Godbidder til begyndere
6K 0 07.04.2018 (sidst revideret: 23.06.2019)
Isolationsøvelser finder sted i atletens træningsplan på ethvert trin i træningen. I denne artikel finder vi ud af, hvorfor de er nødvendige, hvad er forskellen mellem grundlæggende øvelser og isoleringsøvelser, og hvordan man udfører dem korrekt.
Hvad er isolationsøvelser?
Isolerende øvelser er de, hvor belastningen i modsætning til de grundlæggende øvelser er strengt lokal karakter - du indlæser kun en muskelgruppe (eller et separat afsnit af den), mens du kun bøjer / forlænger et led.
En sådan belastning accepteres meget lettere af kroppen. Isolationsøvelser er lettere både fysisk og mentalt. De forårsager ikke alvorlig stress efter træning, så de er ikke vækstfaktorer i sig selv, betydningen af deres implementering er noget anderledes.
Rollen af isolationsøvelser i træningsprocessen
Isolationsøvelser er nødvendige for at:
- Stærkere pumpning (blodfyldning) af de arbejdende muskler, hvis den udføres i slutningen af træningen. Dette kaldes også "afslutning" af muskelgruppen.
- Forbedre neuromuskulær kommunikation og muskeltræthed, hvis det gøres tidligt i træningen.
- Forbedringer i muskeldefinition og proportionalitet.
- Fuld træning uden overbelastning af ledbåndsapparatet og centralnervesystemet, for eksempel når man kommer sig efter skader eller sygdomme.
De bedste isolationsøvelser for forskellige muskelgrupper
Nedenfor er en liste over de mest populære isolationsøvelser, som vi anbefaler at bruge i din træning.
Isolationsøvelser til benene
- Forlængelse af benene i simulatoren. Denne øvelse udføres for at lokalisere quadriceps. Det skal gøres med let vægt og forsøge at presse musklerne så meget som muligt på det øverste punkt. Ved at gøre det i begyndelsen af din træning forbereder du dine knæ til tunge knebøjninger og pres, og ved at gøre det i slutningen af sessionen kan du endelig "afslutte" dine benmuskler.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Information / benavl i simulatoren. Oplysningerne bruges til at forme det indre lår. For at træne den ydre lår og gluteal muskler foretages fortyndinger. Det anbefales at udføre dem i slutningen af træningen i en lang række gentagelser - fra 15 og derover.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Liggende / siddende / stående benkrøller i simulatoren. Med disse øvelser vil du være i stand til at arbejde med hamstrings. Føj til disse markløft på lige ben med den første øvelse, og du har en komplet træning. Det er vigtigt at tage en kort sekund pause på tidspunktet for peak sammentrækning, dette hjælper med at yderligere belastning af bagsiden af låret. Glem heller ikke kontrolleret og langsom sænkning af benene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute bro. Denne øvelse udføres ofte af piger derhjemme for at tone gluteal musklerne. Det vigtigste her er at overvåge vejrtrækningen og tempoet i udførelsen, der bør ikke være pludselige bevægelser, hvis det er nødvendigt, brug yderligere vægte - en vægtstang eller en håndvægt. Du kan også udføre denne øvelse med nogle benudvidelsesmaskiner.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Produktion - stock.adobe.com
- Sving dine ben. De kan udføres på den nederste del af delefilteret eller blot på gulvet, i hvilket tilfælde håndvægten kan placeres på arbejdsbenets bøjning. Guteal muskler er også godt belastet.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Stående og siddende kalv hæver. Disse er øvelser til træning af lægmusklerne (når du udfører stående) og soleus (siddende). Det er vigtigt at placere dine fødder på maskinplatformen, så du kan sænke hælen så lavt som muligt på det laveste punkt. Dette hjælper dig med at strække dine muskler bedre og øge blodgennemstrømningen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Isolationsøvelser til ryggen
- Bluse. Der er flere variationer af denne bevægelse - med en håndvægt på bænken eller på tværs af den og på den øverste blok. Selve øvelsen bruges til at strække lats, serratus og interkostal muskler. Det kan udføres på blokken med ethvert håndtag, det vigtigste er at gå gennem den negative bevægelsesfase 2-3 gange langsommere end den positive.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Trækker på skuldrene. Med denne øvelse kan du pumpe fælderne op. Udfør det med håndvægte eller en vægtstang, det vigtigste er at arbejde i fuld amplitude, som om du forsøger at nå dine ører med dine skuldre, kun derefter tænder trapezius-musklerne i fuld kraft.
