Siden begyndelsen af det 21. århundrede er populariteten af halvmaratonafstanden vokset støt. Erfarne løbere bruger denne afstand til at forberede sig på et maraton for begyndere, et halvmaraton er en udfordring for deres evner, mens amatører er interesserede i en simpel deltagelse eller konkurrence i et stykke tid.
Således er halvmaraton en tilgængelig og givende udfordring for deltagere på alle niveauer.
Halvmaraton. Afstandsinformation
Afstand
Halvmaraton er en ikke-olympisk disciplin med fri atletik, hvis afstand er 21097,5 m, dvs. halvdelen af maraton.
Udføre
Halvmaratonløb afholdes enten som uafhængige konkurrencer eller afholdes sammen med maratonløb. Sporene til de klassiske halvmaratoner løber langs motorveje, løbsløbet løber over ujævnt terræn.
Verdensrekorder i halvmaraton
Mænd
Verdensrekordholderen i mændenes halvmaraton er den fem gange verdensmester på denne afstand, bronzemedaljen ved OL i Athen i en afstand af 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase fra Eritrea.
I 2010 ved Lissabon Half Marathon Zersenay Tadese overvundet afstanden på 58 minutter 23 sek. at slå det tidligere rekord, der blev sat i 2007, med 10 sekunder.
Kvinder
Kenyanske Firenze er rekordindehaver i kvindernes halvmaraton Jebet Kiplagat. Din egen rekord - 65 minutter. 09 sek. hun oprettede Barcelona Half Marathon Mixed Race 2015.
Fremragende løbere på denne afstand
Halvmaraton er en bredt kultiveret disciplin over hele verden. USA, Kenya, Etiopien, Japan, Rusland og europæiske lande har stærke skoler i halvmaraton, som har givet verden mange berømte atleter.
Moses Tanui - Kenyansk atlet, der først løb halvmaraton, der blev afholdt i Milano i 1993 på mindre end en time - 59 minutter og 47 sekunder.
Kenyansk ophold Paul Kibii Tergat i 2000 ved Lissabon halvmaraton satte han en verdensrekord - 59 min. 06 sek., som varede i 7 år.
Haile Gebreselassie - Etiopisk ophold, to gange olympisk mester og fire gange verdensmester i en afstand af 10.000 m, fire gange verdensmester på afstande på 1500 og 3000 m. Indehaver af 27 verdensrekorder i afstande fra 2000 m til maraton. I 2006 satte han rekord i Phoenix (USA) i en halv maraton - 58 minutter. 55 sek.
Forberedelse til halvmaraton
Træning
En halvmaraton er en særlig afstand, der samtidig kræver, at en løber er hurtig og løber. Der er ikke noget universelt træningsprogram til en halv maraton, dets dannelse afhænger af organismenes individuelle egenskaber og niveauet af løberens kondition.
Forberedelsesbetingelserne er også individuelle: for nogle vil det være nok 1 måned og for andre 4-6 måneder eller endnu mere.
Halvmaratonafstanden er en stærk test for kroppen, en stor belastning på hjertet og bevægeapparatet. Inden du begynder at træne, skal du kontrollere dit konditionsniveau hos en sportslæge.
Grundlæggende principper i træningsplanen til forberedelse til en halvmaraton:
- systematisk;
- glathed og gradualitet i stigende træningsvolumen
- individualitet;
- forskellige træningsprogrammer;
- veksling af træningsdage med hviledage og bedring.
Forberedelse til start på en given afstand kræver regelmæssig aerob træning baseret på udholdenhed, hastighed og styrketræning. Den optimale kombination af disse træningsprogrammer med den korrekte fordeling af kræfter på målafstanden fører dig til succes.
Forberedelse til løb i enhver afstand er opdelt i tidsintervaller - cyklusser:
- grundlæggende cyklus;
- intensiv periode
- konkurrencecyklus
- forsyningscyklus;
I bundløkken fundamentet er lagt for at kunne klare afstanden. Start denne periode med et langsomt løb over de korteste afstande, 1-2 km med en puls på ikke højere end 150 slag / min, hvilket vil udvikle kardiorespirationssystemet og tilpasse det til langvarig aerob træning.
Vær opmærksom på din løbsteknik. Korrekt løbeteknik sparer dig for alvorlige skader.
Overvej din alder og dit fitnessniveau, undgå den maksimale pulszone, som kan beregnes ved hjælp af formlen: 220 minus alder. Træk derefter 10% fra den resulterende værdi - dette vil være din maksimale pulszone.
Langsom løb hjælper med at øge hjertets slagvolumen, øge effektiviteten af energimetabolisme og øge antallet af kapillærer.
