At løbe et maraton er mange atleteres drøm. I denne artikel vil vi tale om, hvad man skal se efter, når man udarbejder en forberedelsesplan for disse konkurrencer, samt hvilke åbne kilder der skal bruges - bøger, anbefalinger fra berømte trænere, online ressourcer med færdige træningsplaner.
Hvad kan hjælpe med at lave en plan
Læsning af bøger om løb
Uden tvivl er der en meget stor mængde information og anbefalinger indeholdt i bøger om sport (først og fremmest løb), der kom fra kendte atleter og trænere. Lad os give dig en kort beskrivelse af de mest berømte af disse bøger.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Dit første maraton. Hvordan man afslutter med et smil. "
Ifølge læsernes anmeldelser vil dette arbejde være nok til at få svar på mange spørgsmål om maraton fra begyndere. Bogen vil også hjælpe med at planlægge forberedelsen til konkurrencen, vil give et svar på, hvordan man med succes når målstregen.
I sit arbejde deler den berømte indehaver af flere titler Grete Weitz sin oplevelse. Atleten fortæller først og fremmest, hvorfor du skal løbe, hvad en maraton er, og hvad er dens funktioner. Hun bemærker, at denne konkurrence er en stærk følelsesmæssig oplevelse, der kan ændre dit liv for evigt.
Forfatteren giver også svar på alle de grundlæggende spørgsmål, som begyndere kan have, når de forbereder sig på et maratonløb.
"Løb med Lydyard"
Skrevet af den kendte jogtræner og populariser Arthur Learyard, dette stykke er både motiverende og undervisende. Forfatteren forklarer, hvorfor løbsklasser er bedre end andre former for fysisk aktivitet, hvilken effekt de har på helbredet.
Også for dem, der beskæftiger sig med jogging, præsenterer arbejdet programmer til forberedelse til konkurrencer på forskellige afstande - fra ti til enogtyve kilometer til forhindringer og langrendsløb. Samtidig blev der foretaget en eksamen for atleter af forskellig køn, alder og sportsoplevelse samt rådgivning til begyndere. Derudover fortæller bogen om selve kørslen, valg af udstyr,
Jack Daniels "Fra 800 meter til maraton"
Dette er en grundlæggende og seriøs bog skrevet af de mest berømte undervisere og baseret på hans egen erfaring. Arbejdet er velegnet til en atlet på ethvert niveau, der selv vil udarbejde en træningsplan. Den første del af dette arbejde fortæller om principperne for træning og deres planlægning, sportsform, hvad er kroppens reaktion på træning.
Den anden del viser træning som f.eks. Lette og lange løb, maraton tempo og tærskel, interval og gentagelse træning. Den tredje del indeholder planer for wellness-træning, og den fjerde indeholder planer for forberedelse til forskellige konkurrencer, fra 800 meter til et maratonløb.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Motorvej kører for seriøse løbere (5 km til maratonafstand)"
Ifølge læsere er dette en seriøs bog for atleter, der seriøst med at løbe.
Den første del af arbejdet fortæller om løbets fysiologi, giver definitioner af, hvad det er:
- IPC og basehastighed,
- udholdenhed,
- pulsstyring under løbetræning,
- fysiologiske egenskaber ved træning af atleter af retfærdigt køn,
- hvordan man undgår skader og overforbrug.
Anden del af bogen præsenterer træningsplaner for forskellige afstande og for hver flere planer, afhængigt af hvor seriøs atletens ambitioner er. Det giver også praktiske eksempler fra livet for professionelle løbere.
Online ressourcer med træningsplaner
På forskellige online ressourcer kan du finde tip, råd og færdige planer til forberedelse til løb på forskellige afstande, herunder maraton.
MyAsics.ru
På denne ressource kan du oprette en træningsplan for at forberede dig til en konkurrence på en bestemt afstand. For at gøre dette skal du angive din alder, køn samt resultaterne af løbet for en bestemt afstand. Alt dette kan gøres uden registrering og helt gratis.
Som et resultat får du en plan, der indeholder følgende cyklusser:
- uddannelse,
- test løb,
- fald i volumener,
- race,
- genopretning.
