Jogging betragtes som et alsidigt vægttabsværktøj, der styrker stort set alle muskelgrupper. De grundlæggende regler for løb giver dig mulighed for at give dine ben en smuk kontur og form. Der er et stort antal forskellige øvelser, der kan vedtages.
Slankende hofteløb
For vægttab bruger de ofte løb.
Denne øvelse er kendetegnet ved følgende funktioner:
- Det har en kompleks effekt på kroppen.
- Visse øvelser giver dig mulighed for at opnå det perfekte resultat. Men hvis du udfører øvelsen forkert, kan du forbrænde kalorier.
- På løbstidspunktet er der stor sandsynlighed for skade. Derfor skal du være forsigtig.
- Det er muligt at bruge en speciel simulator, der giver dig mulighed for at øve indendørs.
På tidspunktet for udførelsen af forskellige øvelser er der en stor belastning på benene. Konstant træning kan også forbedre vejrtrækningen, styrke det kardiovaskulære system og opnå andre resultater. Løb kan dog være kontraindiceret i forskellige sygdomme.
Regler for at udføre øvelser for at tabe lyashek
Overholdelse af visse regler kan forbedre øvelsernes effektivitet.
Anbefalingerne er som følger:
- På joggingstidspunktet skal du konstant overvåge din puls. Det anbefales, at det maksimale antal pulserende slag ikke er mindre end 70% af det maksimale antal hjerteslag. Ellers vil der blive udøvet en overdreven belastning på kroppen, eller den udførte træning vil ikke være effektiv.
- Den mindste mængde glukose. Speciel diætmad forenkler opgaven i høj grad. Den ideelle mulighed er tilfældet, når kosten gav et minimum af kulhydrater inden jogging, blev mængden normaliseret efter træning. At løbe på et professionelt niveau kræver opfyldelse af en sådan betingelse.
- Den optimale varighed af træningen. Den anbefalede indikator er 20-90 minutter, den gennemsnitlige værdi er en træning i en time. Forøgelsen af varighedsindikatoren udføres gradvist, da der ellers er risiko for skade.
Sådan træning bør ikke udføres i tilfælde af en skade. På trods af at mange mennesker betragter let jogging som en opvarmning, anbefales det at udføre opvarmningsøvelser på forhånd. De reducerer risikoen for skade på grund af stress placeret på hele kroppen.
Varm op inden træning
Løb har en bestemt effekt på menneskekroppen.
Blandt funktionerne bemærker vi:
- Kompressionsbelastning på rygsøjlen.
- Øget indvirkning på knæleddet.
- Virkninger på det kardiovaskulære system.
En ordentlig opvarmning løser ikke grundlæggende problemer.
Hvis der imidlertid begås en fejl, kan følgende personskader forekomme:
- Dislokationer. Forkert placering af foden på jorden fører til et lignende problem.
- Strækker sig. Den løbende amplitude, der ændres i øjeblikket af det "andet åndedrag", fører til en lignende skade.
Når du udfører øvelser om morgenen, kan du fremskynde hjertet og derved eliminere sandsynligheden for unødvendig overbelastning.
Der er flere retningslinjer, du skal overveje, inden du foretager en opvarmning.
Blandt funktionerne bemærker vi:
- Opvarmningen udføres fra top til bund.
- Når du bruger strækøvelser, skal øvelserne udføres uden ryk og anstrengelse. Formålet med dette trin er at strække musklerne.
- Opvarmningen med foreløbig træthed af ikke-målgruppen udføres med en klar pulsregulering.
- Cardiozonen varmes op i højst 5 minutter.
Der er en hel del opvarmningsøvelser, der udføres, før de løber for at eliminere sandsynligheden for skade.
De mest udbredte er:
- Hovedets rotation udføres fra højre til venstre skulder, gentaget 3-5 gange. Vipning frem og tilbage udføres også.
- Cirkulær rotation af skuldrene hjælper med at varme op musklerne, som også er involveret på løbstidspunktet. Opmærksomhed rettes mod gennemførelsen af øvelser, der sigter mod at strække ryggen og brystmuskulaturen.
- Vinkler på kroppen hjælper med at varme musklerne i lændeområdet op.
- Cirkulære fodbevægelser, sidelunger, knebøj er designet til at forberede led og benmuskler til løb.
Når du forbereder dig på et langt løb, skal du være mere opmærksom på leddene og rygsøjlen. Det anbefales ikke at pre-accelerere hjertet, da en lang afstand vil medføre stor belastning.
Sådan reduceres volumenet af ben derhjemme - motion
Derhjemme kan du reducere benvolumenet, når du udfører forskellige øvelser.
Ofte udfører de:
- Squats.
- Side lunges.
- Sving dine ben.
- Rumænsk cravings.
- Saks.
- Gå til højden.
- Hoppende lunges.
Kun at udføre øvelser med den rigtige teknik kan opnå det ønskede resultat.
Squats
Den mest effektive øvelse er huk.
