Gå med vægte på udstrakte arme

CrossFit er innovationsområdet. Som i alle andre sportsgrene vises her før eller senere øvelser, der ikke er rettet mod den generelle udvikling af fysisk styrke, men mod forbedring af koordination og ydeevne i grundlæggende øvelser (shvungs, burpees osv.). En af disse øvelser synkede med vægte på udstrakte arme.

Hvad er denne øvelse? Dette er en forbedret version af landmandens penetration, som er blottet for dens største ulemper, nemlig:

• koncentration af belastningen på trapezformet
• ingen belastning på den øvre skulderbælte;
• behovet for at arbejde med stropper.

På grund af vægtenes position transformeres denne komplekse flerledsøvelse og begynder ikke kun at bruge rygkorset, men også den øvre skulderbælte.

Træningsteknik

På trods af den tilsyneladende enkelhed og lighed med en gård går det at synke med vægte på udstrakte arme ved en kompleks udførelsesteknik. Lad os overveje, hvordan man udfører denne øvelse korrekt.

Først skal du finde den optimale vægt. I tilfælde af en uforberedt atletes arbejde er det bedre at tage vægte på halv pund og kvart pund, som findes i næsten ethvert fitnesscenter. I sjældne tilfælde kan du udskifte dem med håndvægte, der vejer op til 10 kg. Det anbefales at arbejde med fuld vægt (1 pund vægte) ikke tidligere end at opnå følgende resultater:

• markløft 100 kg i 7 gange;
• T-bar dødløft 80 kg 5 gange.

Hvorfor? Alt er meget simpelt. Selv med den korrekte udførelse af øvelsen på grund af ændringen i sværhedsgrad under synkningen oplever lændeområdet en helvedes statisk belastning. En kraftig markløft er det eneste, der på en eller anden måde kan forberede lænden og minimere risikoen for skader.

Fase 1: projektilvalg

For at udføre øvelsen teknisk korrekt og drage fordel af den og ikke skade musklerne, er det meget vigtigt at vælge det rigtige udstyr til jobbet. Sådan gør du det bedre:

1. Saml 2 skaller af den valgte vægt.
2. Brug en shvung til at hæve dem over dit hoved.
3. I denne position skal du justere placeringen af ​​benene - de skal strækkes helt ud.
4. Lændene er i ekstrem afbøjning, hovedet ser op og fremad.
5. I denne position skal du holde op til 1 minut for at kontrollere muligheden for at arbejde videre med projektilet.

Fase 2: udførelse af gennemtrængningen

Og lad os nu se nærmere på teknikken til at gå med et sportsudstyr. Det ser sådan ud:

1. Når du holder kettlebells over hovedet, skal du skubbe dit højre ben frem så langt som muligt.
2. Dernæst skal du lave et fjedrende, lavt spring.
3. Derefter skal du sætte dit bagben foran.

Når du har rettet den beskrevne position af kroppen, skal du gå den valgte afstand. Øvelsen skal udføres med moderation og omhyggeligt. I tilfælde af en afvigelse af kroppen eller ændringer i afbøjningen i nedre ryg skal du afslutte indtrængningen før planen med vægte på udstrakte arme.

Som det kan ses af teknikken, forsvinder belastningen på lændehvirvelsøjlen ikke, og ændringen i tyngdepunktet (under hensyntagen til tilstedeværelsen af ​​en belastning over bæltens niveau), belastningen øges proportionalt, og med trin skifter den til venstre / højre lændesøjle.

Det er bedre at sænke skallen fra en squat eller et omvendt ryk til bunden. Dette gør det muligt, uden at ændre belastningen på rygsøjlen, sikkert, omend højt sænke vægten til bunden.

Hvilke muskler fungerer?

Kettlebell-løft er en grundlæggende øvelse, der involverer næsten alle muskelgrupper.

Tabellen angiver ikke muskler, hvis belastning er ubetydelig, såsom brystadduktorer, der kun fungerer i den første fase, eller karpemusklerne.

Hvad skal jeg kombinere øvelsen med?

At gå med vægte på udstrakte arme er først og fremmest en grundlæggende øvelse, der placerer sig selv som en statisk-dynamisk erstatning for supersæt på ryg og skulderbælte.

Det bruges bedst i kredsløbstræning som post-træthed efter et supersæt. Eller på dagen for træning af bryst og deltaer.

Det anbefales ikke at bruge øvelsen på dagen for træning af ryggen. Da den forudmattede nedre ryg muligvis ikke kan klare belastningen.

Det vigtigste råd i brugen af ​​penetration er at forvarme psoas-muskelen ved hjælp af hyperextensions udført i et hurtigt tempo (til pumpning af blod) uden vægt, men mindst 40 gentagelser i to tilgange. I dette tilfælde vil blodet, der pumpes op i nedre del, hjælpe med at opretholde afbøjningen uden en tung belastning på selve muskelfibrene. Blodet fungerer som en stabilisator og reducerer muligheden for alvorlig personskade.

Konklusioner

At gå med vægte på udstrakte arme er en ekstrem ekstrem øvelse både med hensyn til teknik og belastning, hvilket ikke anbefales til begyndere atleter, uanset deres mål.

Dets hovedformål er at styrke deltas karakteristiske egenskaber samt at øge balance og koordination, hvilket giver dig mulighed for at tage store vægte med vægtstænger og hurtige svingninger.

For erfarne atleter anbefales det at bruge penetrationen som forberedelse til en konkurrence eller i en periode, hvor muskelfibre skal chokeres med nye typer belastninger. Resten af ​​tiden er brugen af ​​kettlebell-ture et urimeligt risikabelt skridt, som bedre erstattes af træk - ryk og bænkpres bag hovedet.

Se videoen: Top 6 Bryst Øvelser (Kan 2025).