Træningsplaner fra forskellige producenter af sportsudstyr og udstyr
Forskellige planer kan for eksempel vises på webstederne til producenter af forskellige gadgets: Polar, Garmin osv. Samtidig kan implementeringen af den planlagte plan (ved hjælp af købte gadgets, for eksempel et sportsur) straks startes med at spore, det er ikke nødvendigt at føre en separat dagbog med rapporter.
Runnersworld.com
Denne service tilbyder betalte, ret detaljerede træningsplaner. For eksempel koster en plan for maratonforberedelse ca. $ 30.
Der er også en gratis SmartCoach-tjeneste, ved hjælp af hvilken du virkelig kan udvikle en kort træningsplan for en bestemt afstand ved at indtaste følgende data:
- afstand,
- din nuværende score,
- planlagt kilometertal for jogging om ugen,
- sværhedsgrad.
Træningsprogrammer på forskellige maratonsteder
Når du tilmelder dig en bestemt konkurrence på maratonens officielle hjemmeside, kan du downloade en træningsplan derfra afhængigt af dit træningsniveau.
RegnemaskinerVDOT
Du skal bruge disse regnemaskiner til at beregne dit maksimale iltforbrug (MOC). Takket være ham kan du bestemme tempoet i træningen.
Færdige maratonforberedelsesplaner
Marathon forberedelsesplan for begyndere
Planen er designet til at blive udarbejdet over en periode på 16 uger og skal undervises dagligt.
- På mandag i de første fem og de sidste to uger løber vi en afstand på fem kilometer. Inden for 6-9 uger - syv kilometer, inden for 10-14 uger - 8 kilometer.
- På tirsdag - rekreation.
- På onsdag vi løber en afstand på syv kilometer de første tre dage og de næste tre til otte kilometer. I 7-8 uger løber vi 10 km, i 9 uger - 11 km. 10-14 uger overvinder vi 13 km pr. Træning, 15 uger - 8 km, sidste, 16., - fem.
- På torsdag vi løber de første fem uger i fem kilometer, de næste fire uger - syv kilometer. Inden for 10-14 uger - otte kilometer, på 15 uger - 5 kilometer. Vi slutter den sidste uge med en tre kilometer gåtur.
- På fredag rekreation. Ingen grund til at ligge i sofaen. Du kan gå, svømme, tage en cykeltur, hoppe reb.
- lørdag - dagen for de længste afstande, fra 8 til 32 km. På samme tid, i den sidste træningsuge, er den sidste fase at overvinde maratonafstanden.
- På søndag - rekreation.
Træningsplan for mellemløbere
Her er en atten ugers træningsplan for erfarne løbere.
I løbet af det venter dig ganske vanskelige uger, hvor du bliver nødt til at arbejde aktivt på udholdenhed. Derudover vil der være ret lette uger i slutningen, hvor du kan komme dig.
Under forberedelsen til maraton skal du følge en diæt, spise proteinfødevarer, sunde fedtstoffer og langsomt fordøjelige kulhydrater. Men fastfood, sød og andet "mad junk" bør nægtes. Du skal drikke rigeligt med vand, spise frugt og friske grøntsager.
Træningen er opdelt efter ugedag:
Mandag Er restitutionstiden. På denne dag er du nødt til at bevæge dig aktivt: cykle, svømme, gå en tur i parken, spring reb, kør en langsom halv times løbetur. Ved hjælp af en sådan aktivitet fjernes affaldsprodukter fra benmusklerne efter en lang træning, og genopretningen vil være hurtigere.
På tirsdag korte træningsprogrammer er planlagt. Med deres hjælp kan du danne en løbsteknik, finpudse hastighed og generel udholdenhed.
Træningen består af følgende faser:
- 10 minutters opvarmning, let langsom kørsel.
- vi løber fem til ti kilometer med en hastighed på 60 til 70 procent af det maksimale.
- fem minutters hitch.
- strækker sig.
