Ernæring til at få muskelmasse

Det er vigtigt for enhver atlet ikke kun at vælge det rigtige træningsprogram, men også at tage en ansvarlig tilgang til ernæringsmæssige problemer. At få muskelmasse kan ikke opnås, hvis du ikke overvåger hvad, hvordan og hvornår du spiser.

Den første ting, som alle atleter skal lære: ernæring, mens man får muskelmasse, er meget forskellig fra den såkaldte ordentlig ernæring og endnu mere fra en diæt, mens man taber sig. Hvad der præcist er disse forskelle, vil du lære af vores artikel.

Uanset om dit mål er vægttab eller at få muskelmasse, skal du først kende din stofskifte og beregne din basale stofskifte. Så du finder ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for for at fungere fuldt ud med minimal fysisk aktivitet.

Faktorer som køn, højde, vægt og alder tages i betragtning. Husk, at de opnåede resultater kun er omtrentlige, da individuelle faktorer, der påvirker stofskiftet, også er vigtige - tilstedeværelsen eller fraværet af dårlige vaner, det særlige i det endokrine system, genetik og meget mere. Basal metabolisk hastighed svarer til antallet af kalorier, der er nødvendige for at opretholde vægten.

Det beregnes efter følgende formler i tabellen:

Derefter multiplicerer vi det resulterende tal med niveauet for fysisk aktivitet:

• 1.2 - overvejende stillesiddende livsstil
• 1.375 - gennemsnitligt aktivitetsniveau, 1-3 lette træningsprogrammer om ugen;
• 1,55 - højt aktivitetsniveau, 3-5 intense træningsprogrammer om ugen;
• 1.725 - meget højt aktivitetsniveau, tung fysisk aktivitet 6-7 gange om ugen.

Den endelige figur vil omtrent afspejle, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt. Yderligere trin er enkle: Hvis du vil reducere vægten, skal dette antal reduceres gradvist, hvis du vil gå op i vægt, skal du øge.

Ernæringsprogram til at få muskelmasse

Muskelvækst er umulig uden regelmæssig korrekt ernæring. Vælg produkter af højeste kvalitet for ikke at tilstoppe kroppen med toksiner og toksiner. Når du vælger protein, skal du foretrække kølet kød, fisk og fjerkræ. Af kulhydraterne er det mest nyttige korn, der har gennemgået den mindst tekniske forarbejdning - de bevarer en stor mængde fiber og nyttige mikroelementer. I polerede korn er der næsten intet nyttigt tilbage.

Giv præference til kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, deres indtag fører ikke til en intens frigivelse af insulin, hvilket betyder at du ikke får overskydende fedt. Efterlad enkle kulhydrater til lørdag eller søndag, på denne dag har du ret til at arrangere en snydedag og have hvad du vil. Dette vil yderligere fremskynde stofskiftet, skabe en positiv psykologisk effekt og blot give dig mulighed for at nyde lækker mad.

Hyppigheden af ​​styrketræning i gymnastiksalen er også vigtig. Jo oftere du træner, jo mere energi bruger du. For at gå op i vægt skal de forbrændte kalorier mere end kompenseres for. Spis derfor en eller to flere måltider på dine træningsdage end på din hviledag. Dette vil i høj grad fremskynde gendannelsesprocessen.

Grundlæggende principper

For at gøre det lettere for uerfarne atleter at forstå, hvad de skal starte med, når de udarbejder en diæt til at få muskelmasse i en uge, opsummerer vi et par grundlæggende principper:

