Vitaminer og mineraler er organiske forbindelser og grundstoffer, der er vitale for menneskekroppen. Hver af dem er vigtige for visse systemer og organer og påvirker den generelle tilstand og trivsel. Mangel på vitaminer forårsager sygdom, træthed og alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.
Vitaminer og mineraler er nøglen til ungdom, sundhed og en slank figur. De er især gavnlige for folk, der er involveret i sport, da de hjælper kroppen med at komme sig. Dette skyldes deres deltagelse i redox-processer og proteinsyntese, hvilket bidrager til accelereret stofskifte.
Kilder til visse mineraler og vitaminer
Kroppen er ikke i stand til at syntetisere de fleste vitaminer og mineraler alene, så du skal tage dem separat eller få dem med mad. For at forhindre vitaminmangel (avitaminosis) har du brug for en kompetent diæt. Nedenfor er de vigtigste mineraler og vitaminer til kroppen og de fødevarer, de er indeholdt i.
Kalk
Calcium er et essentielt mineral til opbygning af stærke knogler, tænder og negle. Desuden er det nyttigt til normal funktion af det kardiovaskulære og nervesystemet. Han er ansvarlig for tilstanden af blodkar (indsnævring og ekspansion), er involveret i reguleringen af muskelsammentrækninger.
En person i alderen 18 til 60 år skal modtage mindst 900 mg calcium om dagen og over 60 år gammel - 1100 mg calcium. Gravide og ammende piger har brug for ca. 1500 mg dagligt. De største mængder calcium findes i følgende fødevarer:
- nødder;
- fisk (tun og laks)
- olivenolie;
- græskar og sesamfrø;
- urter (dild og persille);
- cottage cheese, mælk, ost og andre mejeriprodukter.
Jern
Jern er et vigtigt element, der deltager i redox og immunobiologiske processer. Det er vigtigt for stofskiftet. Dette skyldes, at jern er en del af nogle enzymer og proteiner, der er nødvendige for normalisering af metaboliske processer. I dette tilfælde har jern en positiv effekt på nervesystemet og immunsystemet. Dens mangel påvirker nødvendigvis den generelle sundhedstilstand.
Piger har brug for 16 mg jern om dagen, og mænd - 9 mg om dagen. Elementet findes i kød, fisk, fisk og skaldyr og frugt. De højeste mængder jern findes i oksekød og svinekød (lever og tunge), skaldyr, østers, spinat, nødder (cashewnødder), tun og tomatjuice.
Magnesium
Magnesium er et af de vigtigste mineraler, der deltager i en række enzymatiske reaktioner. Det har en positiv effekt på fordøjelsessystemets, nervesystemets og hjerte-kar-systemets funktion, deltager i dannelsen og styrken af knogler og tænder og sænker kolesterolniveauet.
En voksen har brug for mindst 500 mg magnesium om dagen. De rigeste af mineraler er nødder (mandler, jordnødder), bælgfrugter, grøntsager og hvedeklid. For dets bedre absorption anbefales det at spise mad med højt calciumindhold.
A-vitamin
A-vitamin er den vigtigste komponent, der er nødvendig for immunsystemets fulde funktion og stofskifte. Det forbedrer kollagensyntese, har en positiv effekt på hudens tilstand. Samtidig reducerer det sandsynligheden for at udvikle patologier i det kardiovaskulære system, hvilket er særlig vigtigt for mennesker i fare.
Mest A-vitamin findes i søde kartofler, fisk (især lever), osteprodukter, tørrede abrikoser og græskar. Voksne mænd har brug for at få 900 mcg (3000 IE) om dagen, og kvinder - 700 mcg (2300 IE). Under graviditet og amning er den daglige dosis lig med normen for mænd.
C-vitamin (ascorbinsyre)
C-vitamin kræves af kroppen til vævets normale funktion (både knogle- og bindevæv). Det deltager i syntesen af kollagen og steroidhormoner, fjerner toksiner fra kroppen. For voksne (både mænd og kvinder) er den daglige dosis 60-65 mg.
Der er en opfattelse, at mest af alt C-vitamin er indeholdt i citrusfrugter (appelsin). Dette er ikke helt sandt: der er en række fødevarer med endnu højere ascorbinsyreindhold, såsom paprika eller kiwi. C-vitamin er rig på grøntsager, frugter og bælgfrugter. Nedenfor er et antal fødevarer med særligt højt indhold:
- frugter: kiwi, mango, jordbær, solbær;
- grøntsager: peber, broccoli, rosenkål;
- krydderier: koriander og timian;
- bælgfrugter: ærter og sojabønner.
D-vitamin
D-vitamin tilhører kategorien fedtopløselige vitaminer. Det dannes under påvirkning af sollys og hjælper kroppen med at absorbere calcium. D-vitamin kræves til tænder og knogler, hvilket gør dem stærkere. Det normaliserer nervesystemet og forbedrer hudens tilstand. Vedvarende D-vitaminmangel fører til depression, fedme og en forringelse af immunsystemet.
Ud over solen opnås det fra mad. Den gennemsnitlige sats for mænd og kvinder i alderen 18 til 60 er 600 IE. Det findes i mejeriprodukter (hytteost, mælk, ost), oksekødlever, svampe, korn og friskpresset frugtsaft (hovedsagelig appelsinsaft).
Omega 3
Omega-3 er essentielle fedtsyrer til den menneskelige krop. De deltager i reguleringen af blodpropper, normaliserer funktionen af nervesystemet og det kardiovaskulære system. Regelmæssig indtagelse reducerer risikoen for hjertesygdomme og kræft. Fedtsyrer er essentielle for at forbedre hudens og hårets tilstand.
Vores krop er ikke i stand til at producere omega-3-syrer, så det er nødvendigt at tilføje fødevarer, der indeholder dem, til kosten:
- skaldyr (muslinger, krabber, hummer, skaldyr);
- fisk (torsk, laks, ørred);
- frugt (kiwi, mango);
- grøntsager (broccoli, rosenkål).
Potentielle konsekvenser af overudbud
Et overskud af vitaminer og mineraler, som deres mangel, gavner ikke kroppen, så det er vigtigt at overholde foranstaltningen. Det anbefales ikke at forbruge det samme produkt konstant og i store mængder. Dette gælder også for stoffer. Hvert vitamin- og mineralkompleks ledsages af instruktioner med en dosis, der ikke bør overskrides.
En overflod af fedtopløselige vitaminer har de mest negative virkninger på menneskekroppen. De farligste blandt dem er vitamin A og D. F.eks. Findes vitamin A i fisk (makrel, laks). Med sin overflod i kosten kan en person opleve udslæt på huden, smerter i leddene eller afvigelser fra nervesystemet - ophidselse og angst.
Hvis du tager den rette mængde vitaminer og mineraler, fungerer din krop normalt. Ud over sundhed har de en positiv effekt på figur, hud og hårtilstand.
