Grundlæggende skulderøvelser: top 4 øvelser og skulderanatomi * Crossfit

Smukke og voluminøse skuldre er et attraktivt udseende for både en atlet og en almindelig person. Udviklede skuldre bringer kropsformen tættere på en V-form, hvilket gør figuren mere atletisk.

Lad os se på nogle grundlæggende skulderøvelser, der hjælper dig med at opnå en kraftig overdel og vil være en stor stimulus for yderligere muskelgevinst.

Hvordan tilrettelægges træning korrekt?

Beslutningen om at opbygge dine skuldre opstår ikke fra bunden. Enten anbefalede nogen det til dig, eller i færd med at arbejde på dig selv følte du, at ikke alt er i orden med denne zone. I det første tilfælde er den mest logiske mulighed at begynde at gå i gymnastiksalen. Og du har helt sikkert brug for en træner, der vurderer din baseline, prioriterer og rådgiver om et kursus med effektive skulderøvelser.

Hvis du ikke er ny inden for sport, er en instruktør ikke nødvendig: du vil være i stand til selv at udvikle en træningsplan. Det betyder ikke noget, hvor du træner - i gymnastiksalen eller derhjemme. Det vigtigste er at have adgang til det nødvendige sportsudstyr.

Og glem ikke de tre principper for effektiv træning.:

regelmæssighed;
kontinuitet
progressivitet.

Med andre ord har klasser brug for et system. Hold intervallet mellem træningsdage lange, men stabile. Uddannelsesprocessen skal være kontinuerlig. Hvis du har afsat dig selv 1 time, kan du ikke tage uplanlagte pauser i løbet af den. Det er vigtigt gradvist at øge belastningerne med den rette teknik.

Skulder anatomi

Skuldermusklen kaldes ellers "delta" på grund af sin lighed med den trekantede form af det latinske bogstav med samme navn. Biceps og triceps er placeret nedenunder og tilhører ikke deltamuskelen. Derfor skal en atlet, der laver skulderøvelser, forstå, at det kun er toppen, der pumpes, men ikke armene selv. Det er af denne grund, at deltaøvelser er velegnede til piger, der ønsker at have relativt brede skuldre, men ikke ønsker at være for muskuløse.

Deltoidemusklen er fastgjort til tre knogler: humerus, scapula og kraveben. Tag hensyn til kroppens individuelle egenskaber, når du udfører øvelserne. Hvis du har haft brud eller forskydning af de anførte knogler, anbefales det kun at træne med en træner, og belastningen bør være begrænset. Et lignende krav til skader på skulderleddene eller deres ledbånd.

Deltaet består af tre bundter: forreste, midterste (laterale) og bageste. Vi vil overveje deres placering og deltagelse i træning mere detaljeret i tabellen.

Delta muskelbundter	Anatomi	Træningsarbejde
Foran	Dækker den forreste del af skulderleddet	Fleksion og intern rotation af skulderen, løft armene foran dig
Midt	Dækker toppen og siden af skulderleddet	Lateral skulder bortførelse
Bag	Fastgøres til øvre del af humerus	Vandret forlængelse og udvendig rotation af skulderen

Deltaet har to hovedfunktioner: at skubbe lasten væk fra dig og trække den mod dig. Disse to komponenter giver anledning til alle de forskellige bevægelser, som vi bruger i skuldertræningsøvelser. Når vi svinger foran os, trykker med håndvægte og vægtstænger, udvikler vi skubbefunktion (frontbjælke). Gynger gennem siderne eller i en skråning samt alle slags trækkraft - dette er den anden komponent (mellem- og bagbjælker).

For den fulde udvikling af deltaer skal du udføre mindst en øvelse for hver bjælke. Oftest “slipper” atleter bagsiden og midten, da den forreste er let nok til at pumpe på grund af sin deltagelse i alle presser, og øvelserne til de to andre bjælker er enten forsømt eller ikke gjort nok eller med den forkerte teknik (for eksempel gynger med tunge håndvægte med snyd) ...

