige i deres typer, de kan skelnes i følgende.

Interval kører

Klassisk interval kører med skiftende kørehastighed. Ud over det tidligere aftalte mål er denne type fokuseret på udvikling og konsolidering af den såkaldte "sprint" udholdenhed.

Princippet for en sådan løbetur er som følger:

1. Kørsel udføres på en sprintvej med sektioner på betinget 100 meter. Ud fra dette udføres kørslen i henhold til ordningen "100 meter øget løb med en ændring på 100 meter langsom løb".
2. Løb kan også udføres efter tid - i stedet for de tildelte målere bruges minutter som en måling af den tilbagelagte afstand, skiftevis i 2-5 minutter afhængigt af ønsker.

I denne type forekommer veksling gennem den tildelte træning.

Tempo løb

Denne tempoløb består af at køre et segment på en kilometer. C-princippet er baseret på, at hver efterfølgende kilometer ikke nødvendigvis har bedre hastighed. Ideelt set skal du etablere en gennemsnitlig tid brugt og fokusere på den.

Kør igen

Princippet om genkørsel er at køre i maksimalt tempo. Målet er at udvikle aerob udholdenhed, for eksempel i mellem- og langdistanceløbere.

Grundlaget bør tages en afstand på 1> 5 eller 10 kilometer med konstante forsøg på at forbedre ydelsen ved at løbe for denne afstand.

Kører interval træningsprogram

Før jeg starter emnet med træningsprogrammer, vil jeg gerne reservere med det samme - nedenstående oplysninger er relative, og i hvert tilfælde er en justering nødvendig afhængigt af en persons fysiske og andre muligheder. Uddannelsesprogrammet kan opdeles i to typer - professionel og nybegynder.

For nybegyndere

Denne type træning anbefales til brug af folk, der ikke tidligere har været involveret i sport. Jeg vil gerne gentage - intervalløb er meget sværere på et fysisk niveau end normalt, og det er nødvendigt at observere foranstaltningen under træning korrekt.

Træningsprogrammet kan beskrives som følger:

1. Opvarmningsfase - jogging i et langsomt tempo i ca. 5 minutter eller lidt mere.
2. Overgangen til en gennemsnitlig kørehastighed - varighed fra 1 til 5 minutter.
3. Overgangen til et øget tempo - varighed fra 1 til 5 minutter.
4. Vend tilbage til medium tempo - varighed fra 1 til 5 minutter.
5. Overgangen til et øget tempo - fra 1 til 5 minutter.
6. Vend tilbage til medium tempo - 1 til 5 minutter.
7. Overgangen til et øget tempo - fra 1 til 5 minutter.
8. Vend tilbage til medium tempo - 1 til 5 minutter.
9. Fortsæt med at køre eller afslut med en afkøling i op til 5 minutter.

Løbets varighed og hastighed skal som nævnt vælges individuelt ud fra en persons fysiske tilstand.

For atleter

Denne type er designet til dem, der allerede er involveret i at køre disciplin, uanset dens type og har god præstation i den. I det professionelle program flyttes vægten til at øge udholdenheden til at køre mellem- og langdistance.

Dette program implementeres bedst på et løbebånd med markeringer på 100 meter eller mere:

1. Opvarmning, der varer 100-200 meter.
2. Overgang til et gennemsnitligt tempo - varighed fra 500 til 800 meter.
3. Overgangen til et højt tempo - varighed fra 700 til 1000 meter.
4. Vend tilbage til medium tempo - varighed fra 500 til 800 meter.
5. Overgangen til et højt tempo - varighed fra 700 til 1000 meter.
6. Vend tilbage til medium tempo - varighed fra 500 til 800 meter.
7. Overgangen til et højt tempo - varighed fra 700 til 1000 meter.
8. Vend tilbage til medium tempo - varighed fra 500 til 800.
9. Fortsæt med at skifte eller afslut med et træk på 100 til 300 meter.

Jeg vil gerne henvise endnu en gang til det, der blev sagt tidligere - disse indikatorer er gennemsnitlige, og varigheden ved løbshastigheden skal vælges individuelt uden sundhedsskader og under hensyntagen til fysisk kondition.

Det er også vigtigt at annullere det faktum - som fysisk udvikling anbefales det gradvist at øge afstanden mod et højere tempo næsten uden at påvirke det gennemsnitlige tempo (kun i bestemte øjeblikke).

Hvem er kontraindiceret til intervalløb?

Enhver sportsaktivitet har sine egne sundhedsbegrænsninger, og intervalløb er særlig opmærksom på dette.

Lad os analysere dette øjeblik mere detaljeret:

1. Høj fedme. Hvis der er en tilstrækkelig høj grad af fedme, bør du ikke begynde at træne på dette løb. Dette kan have en dårlig effekt, hovedsageligt på det kardiovaskulære system.
2. Seneste operation. Det er strengt forbudt at endda tænke på begyndelsen af ​​en sådan træning på grund af deres øgede belastning på kroppen efter en kirurgisk operation. Det er nødvendigt at konsultere den behandlende fjende om muligheden for at dyrke sport.
3. Har problemer med CVS. Hvis der er alvorlige problemer med det kardiovaskulære system, bør intervaltræning ikke engang begynde. Men det er muligt at konsultere den behandlende fjende - i visse tilfælde vil det hjælpe behandlingen.
4. Tilstedeværelsen af ​​problemer med led og blodkar i lemmerne. Hvis der er problemer med blodkar eller led, anbefales det ikke at bruge disse træningspas på grund af deres øgede belastning.
5. Har problemer med blodtrykket. Hvis der er sygdomme forbundet med blodtryk - bør du konsultere en neurolog angående disse øvelser. Ofte på grund af blodtryk er denne træning ikke tilladt.
6. Tilstedeværelsen af ​​metaboliske problemer. Denne artikel inkluderer problemer, der på en eller anden måde påvirker vægten med den modsatte virkning af fedme - tyndhed på grund af ekstremt højt stofskifte (ellers metabolisme), hvilket ikke tillader dig at vinde og så lidt vægt, et psykologisk aspekt (når en psykologisk blok sættes for at korrigere tyndhed) og andre sygdomme, herunder genetiske sygdomme.
7. Andre sundhedsmæssige problemer. Der er andre sygdomme, der på en eller anden måde begrænser fysisk aktivitet, men dette er en individuel sag.

Intervallløb har positive kvaliteter i forhold til almindelig løb, men på grund af belastningen på kroppen er det ikke egnet for alle, ikke kun på grund af sygdomme, men også på en persons fysiske tilstand.

Hvis en tynd person på en eller anden måde beslutter at engagere sig i sportsdiscipliner, er svag fysisk træning nødvendig sammen med optimal vægtøgning for tilstrækkelig fordøjelseskanalfunktion.

Se videoen: Nem ansigtsmaske fra sokker! NEJ Sy! DIY kludmaske med sokker. tutorial (November 2024).