I begyndelsen af planen skal der gennemføres en kort træning i en afstand på 5 kilometer, derefter gradvist øges til 10 kilometer og derefter reduceres til 6 kilometer
Inden for 18 uger skal du også omfatte styrketræning og styrketræning i træningen fem til syv gange, lave øvelser for benmusklerne, svinge pressen, lungerne og squats (tre sæt på ti til tolv gange). Hvis det er muligt, besøg gymnastiksalen for styrkeøvelser.
På onsdag interval træning planlagt. De hjælper dig med at udvikle muskelstyrke, øge udholdenheden, samle brændstof til videre træning og finpudse din kørehastighed.
Træning kan være som følger:
- Ti minutters opvarmning.
- Intervallet udføres med halvfjerds procent af din maksimale styrke. Vi løber maksimalt 800-1600 meter fire gange og derefter en to minutters løb. Vi holder tempoet, især mod slutningen.
- en fem minutters træk i slutningen - en obligatorisk strækning.
På torsdag - igen en kort træning fra fem til ti kilometer plus styrketræning (alene eller i gymnastiksalen).
På fredag hvile er planlagt. Du bør helt sikkert hvile! Dette giver mulighed for at aflaste muskler og blodkar og slappe af psykologisk.
På lørdag vi gennemfører en kort træning i en afstand på fem til ti kilometer i takt med en maratonløber.
På søndag - lang træning, den vigtigste. Under det skal din krop vænne sig til at arbejde i lang tid.
Uddannelsen er som følger:
- ælt alle muskelgrupper.
- vi løber i et langsomt tempo en afstand fra ti til 19-23 kilometer.
- obligatorisk træk og strækning.
Hvis du planlægger at løbe et maraton om tre og en halv time, skal du løbe en kilometer på fem minutter.
Planer fra D. Daniels bog "Fra 800 meter til maraton"
Ifølge forfatteren skal forberedelsens varighed være 24 uger (planen kan dog afkortes).
Den er opdelt som følger:
- Fase 1. Grundlæggende kvalitet i seks uger.
- Fase 2. Tidligere kvalitet inden for seks uger.
- Fase 3. Overgangskvalitet i seks uger.
- Fase 4. Endelig kvalitet, også inden for seks uger.
Lad os analysere hver af faser mere detaljeret.
Fase 1. Grundlæggende kvalitet
Under det finder følgende klasser sted (faktisk er grundlaget lagt):
- let løb.
- lydstyrken stiger gradvist.
- korte løb for hastighed tilføjes 3-4 uger efter start af træning.
- det vigtigste er at vænne sig til regelmæssigheden af træningsplanen. Vi introducerer løb ind i vores sædvanlige livsstil.
Fase 2. Tidlig kvalitet
I denne fase er det vigtigste at finpudse teknik og vejrtrækning.
For det:
- Ud over let jogging gennemfører vi træning i høj kvalitet to gange om ugen med fokus på intervaller, løb i kuperet terræn (især hvis maratonet, som du skal deltage i, ikke afholdes på fladt terræn).
- træningsvolumen skal være moderat og ca. 70% af det maksimale.
Fase 3. Forbigående kvalitet
Ifølge løbere er denne fase den sværeste i hele træningsprocessen. Under det pumper vi systemer, der er vigtige for os i løbet af at overvinde maraton.
- kvalitetstræning afholdes stadig to gange om ugen, men kilometertal skal øges i løbet af ugen.
- træningsvolumen i slutningen af denne fase (i de sidste to uger, som regel) skal nå sit højeste niveau.
- der er ingen intervaller, men tærsklen for træningsafstand skal øges.
- vi tilføjer også træning i lang tid i tempoet for maratonløbere.
Fase 4. Endelig kvalitet.
Hjemmet strækker sig i den forberedende fase til konkurrencen.
Under det udfører vi:
- to kvalitets træningsprogrammer om ugen.
- vi reducerer kilometertal fra topværdier til halvfjerds og derefter tres procent af lydstyrken.
- hold træningsintensiteten på samme niveau, og efterlad tærskeltræningen.
Ved hjælp af tabeller fra bøger skal du udarbejde en individuel træningsplan for hver uge samt en dagbogskabelon.
Ifølge brugerne er træningsplanen beskrevet i denne bog ikke kedelig, krævende og afbalanceret.
