Kalorieindhold og fordelagtige egenskaber af ris

Ris er en af ​​de basale fødevarer i den menneskelige diæt. Det er en værdifuld kilde til kulhydrater, der er nødvendige for at understøtte hjerne- og muskelfunktion, fysisk og mental ydeevne. På grund af kalorieindholdet i ris vurderes denne kornafgrøde lige så højt som hvede og andre kornprodukter. På det kinesiske sprog er der endda en hilsen, der bogstaveligt talt oversættes som "har du allerede spist ris?", Hvilket indikerer vigtigheden af ​​dette produkt i ernæringen til den største nation på planeten.

Ikke kun Kina, men også Japan, Thailand, Korea, Indien såvel som Afrika, Sydamerika bruger ris til hvert måltid som tilbehør til kød og fisk. I dag bruges ris som hovedingrediens i en række vegetariske og ikke-vegetariske retter:

• sushi ruller;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• karry.

Hvad angår Europa og Nordamerika, er også ris populært i forskellige kulinariske traditioner, men korn, hovedsagelig hvede og dets hovedderivat, brød, konkurrerer med det. I vores kultur skyldes populariteten af ​​ris kulturelle og historiske bånd til landene i Mellemøsten. Plov, en national kasakhisk og usbekisk ret, er blevet stærkt etableret i det slaviske køkken.

Men for dem, der stræber efter at spise rigtigt, holder øje med deres figur, ønsker at opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed, er spørgsmålet om at spise ris meget kontroversielt. På trods af sin høje næringsværdi anbefaler ernæringseksperter og fitness-undervisere ofte at begrænse eller undgå ris. Lad os finde ud af, hvordan ris kan være nyttigt eller tværtimod skadeligt for helbredet, vægttab og korrekt ernæring.

Kalorieindhold i forskellige typer ris

Nedenfor er en tabel, der sammenligner næringsværdi, kalorier og glykæmisk indeks.

Som du kan se, med hensyn til kalorieindhold, er der ingen signifikante forskelle mellem forskellige rissorter. Den mest nærende var rødbrun ris, men på grund af det øgede indhold af protein og fedt. Sort ris indhenter ham, selvom det logisk nok burde have været den mindst kaloriefattige af alle.

Det kan konkluderes, at det mest nyttige udvalg af korn vil være brun ris, der indeholder den maksimale mængde fiber, og med det - tocopheroler, jern, magnesium, B-vitaminer og værdifulde aminosyrer. Desuden er det glykæmiske indeks for forskellige sorter omtrent det samme.

Nyttige egenskaber og sammensætning af ris

I dag er der mange sorter af ris, men den, som vi er vant til at se i butikshylderne ved siden af ​​boghvede, semulegryn, perlebyg og andre kornprodukter er hvidpoleret rund eller parboiled langkornet ris. Dyrere sorter af denne kultur er mindre almindelige - brun, rød, brun, som vi er vant til at betragte som en diætprodukt. Men er det virkelig sådan? Er det virkelig bedre for figuren at ikke bruge hvidpoleret ris, men brun eller endda sort.

Hvide ris

Lad os først se på de sundhedsmæssige fordele ved almindelig købt dampet poleret hvid ris. Under processen behandles korn for alle hårde skaller og med dem - af mest værdifulde næringsstoffer, vitaminer og mikroelementer. Resultatet er en høj-kulhydrat, stivelsesholdig og højt kalorieindhold korn med et højt glykæmisk indeks.

En detaljeret video om hvid ris til en tørrende atlet:

BJU og kalorieindhold

Så kalorieindholdet i ris pr. 100 gram er 334 kcal. De, der ved meget om diæt ernæring og observerer andelen af ​​BJU i deres kost, er allerede klar over, at 100 gram af dette produkt næsten er det daglige indtag af alle kulhydrater. Som en procentdel kan du også se, at kulhydrater dominerer i sammensætningen af ​​ris: 78,9 g netto kulhydrater pr. 100 g korn, hvilket er 16,1% af produktets samlede kalorieindhold. Der er meget få fedtstoffer i kultur - kun 0,7 g pr. 100 g tørstof. Der er lidt flere proteiner - 6,7 g, hvilket er 1,4% af det samlede kalorieindhold.

