Hvad er kreatinmonohydrat, og hvordan man tager det

I betragtning af sportsernæring, som har en positiv effekt på atletens præstationer, kan man ikke undlade at nævne kreatinmonohydrat. Dette tillæg øger udholdenhed, forbedrer hjertemuskelens ydeevne og øger endda massen.

Overvej, hvor effektiv kreatin virkelig er, hvad dens egenskaber er, og om der er negative aspekter ved dette supplement.

Generel information

Kreatin er en aminosyre, der findes i rødt kød og fisk. På et tidspunkt fik han et gennembrud inden for sportsernæring - udvidede muligheden for lige bodybuildere til at få muskelmasse. I dag bruges det i vid udstrækning i alle styrkesportgrene.

Hvad er kreatinmonohydrat fremstillet af? Det er lavet ved at ekstrahere protein fra fisk. Ekstraktion øger produktets biotilgængelighed med en størrelsesorden. Sammenlignet med andre former har monohydrat en optimal balance mellem pris, produktforbrug og tilgængelighed.

Effekt på kroppen

Hvad er CrossFit kreatinmonohydrat til en atlet:

1. Reducerer skader. Det gør det ved at øge kropsvæsker.
2. Øger styrkeudholdenhed. Øger følsomheden af ​​muskler over for ilt, hvilket tillader formanden
3. Øger muskelmassen ved at hælde vand og øge arbejdsmængden under træning.
4. Øger glykogenniveauer.
5. Forbedrer kroppens kapacitet til anaerob glykolyse.
6. Forbedrer pumpning. Ved at øge hjertets sammentrækningskraft under intens arbejde, pumper hjertet hurtigere blod ind i musklerne.

Virkningen af ​​kreatinmonohydrat er at maksimere muskelmætningen med den essentielle aminosyre. Med stærk mætning forekommer følgende processer i kroppen:

1. Binding af vandmolekyler i muskelvæv.
2. Forbedring af hjertemuskulaturens kontraktilitet. Når en tilstrækkelig mængde aminosyre akkumuleres i musklerne, udvider det karene, der fører til hjerteventilen. Som et resultat stiger mætning af hjertet med blod, styrken af ​​sammentrækninger stiger uden at øge hjerterytmen. Celler og væv modtager ilt i færre slag.
3. Forbedring af styrkeudholdenhed ved at øge mængden af ​​ilt i musklerne.

Alt dette fører til en forbedring af atletens præstationer. Men det er ikke kreatin i sig selv, der øger muskelmassen, men evnen hos en atlet til at springe skarpt i belastningsprogressionen uden at blive overtrænet.

Vigtigt: I modsætning til andre næringsstoffer tilrådes kreatin at bruge udelukkende i form af et sportstilskud, da koncentrationen af ​​stoffet i naturlig mad er meget lav. For eksempel indeholder rød fisk kun 0,1 g kreatin pr. 100 g produkt. Og til den normale vedligeholdelse af ydeevnen har atletens krop brug for ca. 10 g om dagen.

Hvad giver kreatinmonohydrat den moderne atlet? I gennemsnit er dette en stigning i tør masse med 1-2%, en stigning i vægt på grund af væske med 5-7% og en stigning i styrkeindikatorer med 10%. Er der en tilbagevendende effekt? Ja! I tilfælde af et fald i koncentrationen af ​​kreatin når tilbageførslen 40-60% af topydelsen.

Sådan bruges

For at høste fordelene ved et supplement skal du vide, hvordan du tager kreatinmonohydrat for at opnå den bedste ydelse.

Der er to modtagelsesmetoder:

1. Indlæsning og vedligeholdelse. Giver hurtigere resultater.
2. Med en gradvis opbygning af koncentration. Giver det samme resultat med mindre råvareforbrug.