Opvarmning

Opvarmning er et meget vigtigt skridt før hver træning. I dette tilfælde er det nødvendigt at varme skuldrene op og minimere skader. I 5-10 minutter skal du udføre enkle opvarmningsøvelser i startpositionen - stå på gulvet:

Hovedet vippes i forskellige retninger og rotation i en cirkel.
Cirkulær rotation af skuldrene frem og tilbage.
Alternativ løft af hænder op gennem siderne og sænkning.
Vandrette håndsvingninger.
Igen cirkulære rotation af hænderne frem og tilbage. Så er den ene hånd fremad, og den anden er tilbage. Skift hænder.

Skulderskader er en af de mest almindelige, så vær opmærksom på opvarmningen og gør det så grundigt som muligt.

Grundlæggende øvelser

Vi gør opmærksom på nogle af de mest effektive grundlæggende skulderøvelser, så du kan vælge den bedst egnede til dig selv. De første par træninger udføres bedst med en instruktør, så han overvåger dig, forklarer og viser dig teknikken.

Glem heller ikke isoleringsøvelser - de fleste bevægelser på mellem- og bagbjælker er nøjagtigt sådan, men det betyder ikke, at de er ineffektive. Du skal bare kombinere basen og isolationen korrekt afhængigt af mål, servicelængde og træningserfaring.

Bænkpres fra brystet, mens du står og sidder

Barens tryk fra brystet, mens du står, kaldes også hærpressen. Dette er den mest effektive øvelse til at udvikle deltoidemuskulaturens skubfunktion.

Og det er derfor:

I en fri vægtøvelse fungerer massen af stabiliserende muskler.
Stort bevægelsesområde: du kan røre ved brystet med barbell, du kan sænke det ned til hagen, hvis du er ubehagelig med at gøre det for lavt.
Motion er inden for magten for enhver, ikke kun vægtløftere. Det er nok at vælge en behagelig vægt.

Råd! Barens greb til en sådan øvelse bør ikke tages for bredt eller for snævert. Bedste mulighed: lidt bredere end skulderbredde. I dette tilfælde skal underarmene i startpositionen være vinkelret på gulvet. Når du løfter vægtstangen, skal du ikke følge den med dine øjne. Bøj ikke albuerne hele vejen - dette gælder for alle skulderpresser.

Øvelsen kan udføres mens du sidder:

Det ser for mange ud til, at dette vil reducere belastningen på rygsøjlen, men faktisk er det modsatte tilfældet - belastningen på de intervertebrale skiver i denne bevægelse vil være større i siddende stilling. Og hvis der ikke er meget forskel for små vægte, og du kan begynde at gøre øvelsen, mens du sidder, og derefter skifte til stående mulighed, som er sværere i teknikken, så med store vægte er det bestemt værd at arbejde kun i stående stilling.

En anden mulighed er at sidde i Smith. Her vil bevægelsen blive nøjagtigt specificeret af simulatorens design, som "slukker" for en del af de stabiliserende muskler og gør bænkpressen lidt lettere. Derfor vil vægtene være lidt højere her. En given bevægelsesvektor kan dog være et problem - risikoen for skade på skulderleddene øges, da du her ikke vil være i stand til at flytte projektilet i gulvplanet, kun vinkelret på det.

Bænkpres bag hovedet, mens du står og sidder

I denne øvelse tager du mindre vægt end i den tidligere version, selvom amplituden her tydeligvis er kortere. Men skulderledene har mindre frihed, hvilket øger risikoen for skade. Derudover skal du sænke projektilet bag dit hoved langsommere og på en kontrolleret måde - du kan ved et uheld ramme bagsiden af dit hoved.

Løft barbell lige op bag dit hoved i samme plan som dine underarme. Læn dig fremad er fyldt med det faktum, at du falder og slipper projektilet på din hals. Hvis du læner dig tilbage, kan du skade dine skulderled. Det er bedst at udføre denne øvelse foran et spejl eller med en instruktør.

Øvelsen udføres på en lignende måde, mens du sidder (inklusive i Smith), men for dette, som i den forrige øvelse, skal du have en pumpet nedre ryg og en sund rygsøjle. Også i siddende position er det sværere at tabe projektilet. Mens du står, kan du gå frem og tilbage for at justere din balance.