1. Det anbefales at drikke 1-2 glas stille vand umiddelbart efter opvågnen. Dette forbereder din mave-tarmkanal til den kommende morgenmad og normaliserer vand-saltbalancen i kroppen.
2. Morgenmad er det mest rigelige og højt kalorieindhold. Det skal være baseret på komplekse kulhydrater, og moderate mængder protein og umættede fedtsyrer vil også have gavn. Det er okay at spise nogle enkle kulhydrater og tage en kop kaffe til at vågne op og genoplade batterierne.
3. Tag flere måltider hele dagen. Det er ønskeligt at blive varieret for at opnå forskellige aminosyrer fra forskellige proteinkilder. For nogen er to måltider nok til et sæt, men for nogen er fem måltider ikke nok. Det hele afhænger af din kropstype, stofskifte, genetik, mave-tarmkanalens funktion og niveauet af den daglige fysiske aktivitet. Hold dine portioner små, så du bliver sulten igen to til tre timer efter at have spist. Måltidet skal bestå af animalsk protein, komplekse kulhydrater og fiber.
4. Spis kulhydrater inden træning. Dette vil give dig styrke og forbedre blodcirkulationen i dine muskler ved at give mere glykogen. Efter din træning har du brug for et hurtigt absorptionsprotein. Æggehvider eller protein shakes er bedst.
5. De fleste diætister anbefaler at begrænse kulhydratindtag efter kl. 18-19 eller afskære dem helt. Selvfølgelig afhænger dette stort set af din tidsplan og kroppens behov, men bundlinjen er klar: jo tættere du sover, jo mindre energi har din krop brug for. Kraft i insulinniveauer på dette tidspunkt vil føre til ophobning af fedtvæv, og det anbefales heller ikke at overanstrenge bugspytkirtlen.
6. Det sidste måltid skal bestå af protein med langsom frigivelse. Dette forhindrer nedbrydning af muskelvæv under søvn. Den ideelle mulighed for dette er fedtfattig hytteost. Det er et let produkt med lavt kalorieindhold, der forsyner dine muskler med aminosyrer i 4-6 timer.
7. Glem ikke vigtigheden af ​​vand. At få masse indebærer at spise en stor mængde proteinfødevarer, dette skaber en stærk belastning på mave-tarmkanalen, leveren og nyrerne. Sørg for at drikke nok vand for ikke at skade dit helbred. Din mindste sats er 3 liter om dagen. Det normaliserer appetitten, forbedrer hudens tilstand og fremskynder metaboliske processer i kroppen.
8. Chit-day snyd-dag strid. Selvfølgelig er det med jævne mellemrum værd at give dig selv lidt hvile fra korrekt ernæring, men ikke alle og ikke altid vil have gavn af det. Endomorfe har det bedre at bruge en refeed (fyldt med komplekse kulhydrater) i stedet for den klassiske snydedag. Dette vil genopbygge muskel- og leverglykogenlagre, men vil ikke føre til vækst af fedtvæv.

For mænd

For mænd er at få muskelmasse forbundet med en stigning i styrke i grundlæggende øvelser. Selvfølgelig kræver dette energi, som kroppen hovedsageligt får fra kulhydrater. Der skal være meget kulhydrater: afhængigt af den daglige aktivitet og tendensen til at gå op i vægt, varierer deres mængde fra 4 til 10 g pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag. Dette er en stor mængde mad, så det vil være mere praktisk at opdele det i flere dele. Jo oftere du spiser, jo lettere bliver det for mave-tarmkanalen at assimilere al denne mad.

Alle kulhydratkilder vejes tørt (rå). Dette forenkler i høj grad alle beregninger. For eksempel indeholder 100 g havregryn (tør) ca. 65 g kulhydrater. Optag dette måltid i din maddagbog, så det bliver lettere for dig at forstå, hvor mange makronæringsstoffer du skal spise efter det i løbet af dagen.

Forresten skal du heller ikke være bange for enkle kulhydrater. Hvis du ikke er tilbøjelig til diabetes og ikke har problemer med at være overvægtig, har du let råd til nogle enkle kulhydrater hver dag. Selvfølgelig vil det være bedre, hvis du får dem fra naturlige kilder: frugt, bær eller honning. Konfektureprodukter, såsom forskellige kager, chokoladebarer, bagværk, ud over sukker, indeholder en stor mængde mættede fedtsyrer. Tilsammen forårsager dette en stærk stigning i insulin, som før eller senere vil føre til et sæt overskydende fedt, selv i ektomorfer.

Hvordan spiser man samtidig med at man får muskelmasse for at få mest muligt ud af din træning i gymnastiksalen? Derudover skal du tage specielle kosttilskud til atleter i et strengt doseret beløb. Udover energi har du brug for styrke. ATP-molekyler er ansvarlige for styrken af ​​musklerne og den belastning, de kan modstå. Jo færre der er, jo færre reps kan du gøre med en bestemt vægt. Akkumuleringen af ​​ATP-molekyler fremmes af kreatin.

