Grundlæggende tricepsøvelser i gymnastiksalen og derhjemme * Crossfit

Vi har udarbejdet 5 basale triceps-øvelser, der passer til både mænd og kvinder. De kan udføres ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme, da nogle af dem ikke indebærer brug af styrkesportudstyr.

Uddannelsesanbefalinger

Triceps er en triceps-muskel, der optager skulderens bagside og består af et langt, medialt og lateralt hovede. Triceps's vigtigste funktion er at udvide albuen. Triceps optager næsten 70% af armens samlede volumen, så pumpning giver dig mulighed for at øge massen betydeligt.

Godt designet triceps er ikke kun smuk og attraktiv. Det er også nøglen til succes for andre træningsprogrammer. For eksempel er triceps nødvendige for at pumpe musklerne i brystet og deltaerne, da du med enhver bænkpres ikke kan undvære triceps.

For at triceps-træning skal være effektiv, skal du følge flere anbefalinger, der er udviklet af velrenommerede atleter gennem mange års praksis:

Vælg antallet af øvelser og sæt klogt. Hvis du laver triceps efter brysttræning, er to øvelser på 3-4 sæt nok. Hvis armene trænes separat, er det nødvendigt med 3-4 øvelser i 3 sæt.
Vælg den rigtige arbejdsvægt og føl den arbejdende muskel. Vægt bestemmes i praksis. Snyd ikke, medmindre du er en erfaren atlet. Hvis du ikke mærker målmuskelgruppen under træningen, skal du reducere vægten eller udskifte den med en lignende.
Øg vægten gradvist. En pludselig stigning i belastning øger risikoen for skader på muskler eller led. Når du øger arbejdsvægten, skal du følge teknikken - den bør ikke forringes.
Diversificer din træning. Der er mange øvelser for triceps. Alternativ med jævne mellemrum ved hjælp af både grundlæggende og isolerende.
Stræk dine triceps mellem sætene. Dette strækker fascia og forbedrer neuromuskulær kommunikation.
Træn dine triceps med bryst-, skulder- eller bicepsøvelser. Med ben eller ryg - sjældne kombinationer, der kun bruges af erfarne atleter til bestemte formål.
Overdriv ikke det. Belastningen på triceps-musklen skal være intens, men ikke hyppig. En gang om ugen er nok. En undtagelse er håndspecialisering (ikke for begyndere).
Forsømm ikke opvarmningen. Sørg for at varme dine led og muskler op i 5-10 minutter inden du træner.

Når du laver tricepsøvelser, skal du gøre dem på en sådan måde, at du pumper netop denne muskel. Ofte overtræder atleter teknikken og opnår som følge heraf ikke det ønskede resultat eller bliver endda såret. Hvis du ikke kender det grundlæggende i at lave grundlæggende triceps-øvelser, skal du arbejde med en instruktør.

Bænkpresse med et smalt greb

Den smalle grebstangpresse er en god øvelse til at pumpe dine triceps. Lad os tage en reservation med det samme: grebet skal være smalt, men inden for grund. Ja, hvis du tager stangen for bredt, går belastningen til brystmusklerne. Af denne grund bringer atleter ofte armene så tæt som muligt. Men dette er også forkert - i det mindste er det ubelejligt: håndledene knækker. Den optimale afstand mellem hænderne, der holder barbellstangen, er lidt smallere end skulderbredden (med 5-7 cm) og er 20-30 cm.

Hvis dine håndled stadig gør ondt, når du sænker stangen, skal du tage lidt bredere. Du kan også prøve at sænke det for ikke at røre ved brystet, men 5-8 cm højere. En anden mulighed er at pakke håndindpakninger. Glem ikke det rigtige greb - hænderne bør ikke bøje sig under vægtstangen, hold dem lige hele tiden.

En anden vigtig forskel fra den almindelige bænkpress er albuenes position. I dette tilfælde skal du, mens du sænker og løfter projektilet, trykke dine albuer så tæt på kroppen som muligt - på denne måde aflaster vi belastningen fra brystmuskulaturen.