80% af træningen i basisperioden kører langsomt, og resten af tiden er styrketræning. For eksempel ud af 5 træningsprogrammer, 2 træningsprogrammer - langsom løb 1 træning - løb i et gennemsnitligt tempo og 2 styrketræning. Dette er et vigtigt element. Halvmaratonafstanden er lang, så du skal forberede dine ben på denne lange belastning.
Styrketræning forbedrer teknikken, øger styrken og effektiviteten af frastødning, er forebyggelse af skader. Lav styrkeøvelser, der er specifikke for løbere. Styrketræning kan reduceres eller elimineres en måned før konkurrencen.
Under og efter grundcyklussen er det nyttigt at køre en afstand på 10 kilometer 1-2 gange. Dette hjælper med at måle dit mål tempo og dit fitnessniveau og derefter dine fremskridt.
Varigheden af den grundlæggende cyklus er 1-3 måneder afhængigt af forberedelsesperioden for halvmaraton.
I en intens periode du udelukker næsten styrketræning, og i stedet for dem indfører du tempo-løb på niveauet for den anaerobe metabolisme-tærskel (ANM). Dette er cirka 85-90% af din maksimale puls.
Du kan træne udholdenhed på to måder:
- løb i 20-40 minutter. (6-10 km) på ANSP-niveau;
- interval træning fra 1-5 km
I en ugentlig plan på 5 træningsprogrammer: 3 træningsprogrammer - langsom løb og 2 udholdenhedstræning. Udfør kun let, genoprettende stress en dag om ugen og afsæt 1 dag til ordentlig hvile for at genoprette kroppen.
Den ugentlige løbemængde skal være 40 km og 15 km lang løb i flere måneder. Derefter øges den ugentlige volumen gradvist til 60 km og den lange løb til 21 km. Løbevolumen er vigtig primært for forebyggelse af skader i konkurrence.
Varigheden af den intensive periode er fra 2 uger til 3 måneder.
I en konkurrencecyklus hovedopgaven er at forbedre hastighedskvaliteterne og en sådan fysiologisk indikator som maksimalt iltforbrug (MOC). Hovedfokus er på VO2 max træning og hastighedsintervaller.
VO2 max udvikler sig med en puls tæt på maksimum. De bedste muligheder for VO2 max-træning er 200-800 meter med lidt hvile. For eksempel 10 gange 400 m med 400 m hvile i langsom kørsel. Undlad at lægge for meget stress på dig selv med det samme. Forøg antallet af intervaller gradvist.
Hastighedstræning kan hjælpe dig med at klare bedre muskeltræthed i dine ben. Gode muligheder for hastighedstræning løber 60, 100, 200 meter med hvile i et langsomt tempo for den samme eller mere afstand. For eksempel 10-20 gange 200 m og 200 m langsomt kører. Løbets tempo er ikke ekstremt, så alle segmenter er stærke nok i samme tempo. Træn dine hastighedskvaliteter 2 måneder før start, da forbedringerne varer i cirka 1,5 måneder.
Med 5 træningsprogrammer om ugen kører 2 træningsprogrammer langsomt, 1 udholdenhedstræning, 1 VO2 maksimal træning, 1 træning i hastighedsinterval.
Gennemfør konkurrencecyklussen 2 uger før starten.
Bly cyklus vigtigt set fra synspunktet om den optimale forsyning af kroppen til løbet. Når du starter, skal du føle dig aktiv, ikke træt eller træg.
2 uger før start, begynd gradvist at reducere træningens intensitet og volumen med 40%.
I hver af træningscyklerne skal du gøre en uges deling hver 3-4 uge, reducere intensiteten af dine træningsprogrammer eller endda reducere antallet. Behandl dit helbred rationelt og omhyggeligt.
Grundlæggende fejl fra begyndere
Selv med ordentlig forberedelse kan nybegyndere nogle gange ikke opnå det resultat, de er i stand til. Årsagen ligger i deres uerfaring og fejl, de laver under forberedelsen og under løbet.
Overvej dem nedenfor:
- uregelmæssig træning, der fører til overanstrengelse eller skade
- looping på løbevolumen, let skrånende, at jo flere kilometer, desto bedre resultat;
- ignorerer styrketræning.