Er det bedre at drikke kreatinmonohydrat: fyldt eller glat? Det hele afhænger af, hvilket resultat du sigter mod. Når det indtages med en belastning, er det vigtigt at observere den korrekte diæt og opdele indtagelsen af ​​kreatin flere gange om dagen (den daglige dosis, når der læsses, er 20 g, den skal opdeles i 3-4 doser for bedre absorption). Efter 7-10 dages indlæsning finder vedligeholdelsesfasen sted, når mængden af ​​forbrugt kreatin reduceres til 3-5 g pr. Dag. I tilfælde af et ensartet forløb skal du tage mængden af ​​1 tsk (3-5 g) om dagen i løbet af løbet.

Bemærk: Der er faktisk lidt forskel i effektivitet. Derfor anbefaler redaktionen at overholde no-load-teknikken - på denne måde kan du bedre kontrollere dine styrkeindikatorer.

Hvornår er det bedste tidspunkt at tage kreatinmonohydrat: morgen eller aften? Som regel tages det uanset den daglige rutine. Det eneste vigtige punkt er at tage kreatin med den første servering af kulhydrater. Det er logisk at antage, at det bedste tidspunkt at spise er morgenmorgenmad og tidspunktet for lukning af kulhydratvinduet.

Uanset om du drikker det som et kursus eller gradvist opbygger din koncentration, skal du forstå, hvor meget kreatinmonohydrat du skal drikke. I gennemsnit er 1 kursus ca. 8 uger. Derefter falder kroppens modtagelighed over for monohydratkrystaller, hvilket fører til et meningsløst forbrug af sportsernæring.

© pictoores - stock.adobe.com

Lad os se nærmere på, hvordan man tager kreatin med og uden en belastning:

Hvilken producent der skal vælges

I modsætning til andre former for kreatin er det vigtigt at vælge den rigtige producent, når man vælger et monohydrat. Hvorfor?

1. Producentens prispolitik. Med de samme egenskaber ved sportsernæring kan prisen kun være helt anderledes på grund af mærket.
2. Udløbsdato og levering. I tilfælde af at købe BSN-kreatin opstår dette ikke, men hvis du vil tage kreatin fra Ostrovit, skal du huske, at holdbarheden af ​​deres råvarer er meget lavere. Af denne grund bør du ikke tage store mængder kreatin.
3. Tilstedeværelsen af ​​et transportsystem. For at reducere omkostningerne ved en producents produkt tilføjes der ofte et transportsystem (glukosemolekyler). Sådan kreatin er mere biotilgængelig, men mindre effektiv på grund af koncentrationen af ​​krystaller i forhold til produktets samlede vægt.
4. Krystalrenhed. For nylig er der kommet flere og flere producenter på markedet, som ikke kan levere tilstrækkelig krystalrengøring. Biotilgængeligheden af ​​deres produkt er betydeligt lavere, hvilket øger forbruget og reducerer effektiviteten af ​​indtagelsen af ​​monohydrat.
5. Opløselighed. Denne parameter kan kun verificeres empirisk. På trods af alle producenters påstande om, at deres kreatin er ideelt opløseligt i vand, viser praksis, at noget af kreatinet forbliver i form af sediment.

Overvej de bedste producenter, der tilbyder kreatin på markedet - og komplekser, der indeholder det.

Resultat

Nu ved du, hvordan kreatinmonohydrat fungerer, og hvordan du tager det korrekt for optimal ydeevne. Selvfølgelig kan du tage kreatin med et færdigt transportsystem og forbedre ydeevnen eller tage mere avancerede former, der ikke oversvømmer atleten med vand. Men husk, at bivirkningen ved at blive oversvømmet med væske er ikke kun ekstra pund, men også stødabsorberende væske på led og ledbånd, som beskytter dig mod skade.

De bedste resultater gives af kreatinmonohydrat i kombination med billige maltose-vindere. Kulhydraterne i disse fødevarer øger absorptionshastigheden for produktet og fremskynder væksten af ​​muskelmasse.

Se videoen: How To Take Creatine - Water Secret (Kan 2025).