Ud over sportsernæringsprodukter findes kreatin i store mængder i rødt kød: oksekød, svinekød, lam. Konklusionen er enkel: mænd skal regelmæssigt tilføje rødt kød til deres kost for at få muskelmasse. Kreatin har en anden fordelagtig egenskab: det forbedrer strømmen af ​​glykogen og vand ind i musklerne. Som du ved, tiltrækker et glykogenmolekyle fire vandmolekyler. På grund af dette virker musklerne visuelt mere stive og fyldte.

Rødt kød er ikke den eneste kilde til protein. At spise en sund diæt til muskelmasse kræver, at der opnås protein fra en række fødevarer. En række proteinkilder er gode: kylling- og kalkunfilet, mejeriprodukter, fisk og skaldyr. Vegetabilsk protein fremstillet af korn og bælgfrugter kan ignoreres i den samlede beregning af makronæringsstoffer. Dens aminosyresammensætning er ikke så rig som animalsk proteiner. Det samlede protein i kosten skal være mindst 1,5-2 g pr. 1 kg kropsvægt. Dette er det mindste beløb, der kan genopbygge dine energiforbrug og starte processerne med genopretning af muskelvæv efter styrketræning.

For den normale assimilering af proteinfødevarer har kroppen brug for fiber. Ønskeligt af frisk frugt og grøntsager. Fiber betragtes som et ikke-fordøjeligt kulhydrat, så fiber kan udelades af det samlede makronæringsstofantal.

Uden hvad er det umuligt at få muskelmasse? Ingen øgede hormonniveauer. Styrketræning har vist sig at fremme øget udskillelse af testosteron og væksthormon. Men hvor får kroppen brændstof til deres syntese? Hormoner syntetiseres ud fra kolesterol. Generelt er kolesterol "godt" og "dårligt". "Dårligt" kolesterol findes i transfedt og har en ekstrem negativ indvirkning på det kardiovaskulære system.

"Godt" kolesterol findes i plantefødevarer og har mange gavnlige funktioner, herunder:

• normalisering af det endokrine system;
• sænke niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet;
• øget seksuel aktivitet
• forbedring af fordøjelsessystemets funktion.

Konklusion: kroppen har brug for fedt. De bedste kilder til fedt: vegetabilske olier (hørfrø, oliven, sesam, druefrøolie), fiskeolie, æggeblommer, nødder, frø, avocado.

For kvinder

Principperne for god ernæring for kvindelige atleter, der får muskler, er næsten de samme. Du er nødt til at få mere energi, end du bruger, have nok protein til at understøtte reparation og vækst af muskler og forbruge nok fedt til, at alle kropssystemer fungerer korrekt.

Fokuser på kvaliteten af ​​din mad. "Beskidt" mad er ikke acceptabelt. Alle ved, at overvægt hos kvinder ikke opbevares på samme måde som hos mænd: det meste af fedt akkumuleres på balderne, underlivet og på de indre lår. Dette er uforeneligt med en æstetisk atletisk opbygning. Det er usund mad, der bidrager til fedtophobning: fødevarer med et højt glykæmisk indeks, fastfood og fastfood.

Din norm for kulhydrater er 3,5-6 g, proteiner - 1,5-2 g, fedt - 0,5-1 g pr. 1 kg kropsvægt. Hvis produkterne er af høj kvalitet, er dette nok til at give kroppen alt, hvad den har brug for.

Et program til at få muskelmasse til forskellige typer kropsstruktur

Ernæring til vægtøgning vil være forskellig for mennesker med forskellige kropstyper.

Der er kun tre af dem:

• ektomorf
• mesomorf
• endomorf

Lad os tale om hver af dem separat.

Til ektomorfer

En ektomorf er en person, der har svært ved at gå op i vægt. De siger normalt om sådanne mennesker “spiser så meget som han vil og bliver ikke fede”. I gymnastiksalen skal de kæmpe desperat for deres succes, og ernæring spiller en nøglerolle i dette.

Det vigtigste ernæringsprincip for ectomorphs: der skal være meget mad. Hvis fire måltider om dagen ikke er nok, skal du øge antallet af måltider til seks. Ser du stadig ikke resultaterne? Spis 8 gange om dagen! Glem ikke at tage yderligere enzymer, så maden kan absorberes fuldt ud.