- Hyperextension. Dette er en opvarmningsøvelse, der hjælper med at forberede dine rygmarvsforlængere til det hårdere arbejde. Som en del af en styrkecyklus skal du lave hyperextensions med ekstra vægt. Det hjælper meget med at få maksimal vægt i markløft og squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Isolationsøvelser til brystet
- Håndinformation i crossover / butterfly. Dette er en isoleret bryst træning. Her er det vigtigt at koncentrere sig så meget som muligt om den negative fase af bevægelsen og forsøge yderligere statisk at presse brystet ved punktet for maksimal sammentrækning - denne teknik hjælper med at forbedre lindringen under tørringsfasen. Når du udfører en crossover, kan belastningen af belastningen på forskellige dele af brystmuskulaturen varieres: i tilfælde af brug af de nederste håndtag udarbejdes den øverste del af brystet, i tilfælde af de øvre håndtag, de nedre og midterste dele.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Opdræt af håndvægte lyver. Denne øvelse udføres normalt mod slutningen af træningen for at strække brystmusklerne mere. Når du strækker håndvægtene, skal du prøve at sænke dem så lavt som muligt, så langt som skulderleddene strækker dig, men gør det ikke gennem smerter. Det er ikke nødvendigt at gennemgå bevægelsens sidste øvre kvartal, frontdeltaerne arbejder stærkere her. Bevægelsen kan udføres på en vandret og på en skrå bænk, i første omgang fungerer brystets midterste del, i det andet - den øverste (hvis hældningen er positiv) og den nederste (med en negativ hældning).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Isolationsøvelser til armene
- Stående barbell eller håndvægt krøller. Som næsten alle biceps-bevægelser (undtagen pull-up til omvendt greb) er stående elevatorer isolerede øvelser. I tilfælde af en vægtstang kan de gøres med en lige og buet hals, den eneste forskel her er bekvemmeligheden for håndledene. I tilfælde af håndvægte kan øvelsen udføres både med supination, løftende en arm skiftevis eller med begge hænder på én gang, mens håndvægterne oprindeligt indsættes fra kroppen (som når man udfører med en vægtstang). Sving ikke kroppen og skub ikke albuerne for meget fremad - på denne måde går belastningen i ryggen og skuldrene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Siddende håndvægt krøller. Denne øvelse betragtes som en af de bedste til at træne biceps. Når den udføres på en skrå bænk, strækkes muskelen selv i startpositionen. Du kan gøre det med begge hænder på én gang eller skiftevis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scotts bænk krøller. Den største fordel ved Scott-bænken er fiksering af albuerne. Dette giver dig mulighed for fuldstændigt at eliminere snyd og arbejde i en strengt fast bane, så biceps er belastet meget stærkere. Du kan bøje dine arme både med en vægtstang og med håndvægte.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bøjning af armene i simulatoren. Træningsmaskiner kommer i forskellige designs, men de er normalt et alternativ til Scott-bænken, de fastgør altså albuerne og har et behageligt greb.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps krøller. Enheden til bloktræner giver dig mulighed for at holde biceps i spænding under hele tilgangen, som den får mere belastning. Dette adskiller liften fra den nederste blok fra den sædvanlige vægtstangslift til biceps. Du kan bøje dine arme fra den nederste blok enten med et lige håndtag eller skiftevis. Når du udfører fra den øverste blok, skal du tage fat i de modsatte håndtag med dine hænder og bøje armene hævet til skulderniveau.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koncentreret håndvægt krøller. Udført i siddende stilling med den ene hånd. Albue af den arbejdende hånd hviler på låret til fiksering. En masse vægt er ikke nødvendig her.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neutrale greb krøller, hammer. Denne sort fungerer på brachialis og brachioradialis muskler, de er også brachialis og brachyradialis. Brachialis er placeret under biceps, og når den pumpes med succes, "skubber" den biceps brachii, på grund af hvilken armene øges betydeligt i volumen. Kan udføres både stående og siddende.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omvendt greb barbell krøller. Denne øvelse retter sig også mod brachialis og brachioradialis muskler. Det udføres på samme måde som bøjning med et lige greb.