- forkert veksling af tunge og lette træningsprogrammer;
- tvinger træningsbelastninger;
- høj træningspuls;
- urealistisk forberedelsestid til halvmaraton
- start eufori, der fører til en hurtig start af kørslen;
- overvurderede forventede tidsindikatorer på afstand
- at spise tung mad inden starten
- for varmt tøj;
Tips til forberedelse af halvmaraton
- vælg antallet af træningsprogrammer om ugen, som du kan modstå;
- ikke jage de maksimalt mulige afstande
- styrke benmusklerne, da uforberedte ben opfattes af ankler, knæ og rygsøjle, og som et resultat lider du af smerter i led og knogler;
- veksling af hård og let træning fremmer træningens fremskridt, genopretning af kroppen og forhindrer overarbejde;
- at øge løbende belastninger med ikke mere end 10% om ugen gør det muligt for dine led at opleve belastningen problemfrit, samtidig med at risikoen for personskade reduceres
- købe en pulsmåler
- for begyndere er halvmaratonafstanden en stor belastning, så forberedelsen skal være af høj kvalitet og tage fra 6 til 10 måneder.
- inden start, både træning og mål, skal du varme op, lave strækøvelser og varme kroppen op, løbe i 10 minutter i et langsomt tempo, lave flere løbeøvelser og accelerationer;
- løb i dit eget tempo, ikke blive båret af konkurrencer med andre, dette vil forværre dit endelige resultat;
- hvis dette er første gang, du kom ind i løbet, skal du ikke planlægge noget tidspunkt til mål, bare vælg dit tempo og vedligehold det gennem hele afstanden, og prøv næste gang at slå din rekord;
- Spis en diæt med højt kulhydratindhold 3-4 dage før dit løb, hvilket vil øge dine glykogenforretninger. Spørg morgenmaden uden overspisning inden starten, 2-2,5 timer før starten, følg den sædvanlige diæt med vægt på langsomme kulhydrater;
- overhold din søvn- og vågenhedsplan, gå ikke for meget dagen før starten og løb ikke;
- I løbet af løbet skal du bruge madpunkter placeret på afstand, forbruge kulhydrater, genopfylde de forbrugte glykogenforretninger, drikke vand på hvert punkt, men ikke mere end 2-3 slurke.
- sportsbeklædning skal være behagelig, løbesko godt slidte med god stødabsorbering, bære et pandebånd, en hætte og solbriller, et sportsur til at kontrollere dit tempo
- studer løbets afstand på forhånd, tænk over, hvor du kan spare energi, og hvor du skal accelerere, hvor nedstigninger og opstigninger er placeret, deres længde, madpunkter, toilet;
- efter løbet skal du være i bevægelse i et stykke tid, løbe 1-2 km jogging, strække og massere.
Anmeldelser af halvmaratonløbere
Jeg løb anden halvmaraton på 2 timer og 10 minutter. Men jeg er glad for ikke for fremskridt, men for fornemmelser og bedre teknik.
Alexander
Det sværeste viste sig at være 21 km, når tempoet er højt og målstregen stadig ikke er synlig! Efter halvmaraton sagde mange, at de næppe kunne gå, men bortset fra en behagelig følelse af træthed i mine ben følte jeg ikke noget.
Julia
Selv sidste år betragtede jeg 3 km som en vanskelig afstand. Men så løb jeg top ti, og i dag - første halvmaraton! Jeg fik stor glæde. Det næste mål er et maraton!
Timur Timurov
Jeg blev båret af at løbe for ikke så længe siden. Efter at have overvundet 5 og 10 km tænkte jeg på en halvmaraton. Jeg ønskede at deltage i den officielle konkurrence, men ikke af hensyn til konkurrencen, men netop for deltagelse. Valgte halvmaraton i Amsterdam. Før starten var jeg nervøs, kan jeg løbe? Men stemningen var fantastisk: musik spillede, folkemængder jublede løberne. Han løb roligt i sit eget tempo. Den sidste kilometer accelererede jeg, overrasket over, at jeg stadig havde styrke. Løbet overbeviste dig om, at du med den rigtige forberedelse til halvmaraton bare kan lide at løbe. Resultatet er ikke højt - 2,24, men det vigtigste er, at jeg har nået mit mål.
Sergey Petrenko
Jeg er meget tilfreds med Novosibirsk halvmaraton! Jeg elsker denne afstand. Jeg har kørt halvmaraton siden 1986. Jeg ønsker de unge at elske at løbe. Løb er styrke, humør, munterhed!
Evdokia Kuzmina
Halvmaraton er ikke en let afstand, hvis forberedelse kræver meget tid og kræfter. Men for mange bliver det et udgangspunkt, hvorefter de ikke længere kan leve uden at løbe.
Løb er en utrolig måde at bevæge sig på, der giver dig mulighed for at overvinde grænserne for dine evner, udvide grænserne for bevidsthed! Løb gør dig stærkere, intet virker umuligt. Vær en del af et samfund af mennesker med uendelige muligheder.