Mange mennesker tror, at øvelsen er rettet mod at udvikle deltastrenes midterste bjælker. De arbejder, men de forreste tager stadig mere belastning. Derfor skal alle presseøvelser tilskrives basen på frontdeltaerne.

Opmærksomhed! Vi anbefaler ikke denne øvelse til nogen. Overlad det til dem, der driver sport professionelt. Risikoen for skade på skulderleddene er for høj. Denne øvelse kan erstattes med et tryk fra brystet eller håndvægte uden tab af effektivitet.

Siddende håndvægtpresse

Sammen med den militære bænkpresse er dette den bedste grundlæggende øvelse til at opbygge massive deltaer. Mange professionelle atleter foretrækker det endda frem for bænkpressen.

Det er bedst at udføre øvelsen på en bænk med en ryg indstillet i eller tæt på en 90 graders vinkel. På det øverste punkt behøver du ikke at røre ved håndvægte, og ret heller ikke albuerne til enden. Sænk skallerne i bunden til den mest behagelige dybde.

Arnold presser

Dette er en variation af den forrige øvelse, som giver dig mulighed for aktivt at bruge ud over fronten også det midterste delta. Det blev navngivet til ære for Arnold Schwarzenegger, som forresten ikke havde meget deltaer. Men atletskuespilleren forbliver stadig benchmarket for mange atleter, og en sådan modifikation af bænkpressen er virkelig meget god for forskellige træningsprocesser.

Forskellen her er, at armene med håndvægterne i udgangspositionen er foran hovedet og ikke til siden. Grebet er omvendt, dvs. håndfladerne ser tilbage. I processen med at løfte skaller op drejes hænderne 180 grader. Øverst svarer alt til en simpel håndvægtpresse. Ved sænkning sker der en omvendt drejning.

Arnold-pressens hovedtræk er, at skuldrene konstant er i spænding.... Det vil sige, der er ingen punkter, hvorpå de hviler.

Tryk på skuldrene i simulatoren

Bevægelsen ligner også en siddende håndvægtpresse, men her er banen strengt begrænset af selve maskinen. Selvom denne øvelse er en grundlæggende øvelse, bør den ikke sættes først, undtagen i situationer, hvor den bruges som en opvarmning før en tung militærpresse. Generelt er det i simulatoren bedst at "afslutte" skuldrene, efter at den frie vægt er trykket - dette er det mest effektive mønster.

Stående hagerække

Håndtaget til hagen griber ind i det forreste eller midterste delta. Hvis du bruger et smalt greb, vil du svinge frontbjælken og trapezformet. For at udarbejde midterbjælken skal du tage stangen med et bredt greb og udføre bevægelsen på bekostning af albuerne. Det er ikke nødvendigt at trække vægtstangen med hele muskulaturen, det er bedre at tage en mindre vægt, men arbejd kun med albuerne med skuldrene nedad. Snyd er ubrugelig i denne øvelse.

I mangel af en vægtstang kan øvelsen udføres effektivt med håndvægte:

De vigtigste nuancer af pumpende skuldre

Lad os sammenfatte og liste de vigtigste teser vedrørende implementeringen af øvelser på skuldrene:

Det anbefales at udarbejde hvert bundt delta med 1-3 øvelser.
Træning bør ikke udføres hver dag, da musklerne har brug for flere dage for at hvile. Som en del af det generelle splitprogram er en skulder træning om ugen tilstrækkelig. Hvis dette er en specialisering for denne muskelgruppe, giver det mening at opdele bundterne på forskellige dage, men også pumpe dem kun en gang om ugen.
Sørg for at starte din session med en opvarmning.
Alle bestræbelser (tryk, bænkpresse) gøres ved udånding. Inhalér mens du slapper af musklerne.
Udfør jævnt uden ryk.
Hvis du laver gynger, skal du gøre mindst 12-15 reps. Mange mennesker gør 8-10 svingninger på cirka 10 sekunder, hvilket ikke er nok til muskelarbejde af høj kvalitet.
Undlad at tabe vægtstangen eller håndvægtene i den negative fase. Gå gennem denne del af bevægelsen på en kontrolleret måde.