- Fransk presse. Det har mange variationer: stående, siddende, liggende, med en vægtstang, med håndvægte, fra den nederste blok med et rebhåndtag. I denne øvelse kan du understrege belastningen på triceps mediale hoved - det er hun, der danner armens visuelle volumen. For at gøre dette skal du holde pause i et sekund på det laveste punkt for at strække triceps korrekt. Den traditionelle version - liggende med en vægtstang - er traumatisk for albueleddene med en stor arbejdsvægt. Sæt derfor denne øvelse mod slutningen af træningen, når triceps allerede er hamret, og gør det i 12-15 gentagelsesområdet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Forlængelse af arme fra den øvre blok. I denne øvelse falder hele belastningen på tricepsens laterale bundt. Arbejdsvægten er absolut ikke vigtig her, denne øvelse påvirker ikke styrken af dine hænder. Her er det vigtigt at fange en behagelig amplitude og vælge den rigtige arbejdsvægt, så bliver pumpen fantastisk. Der er flere varianter af denne øvelse: du kan udføre den med et lige håndtag, med et reb og endda med en hånd med et omvendt greb. Det anbefales at skifte disse muligheder for en fuldstændig undersøgelse af triceps.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Tilbageslag. Bøjet over forlængelser ses ikke ofte i fitnesscentre, men de er en effektiv øvelse til at træne et langt tricepshoved. Det vigtigste her er ikke at bedrage dig selv og forsøge at hæve håndvægten med hele din krop, men kun at medtage triceps i arbejdet. Også tilbageslag kan udføres på crossoverens nederste blok.
© Yakov - stock.adobe.com
- Forlængelse bag hovedet med håndvægte. Et alternativ til den franske presse. De kan udføres begge med en håndvægt med to hænder og skiftevis med hver hånd. Øvelsen er mere behagelig at udføre mens du sidder.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Isolationsøvelser til skuldrene
- Sving håndvægte til siderne. Dette er den øvelse, der får dine skuldre til at kugle. Hvis det gøres korrekt, går hele belastningen til det midterste delta. For at gøre dette skal du prøve at holde lillefingeren over tommelfingeren, når du løfter, og løft ikke håndvægtene for højt, ellers går hele belastningen ind i trapezformet. Brug heller ikke inerti; løft og sænk kontrolleret.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sving håndvægte eller en vægtstang foran dig. Det forreste delta er en vigtig muskel for alle bænkpressentusiaster. Det er bedst at træne det med håndvægtsvingninger (sjældnere med en vægtstang) foran dig. For at arbejde mere "rent" og ikke involvere musklerne i ryggen og benene i arbejdet, læn dig ryggen mod væggen - fra denne position har du intet andet valg end at løfte projektilet foran dig med dine skulders indsats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sving til det bageste delta. Den bageste bundt af deltamuskler er den største i volumen, så du skal træne den intensivt. Gynger kan udføres i en hældning (du skal ned parallelt med gulvet), sidde i en hældning og ligge på din mave på en skråbænk (vinklen skal være ca. 30 grader). Prøv ikke at bruge dine rygmuskler. Hvis du holder på med maskinopdræt, så prøv at bevæge dine skuldre lidt fremad, så det bliver lettere for dig at fange sammentrækningen i de bageste deltaer.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sving til siderne, foran dig eller i en hældning i en crossover. Disse variationer ligner håndvægtsvingninger, men udføres i en crossover, som giver dig mulighed for i nogle tilfælde at øge amplituden let og holde målmuskelgruppen under spænding gennem hele sættet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fører til det bageste delta i sommerfugletræner. Det udføres, mens du sidder overfor simulatoren. Håndtagene skal være i skulderniveau. Det er også vigtigt at forsøge at bruge dine rygmuskler så lidt som muligt.
© fizkes - stock.adobe.com
Isolationsøvelser til pressen
Teknisk set kan alle øvelser til pressen tilskrives de grundlæggende, da når de udføres, forekommer enten bøjning / forlængelse af ryg- og hofteleddet (i vridning), eller der er involveret flere muskelgrupper - pressen og benene (når man løfter benene).
Men i dette tilfælde er det ikke vigtigt - når du træner pressen, skal du ikke tænke på grundlæggende og isolerende øvelser, udføre de bevægelser, hvor du kan mærke rectus abdominis muskel godt.