Der skal være en masse proteiner og kulhydrater. Den mest almindelige fejl, som en ektomorf kan lave, er at føle sig sulten. Du bør altid have i det mindste noget mad med dig for ikke at efterlade katabolisme og en eneste chance for at ødelægge dine svær at få muskler.

Det anbefales at lave en snyderi i weekenden. På denne dag har du råd til at spise alt, hvad du vil, uden anger. Det er sjovt, men ofte i disse dage bidrager til et gennembrud i masse gevinst.

For mesomorfe

Mesomorph er en person, hvis genetik passer bedst til styrketræning. Han har brug for at overholde korrekt og rigelig ernæring, men mindre afvigelser fra kosten vil ikke medføre væsentlige konsekvenser.

Normalt har mesomorfe 4-6 måltider om dagen for at få muskelmasse. De er baseret på komplekse kulhydrater og protein af høj kvalitet. Uanset hvor ”genetisk begavet” du er uden ordentlig ernæring, regelmæssig træning og selvdisciplin, opnår du ikke succes inden for sport. Her er en detaljeret beskrivelse af ernæringsmæssige træk ved mesomorphs.

Afhængigt af formen udføres en snydedag eller kulhydratbelastning i weekenden. Dette giver dig mulighed for at træne endnu mere produktivt og giver dig en god psykologisk frigivelse.

Til endomorfe

Endomorph er en person, der er genetisk tilbøjelig til at være overvægtig og overvægtig. For endomorfe er det ret svært at få muskelmasse: hvis du går for meget med kalorier, og i stedet for muskler, bygger du allerede fedt. Derfor, til organisering af kompetent ernæring, bør endomorfe nærme sig beregningen af ​​kalorier og makronæringsstoffer med særlig omhyggelighed.

Målet for enhver atlet under masseforøgelse er at opbygge så meget muskler og så lidt fedt som muligt. Endomorphs kan kun mærke denne fine linje efter erfaring. Alt her er rent individuelt. At få overvægt ved at spise 6 gram kulhydrater pr. Kg krop? Reducer til 5. Forkert alligevel? Tilføj cardio et par gange om ugen. Din hovedopgave: at fange den optimale balance for dit stofskifte mellem de forbrugte og forbrugte kalorier. Først da vil du være i stand til at få muskelmasse.

Hvordan træner man under rekruttering?

Ernæring er et vigtigt aspekt af fitness, men uden motion sker der intet. Musklerne har simpelthen ikke incitament til at vokse. Planlæg din tidsplan, så du har tid til at gå i gymnastiksalen 3-4 gange om ugen. I modsætning til hvad mange tror, ​​tager det ikke meget tid. Enig, næsten alle er i stand til at falde i gymnastiksalen i en time efter arbejde eller studium, hvis der er et ønske.

Træningen er bygget op omkring de grundlæggende øvelser, der udføres med frie vægte: squats med en vægtstang, bænkpresse, markløft, pull-ups på den vandrette bjælke, push-ups på de ujævne stænger, bænkpress stående eller siddende, forskellige håndvægtpresser osv. De tager ca. 80% af din træning. Brug de resterende 20% på isolerede øvelser - dem, hvor kun en muskelgruppe er involveret. Dette vil gøre dig stærkere og forbedre lettelsen.

Det vigtigste træningsprincip, som du skal overholde, er princippet om belastningsprogression. Det betyder, at du i hver træning skal gøre lidt mere end den foregående.Fik du 10 reps af din bænkpres den uge? Prøv 12 i dag! Satte du dig ned med en vægtstang på 100 kg sidste fredag? Prøv at hakke 105 denne gang.

Tilføj cardio efter behov. Det skal dog doseres, så du ikke forbrænder for mange kalorier. Lad os sige, at 15 minutters gang i et hurtigt tempo på en løbebånd som en opvarmning er fint.

Træn på en række forskellige måder, for ud over at øge styrke og masse har du også mulighed for at udvikle dig i andre retninger. Gør CrossFit, så bliver du hurtigere, mere funktionel og mere varig. Vær ikke bange for at prøve nye ting, så finder du nøjagtigt den form, du altid har drømt om.

Se videoen: TYNDE TEENAGERE VS. STORE MASKINE (November 2024).