Det er klart, at det glykæmiske indeks (GI) for almindelig hvid ris også er højt på 50 enheder. Det betragtes også som en kontraindikation for ernæring med insulinresistens og diabetes mellitus, men de, der foretrækker at bruge lav-carb-proteindiet til vægttab (Kreml, Atkins) opfatter ris som tabu. For atleter, der ønsker at opbygge muskler eller styrke, er det okay at spise ris. men skal være inden for det samlede kalorieindhold og ikke gå ud over procentdelen af ​​BZHU.

For en høj-carb diæt, der sigter mod at opbygge muskelmasse, er procentdelen af ​​kulhydrater til fedt og protein 60/25/15. Derfor passer ris godt ind i dette system.

Men for diæter med lavt kulhydratindhold til vægttab og fedtforbrænding skal kulhydrater til fedt og proteiner være i et forhold på 25/35/40. Det tilrådes, at disse er friske eller stuvede grøntsager og nogle ikke-stivelsesholdige frugter for at opretholde normal mave-tarmfunktion. Derfor går ris ikke godt sammen med dette system.

Næringsværdien af ​​forskellige typer ris

For korrekt ernæring, vægttab og opretholdelse af en sund vægt er det vigtigt at kende ikke kun energiværdien af ​​fødevarer, men også de særlige forhold ved deres tilberedning og assimilering af kroppen. For eksempel, når vi taler om kalorieindholdet i ris 334 kcal, mener vi rå korn. Når det koges, samler det vand og øges i volumen med 2-2,5 gange. Da vand ikke har nogen kalorier, bliver produktet naturligvis mindre nærende.

Så kalorieindholdet i færdig ris (kogt) er allerede 116 kcal. Så hvordan tæller du kalorier og spiser ris for at undgå vægtøgning? Det anbefales at veje rå kornprodukter inden madlavning og tælle antallet af kilokalorier for hele produktets vægt. Vær ikke bange: størrelsen af ​​en portion ris pr. Person er ikke mere end 1/3 kop, hvilket ikke overstiger 300-334 kcal.

Hvad er den sundeste ris?

Det antages, at hvid poleret ris bedre erstattes med basmati eller endda dyre vilde ris til korrekt ernæring. Faktisk behandles disse sorter af korn, i modsætning til hvid ris, ikke så grundigt og bevarer det meste af det nyttige og næringsstoffer. For eksempel indeholder brun ris - den, hvor størstedelen af ​​skallen bevares - store mængder magnesium og B.-vitaminer. Rød ris indeholder igen mere jern og kalium.

Men betyder det, at de bliver bedre af hvidpoleret ris og taber sig fra rød eller basmati? Slet ikke! For diæternæring og vægttab betyder det ikke rigtig noget, hvilken type ris der spises. Kalorieindholdet i forskellige ristyper er omtrent det samme og spænder fra 330-365 kcal pr. 100 g tørt produkt. Så hvorfor betragtes andre sorter - brun, rød, vild eller sort - som kost?

Det handler om den store mængde fiber, som er god til fordøjelsen. Termisk indeks - en indikator for, hvor meget energi kroppen bruger på at fordøje et produkt er også høj. Men i hvid ris er den meget lille, fordi kogte korn absorberes hurtigt. Sorte, brune og røde sorter giver på grund af deres høje fiberindhold en længere følelse af fylde, fylder maven og forårsager ikke en stigning i insulin i blodet. På grund af fiberen og andre faste stoffer vil der være færre kalorier og kulhydrater i en enkelt portion vild eller sort ris, hvilket gør dem sundere til kosten.

Konklusion

Det giver ikke mening at nægte dig selv et produkt som ris, hvis du bare holder fast ved principperne for god ernæring. Det er en værdifuld kultur, der giver kroppen energi til liv og arbejde. Bare hold dig til din diætprotein, fedt og kulhydratprocent og daglige kalorier. Det tilrådes omhyggeligt at kontrollere sidstnævnte, hvis du vil reducere vægten, men du skal ikke helt opgive din yndlingspilaf eller risotto - bare reducer delen.

Se videoen: Safter 500 kamaralı detaylı tanıtım, Marinboat Samba Deluxe ile farklılıkları, detaylı fiyat analizi (Kan 2025).