Når du træner regelmæssigt, er det meget vigtigt at overveje din krops tilstand. For at gøre dette skal du anvende sådanne belastninger, som du kan håndtere uden helbredsskader.
For at træning skal være effektiv og sikker, skal du kende til reglerne for at strække muskler og kompetent forberede kroppen til det kommende stress. Som en tilføjelse anvendes "strækning". Denne type aerobic er rettet mod at strække forskellige muskler.
Retningslinjer for strækning af træning
Øvelser er traditionelt opdelt i:
- Statistisk - den accepterede position holdes i 60 sekunder;
- Dynamisk - består i præcis kontrol af fjedrende bevægelser inden for rækkevidden af specifikke muskler;
- Passiv - med en sådan strækning bruges ens egen indsats ikke, i stedet kommer en partner til undsætning;
- Aktiv strækningsteknik er rettet mod hver muskel separat;
- Ballistisk - denne type er primært acceptabel for erfarne atleter og dansere.
- Isometrisk - skiftevis spænding og afslapning.
Grundlæggende regler for træningen:
- Regelmæssig motion;
- klasser om aftenen
- obligatorisk opvarmning af muskler
- øge belastningen, efterhånden som fleksibiliteten forbedres
- glathed af bevægelser
- stræk ikke til smerte, det er nok at føle en stærk muskelspænding;
- træningens varighed og intensitet beregnes ud fra personens fysiske kondition og det ønskede slutresultat.
Hvordan varmes dine ben op, inden du strækker?
I begyndelsen af træningen anbefaler eksperter at lave en kort strækning af muskler og led. Dette vigtige trin kan ikke ignoreres eller springes over.
På grund af det begynder et rush af blod til musklerne, ledvæske frigives. Effektiviteten af den videre udvikling af underekstremiteterne afhænger af en god opvarmning inden strækning, for hvis musklerne ikke opvarmes, er der en risiko for brud på ledbånd under sport.
Opvarmningsfordele:
- forbedret plasticitet
- udvikling af stabilitet og koordinering af bevægelser
- acceleration af blodcirkulationen
- iltning af muskler
- øget fleksibilitet i led og sener;
- reducere risikoen for skader
- forbedret kropsholdning
- følelse af lethed
- en forøgelse af musklernes ydeevne.
Hovedmål:
- muskel tone;
- øge muskeltemperaturen
- reduktion af overspænding
- øge intensiteten af træningen
- minimering af forstuvninger
- psykologisk forberedelse.
Sådan strækkes benmuskler - Motion
Strækning begynder altid med primitiv afslapning:
- Ben skal placeres i skulderbredde.
- Løft dine arme op med en dyb indånding, og sænk dem ved udånding.
- Gentag 3-5 gange.
Siddende sidebøjninger
- Sid på tæppet.
- Knæene er let bøjede, hold ryggen lodret.
- Luk dine hænder bag dit hoved.
- Stræk langsomt dine ben ud til siderne.
- Udfør en lateral hældning af kroppen ved at røre albuen mod højre ben.
- Dvæle ved berøring.
- Hvis du ikke kan nå dit ben, kan du først bruge bæltet.
Frø udgør
- Gå ned på gulvet på alle fire.
- Underbenet og låret skal være vinkelret.
- Stræk armene foran dig.
- Vip din underarm lidt fremad, og bøj ryggen så meget som muligt.
- Opløs knæene uden at bøje benene ud, indtil en følelse af spænding vises i lysken.
- Forbliv statisk i op til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Side udfald
- Lunges udføres mens du står, fødderne bredt fra hinanden, skulderbredden fra hinanden.
- Sokker trækkes fra hinanden, pressen er spændt.
- Når du indånder, skal du langsomt sænke dig ned på dit ben og bøje det ved knæet og føre kroppen til højre.
- Knævinklen skal være 90 grader.
- Det andet ben er helt lige og forlænget til siden.
- Foden hviler tæt på gulvet.
- Skift ben, gentag udfald.
Træn mens du står på det ene knæ
- Spring ud med højre fod.
- Sænk langsomt dit venstre knæ ned.
- Find balance og træk tåen på venstre ben til balderen med samme hånd.
- Træk dine bækkenmuskler sammen for at øge spændingen.
- Stræk i 10 sekunder, skift ben.
- For at gøre øvelsen vanskeligere kan den modsatte arm strækkes ud foran dig.
Sommerfugl udgør
- En kompleks øvelse lånt fra yoga.
- Sid på puden.
- Spred dine ben i modsatte retninger og bøj ved knæene.
- Kombiner fødderne sammen, og samlet set bevæge dine hænder så tæt på lysken som muligt.
- Jo tættere fødderne er på kroppen, jo bedre strækkes lysken.
- Skuldrene er lige, ryggen er lige.
- Vip hovedet let ned og forsøg at nå loftet med toppen af dit hoved.
- Brug dine hænder til at lægge pres på underbenene.
- Bliv i denne position i 10-20 sekunder.
- På det næste trin skal du prøve at bringe dine knæ sammen uden at løfte dine fødder (du kan hjælpe dig selv med dine hænder).
- Gentag hele komplekset fra starten.
- For at tage belastningen af rygmusklerne skal du rette dine ben og vride din krop i forskellige retninger.
Stående strækning
- Gå til den svenske mur eller trappe.
- Stå et par centimeter, vendt mod strukturen.
- Uden at løfte hælene fra gulvet skal du placere toppen af foden på en bakke.
- Drej anklerne først "væk fra dig" og derefter "indad".
- På denne måde strækkes lægmusklerne.
Hældning fremad
- Fra "sidde på gulvet" -position skal du rette dine ben foran dig.
- Prøv at røre din langfinger til toppen af din fod.
- Hvis det ikke virker, kan du bøje knæene lidt (indtil strækningen forbedres).
- Ved rygmarvsproblemer skal du holde ryggen så lige som muligt.
Vægunderstøttet stretch
- Stå overfor en væg eller et plan, som du kan hvile dine hænder på.
- Gå tilbage og læg din fod på tæerne først.
- Tryk derefter gradvis hælen mod gulvet for at strække underbenet.
- Tag en vis tid.
- Gør det samme med det andet ben.
- For begyndere, der stadig har svært ved at holde hælene på, kan du lette øvelsen ved at komme tættere på væggen.
Kontraindikationer for benstrækning
Alle kan strække sig, uanset alder og sportstræning.
Men i nogle tilfælde skal denne proces tages med forsigtighed:
- tidligere skader på rygsøjlen
- beskadigelse af hamstrings, inguinal ledbånd
- sygdomme i hofteleddet;
- akutte rygsmerter
- blå mærker i lemmerne
- revner i knoglerne
- højt blodtryk;
- klasser under graviditet efter aftale med læge og træner;
- svimmelhed
- muskelspasmer
- livmoderprolaps
- høj temperatur.
Advarsler:
- ikke nødvendigt at forsøge at svinge din krop for at strække hårdere eller dybere - dette kan forårsage skade;
- korrekt vejrtrækning under træning er nøglen til succes; det skal være rytmisk og jævnt;
- i slutningen af øvelsen skal musklerne være afslappede.
At strække dine benmuskler er ikke kun nødvendigt, men også gavnligt. Det vigtigste er at gøre det korrekt og omhyggeligt i henhold til trænerens anbefalinger. At strække benene øger bevægelsesområdet, styrker leddene og forhindrer muskelskader og smerter under sport.