Bænkpresse med et smalt greb giver dig mulighed for at arbejde godt på bagsiden af overarmen, men samtidig fungerer brystet og frontdeltaet også, selvom belastningen på dem er mindre - dette er essensen af grundlæggende øvelser, hvor flere led og muskelgrupper arbejder.

Triceps Dips

Dette er den næstmest effektive basale triceps-øvelse. Sidehovedet er mere involveret i arbejdet.

Klassiske push-ups på de ujævne stænger træner brystmusklerne i højere grad. For at skifte fokus til triceps brachii muskel skal du ændre teknikken:

Den første nuance: prøv at holde kroppen opret (vinkelret på gulvet) uden at læne sig fremad gennem hele tilgangen. For at undgå at vippe, kig op (i loftet), så tager kroppen den ønskede position.
Den anden nuance: ved det øverste punkt skal du sørge for at bøje dine albuer til slutningen.
Den tredje nuance: Når du sænker og løfter, skal du tage albuerne tilbage og ikke til siderne.
Den fjerde nuance: brug om muligt smallere søjler (dvs. afstanden mellem søjlerne selv).

Dyppernes originalitet ligger i, at du ikke behøver at tænke på arbejdsvægten, fordi du løfter dig selv. Imidlertid har erfarne atleter brug for yderligere vægte, der kan hænges på et bælte.

For begyndere, der ikke kan skubbe ud selv 10 gange, er indstillingen med en gravitron egnet. Dette er en speciel simulator, hvor det bliver lettere at udføre denne øvelse - du kan lægge en modvægt:

Neutral greb håndvægtpresse

Triceps-pressen kan også udføres hjemme - til dette har du kun brug for håndvægte. Du er nødt til at gribe dem med et neutralt greb - det betyder, at håndfladerne ser på hinanden, og håndvægtene vil være parallelle:

Sænkning og løft udføres på samme måde som ved tryk på stangen med et smalt greb - albuerne bevæger sig langs kroppen, ret til enden ved det øverste punkt. Et andet plus ved denne øvelsesmulighed er mindre stress på håndledene.

Denne bevægelse kan også udføres med vægte:

Klassiske push-ups med smalle arme

Push-ups er populære blandt uerfarne atleter, da ikke alle har evnen eller ønsket om at træne i gymnastiksalen. Push-ups træner hele brystet, frontdelts og arme, men du kan fokusere på triceps. For at gøre dette skal du lægge dine hænder snævert og trykke albuerne mod kroppen. Dette vil aflaste skuldre og bryst, men vil belaste triceps.

Det er bedre at folde håndfladerne ud, så de ser på hinanden, og fingrene på den ene hånd kan dækkes med fingrene på den anden. Hvad angår retning af albuen, er alt her også standard til pumpning af triceps: Ret dine arme på det øverste punkt for at engagere målmusklen.

Som et resultat af den korrekte udførelse af de klassiske push-ups fra gulvet med en smal holdning af armene, kan du opbygge det mediale og lange triceps-bundt.

Omvendt bænk-push-ups

De kan også bruges i starten af din atletiske rejse. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for push-ups i ryggen: gør dem derhjemme ved hjælp af en støtte på en stol, sofa eller andre lignende overflader. Det tilrådes, at det ikke er for blødt. Benene skal rettes ud og placeres på hælene. Bagsiden skal også holdes lige, ikke bøjet over eller rundt om skuldrene.

Når du optræder i gymnastiksalen, kan du smide dine ben på en parallel bænk:

Under øvelsen udarbejdes det mediale triceps-bundt i større grad.

En vigtig nuance: kroppen kan ikke tages fra støtten, ellers forskydes belastningen, og risikoen for personskade øges. Gå heller ikke for dybt - skulderled kan lide.

Du kan komplicere de omvendte push-ups for triceps ved at lægge pandekager fra en vægtstang eller enhver anden vægt på dine hofter. I nogle fitnesscentre kan du finde en simulator, der efterligner denne bevægelse:

Som du kan se, kan du træne triceps ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme. Se omhyggeligt videotutorials eller læs tekstinstruktioner for at undgå fejl i udførelsesteknikken. Og vær ikke doven, fordi resultatet afhænger af intensiteten af dine træningsprogrammer.