Vegetarer, ligesom veganere (mennesker, der følger en endnu strengere diæt), spiser ikke kød, men i modsætning til sidstnævnte bruger de mejeriprodukter. Kilden til proteiner for repræsentanterne for den første gruppe er hytteost og creme fraiche og for veganere - bønner, soja, nødder og linser. Læs videre for at lære mere om naturlige proteinkilder til den vegetariske diæt.
Den største ulempe ved plantefødevarer er manglen på kreatin og nogle andre essentielle aminosyrer, der findes i animalske produkter. Af denne grund er atleter i de ovennævnte to grupper tvunget til at drikke protein shakes. Afhængigt af træningsintensiteten om dagen anbefales det at forbruge 1,1-2,2 g protein pr. 1 kg atletens vægt.
Protein til vegetarer
Valleprotein og sojaisolat indeholdende op til 90% protein er velegnede til vegetarer. Det anbefales, at de blandes med mælk og bruges før og efter træning. Andre anbefalede kosttilskud inkluderer kasein, æggehvide, kreatinmonohydrat og BCAA-kompleks.
Valle
Dette er det bedste protein for vegetarer. Inkluderer BCAA-kompleks. Den er fremstillet af valle og har den højeste absorptionshastighed. Anbefales til brug efter træning.
Produceret i form af isolat og koncentrat:
- Koncentratet opnås ved at isolere flydende valle fra mælk med den efterfølgende tørring (til et pulver).
- Isolatet opnås ved filtrering af valle for at fjerne lactose, fedt og kolesterol.
Æg
Ægprotein indeholder det nødvendige sæt aminosyrer, er let fordøjeligt, kan bruges som erstatning for valleprotein, men det er dyrere. Indikeret for intolerance over for mejeriprodukter og sojaprodukter. Repræsenterer den tørrede form (pulver) af kyllingeggehvide. Fordøjelseshastigheden er moderat.
Kasein
Opnået ved enzymatisk curdling af mælk. Det er kendetegnet ved en lav fordøjelseshastighed (op til 6 timer) og anbefales til brug mellem træning.
Protein til veganer
Sojaisolat (eller naturlige sojaprodukter - tofa, tempeh, edamame), et protein fremstillet af et andet vegetabilsk protein, kreatinmonohydrat, et BCAA-kompleks og vitamin-mineralkomplekser er velegnede som kosttilskud til veganere.
Protein til veganer eller "protein vegan" under paraplymærket vplab (vplab eller VP-laboratorium) har et godt ry blandt bodybuildere.
Veganske proteiner er kosttilskud fremstillet af aminosyrerige planter og deres frugter.
Ært
Afviger i let assimilering og en betydelig procentdel af essentielle aminosyrer. 28 g protein indeholder 21 g protein. En portions energiværdi er 100 kalorier.
Produktet har et lavt methioninindhold. Rig på BCAA-kompleks og lysin. Det menes, at valle- og ærteprotein er udskiftelige, og at deres virkning er ens, når de anvendes under lignende betingelser.
Hamp
Afledt af hampfrø. Indeholder det krævede sæt aminosyrer. 28 g (108 kalorier) inkluderer 12 g protein, fiber, Fe, Zn, Mg, α-linolensyre og 3-ω-fedt.
Mangel på protein - lavt lysinindhold. For at genopfylde det skal du også spise bælgfrugter.
Fra græskarfrø
28 g pulver (103 kalorier) indeholder 18 g protein, Fe, Zn, Mg. Dårlig med threonin og lysin. Komponenterne har antioxidant og antiinflammatorisk aktivitet.
Fra brun ris
Optages let, indeholder en høj, men ufuldstændig, procentdel af essentielle aminosyrer. Rig på antioxidanter. 28 g pulver (107 kalorier) indeholder 22 g protein. Det er lysinfattigt, men indeholder en høj procentdel methionin og BCAA, som gør det muligt at bruge det til at tabe sig og samtidig opbygge muskler, som valleprotein.
Soja
Indeholder et komplet udvalg af aminosyrer, sporstoffer og vitaminer. Rig på BCAA. Det bruges som et element i sportsernæring som erstatning for valle eller ægprotein. Det er i form af et pulver. En portion på 28 g (95 kalorier) indeholder 22 g protein. At tage dette tillæg kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet.
Fra solsikkefrø
Solsikkeprotein er et innovativt produkt i vegetariske og veganske menuer. 28 g solsikkeprotein (91 kalorier) indeholder 13 g protein rig på BCAA. Produktet er lysinfattigt, så det kombineres ofte med quinoa-protein.
Inca Inchi
Hentet fra frøene (nødderne) af planten med samme navn. 28 gram (120 kalorier) indeholder 17 gram protein. Indeholder i store mængder alle essentielle aminosyrer med undtagelse af lysin. Rig på arginin, α-linolensyre og 3-ω-fedtstoffer.
Chia (spansk salvie)
28 g pulver (50 kalorier) indeholder 10 g lysinfattigt protein, 8 g fiber, biotin og Cr.
Vegetabilske proteinblandinger
De bruges ofte på grund af det faktum, at planteproteiner alene ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer. For eksempel kombineres brunt risprotein ofte med chia- eller ærteprotein for at undgå mangler på aminosyrer. Smagsstoffer, sødestoffer og enzymer tilsættes ofte til blandingen for bedre absorption.