Korrekt teknik er kendetegnet ved følgende funktioner:
- Benene er let anbragt for at give stabilitet.
- Knæene bøjes, hvorefter kroppen falder. Hofterne er parallelle med gulvlinjen.
- Bagsiden skal ikke bøjes lidt fremad.
- Hænderne kan strækkes fremad eller placeres på bæltet, alt afhænger af præference.
- På tidspunktet for træningen løsner sokkerne og hæle ikke.
Den sidste fase er at rette knæene og hæve kroppen til sin oprindelige position. Vær forsigtig, når du bruger stangen til at øge belastningen, da korrekt placering kan have alvorlige konsekvenser.
Side lunges
Side lunges kan også styrke dine lårmuskler.
Implementeringsanbefalinger er som følger:
- Ben lægges til siden.
- Squat udføres på det bortførte ben.
- Stig op fra squat.
- Sætter benet tilbage i omvendt position.
På arbejdstidspunktet er kalve, mavemuskler og lændehvirvler involveret.
Rumænsk håndvægtløftning
Sådanne øvelser udføres ofte, de giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat.
Fordelene er som følger:
- Udvikling af hamstrings styrke.
- Forlængelse af hamstringen.
- Øget fleksibilitet og mobilitet i lårmusklerne.
- Styrkelse af rygmusklerne, der er ansvarlige for forlængelsesbevægelser.
Håndvægte kræves til proceduren. Valget af vægt udføres afhængigt af atletens muligheder
Handlingssekvensen er som følger:
- Håndvægtene holdes på linje med låret, ryggen skal være lige.
- På inspiration udføres bøjning, bækkenet trækkes tilbage. Håndvægtene skal placeres lige under knæene.
- Vend tilbage til startpositionen ved udånding.
Du er nødt til at overvåge din vejrtrækning og, hvis det er muligt, anstreng musklerne i maveområdet.
Stående bensvingning
Svingende bevægelser af benene kan også udføres.
Der skelnes mellem følgende øvelsesmuligheder:
- Gynger i ryggen giver dig mulighed for at udvikle musklerne på lårets bagside.
- Når du bevæger dig fremad, fungerer kun den forreste del.
- Hvis du tager handlinger til siden, fungerer gluteus medius muskel.
Eksperter anbefaler at udføre flere forskellige typer øvelser, det hele afhænger af den aktuelle opgave.
Statisk træningsstol
Alle øvelser, der falder ind under denne kategori, er opdelt i statisk og dynamisk
Funktionerne i den førstnævnte inkluderer følgende:
- Seneopbygning forekommer.
- Øvelsen er ikke lunefuld. Det er muligt at udføre under en række forhold.
- Du kan gentage opladningen hver dag.
Populariteten af den statiske stoløvelse skyldes, at dens konstante ydeevne eliminerer sandsynligheden for en rygmarvsbrok.
Anbefalingerne er som følger:
- Udgangspositionen er mod væggen, hæle presses, fødderne er vandrette. Yderligere support ydes ved at strække armene langs væggen.
- Ved indånding kan du sænke dig ned til en position, der minder om at sidde på en stol. Hofterne er parallelle med gulvet.
- I den korrekte position skal du blive i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen.
Malede vægge fungerer bedst til denne træning.
Saks
Øvelsen kaldet "Sakse" har et stort antal fordele.
De er som følger:
- Musklerne i bughulen udvikler sig.
- Pressen tørrer ud.
- Lårets muskler strammes, benene bliver slanke.
- Det er muligt at arbejde gennem flere presseafdelinger på én gang.
Saks kan udføres under forskellige forhold, du skal placere dig korrekt på en plan overflade.
Udførelsesteknik:
- Du er nødt til at ligge på gulvet med ryggen i fuld kontakt, hænderne placeres langs kroppen. Ben løftes fra gulvet, den anbefalede afstand er 15-20 cm.
- Det ene ben stiger i en vinkel på 45 grader, det andet falder og holder på vægten.
- Skiftende bevægelse udføres.
Antallet af gentagelser afhænger af fysisk evne, da denne øvelse ofte bruges til at træne mavemusklerne.
Træder på platformen
Denne øvelse giver dig også mulighed for at træne dine lårmuskler.
Blandt funktionerne bemærker vi:
- Det er nok at have en bænk eller stol.
- Håndvægte kan bruges til at øge effektiviteten.
- Når du træder på platformen, ser dine ben slankere ud.
Sørg for, at platformen er installeret sikkert, før du rent faktisk udfører trinnene.
Hoppende lunges
Der kræves ingen specielle enheder til at udføre disse øvelser.
Du kan udfylde dem i flere trin:
- Stå i gang.
- En skarp frastødning opstår.
Når du udfører hoppende lunger, skal du være forsigtig, da forkert placering af foden kan forårsage alvorlig personskade.
Der er en hel del ben træningsmetoder. Korrekt påført belastning kan reducere benvolumenet og gøre dem mere attraktive.
