Barbell Row to Belt

Der er øvelser, der bruges inden for samme sport, og der er universelle øvelser. For eksempel, såsom trækstang til bæltet. På trods af sin oprindelige oprindelse inden for vægtløftning etablerede hun sig først inden for bodybuilding og gik derefter videre til andre områder af atletik.

Interessant faktum: oprindeligt blev den bøjede barbell-række udelukkende brugt i en jerk-stil, hvilket øgede risikoen for skade. Hendes opgave var ikke at opbygge rygmuskler, men at hjælpe med at overvinde den nedre fase af bevægelsen.

Formålet med øvelsen

Den bøjede barbell-række er den næstmest populære øvelse til træning af rygmuskler efter de klassiske pull-ups. Dette blev lettet af:

• polyartikulær;
• muligheden for en lille differentiering af belastninger;
• fremragende træning af de fleste af rygmusklerne;
• og det vigtigste er uerstattelig.

Hvis du kan gøre med værktøjerne ved hånden, når du træner arme, ben og skulderbælte, er der intet for udviklingen af ​​virkelig imponerende latissimus dorsi, der kan sammenlignes med de bøjede rækker med hensyn til effektivitet.

Tips til begyndere

Vi skynder os at forstyrre alle, der ønsker at føje denne øvelse til deres grundlæggende program. På trods af sin høje effektivitet og typen af ​​sport (crossfit eller bodybuilding) bliver du nødt til at udskyde vægtstangen i mindst 2-3 måneder fra starten af ​​undervisningen.

Hvorfor? Der er flere hovedårsager til, at markløft og bøjede rækker ikke anbefales i de første måneder.

Årsag 1

Uheldigvis er musklerne i en persons ryg ujævnt udviklet i forhold til den centrale akse uden forudgående træning. For nogle har højre side forrang, for andre venstre. Dette betyder, at når man prøver at tage en lille vægt, vil den stærke side af ryggen spise det meste af belastningen, hvilket igen fører til deformation af rygsøjlen.

Afgørelse: De første måneder, mens du er i gymnastiksalen, skal du lave din egen vægt og træningsudstyr og være opmærksom på lette vægte med maksimalt muskelarbejde. Dette giver dig mulighed for at udvikle en mere stabil og jævnt udviklet muskelkorset.

Årsag 2

Utilstrækkelig udvikling af muskelkorset. Deadlift og deadlift kræver et stort udvalg af muskler, der skal tilkobles, herunder lænde muskler. Med utilstrækkelig udvikling af denne afdeling er der stor sandsynlighed for skade (inklusive fremspring og brok).

Afgørelse: Hyperextension og maveøvelser. Samtidig er det vigtigt at forstå, at hvis du intensivt pumper pressen, skal der lægges den samme opmærksomhed på lændeområdet, fordi disse muskler kompenserer hinanden, da de er hovedkernen i rygsøjlen.

Årsag 3

Specifik teknik. For dem, der ikke tidligere har taget en tung vægtstang i hænderne, er det svært at forstå, hvor svært det er at holde styr på alle de små ting, som øvelsens effektivitet afhænger af. Startende fra knæ, hofter og slutter med evnen til at trække med albuerne, ikke biceps, og holde ryggen i buen. Og dette er ikke en komplet liste over nuancer, der reducerer skaderisikoen og øger effektiviteten.

Afgørelse: i de første måneder skal du udelukkende beskæftige dig med en tom bjælke for at udvikle teknik og efterlade denne øvelse efter de vigtigste i programmet.

Efter at have gennemført grundlæggende træning (som normalt tager 2 træningsmåneder), kan du tage fat i skægstangen og bruge ryggen 200%.

Bemærk: Uanset dine tidligere fremskridt er det bedst at udføre øvelsen uden sele og under opsyn af en træner i de tidlige dage.

Muskler fungerede

Den overbøjede barbell-række indgår i næsten alle muskler, lige fra rygmusklerne til bagsiden af ​​låret (se tabel).

Så hvilke muskelgrupper fungerer, når du trækker til bæltet?

Som du kan se, er dette en grundlæggende multi-joint øvelse, der engagerer næsten alle muskelgrupper. Desuden er du nødt til at kontrollere næsten hver eneste af dem under tilgangen. Dette bestemmer kompleksiteten af ​​den bøjede række med barbell og dens effektivitet. Selv klassiske pull-ups bærer mindre stress på rygmusklerne, da der næsten ikke er noget stress på stabilisatoren og lænden.

Hvilke øvelser erstatter vægtstangen til bæltet?

Den klassiske vægtstang til bæltet kan erstatte en lang række forskellige øvelser, nemlig:

• håndvægt trækker til bæltet;
• vandret tryk i den nederste blok;
• forskellige vandrette træk i simulatorer.

Den bøjede række er en vigtig øvelse til at udarbejde tykkelsen på ryggen. Det er praksis med denne bevægelse med en anstændig vægt og den korrekte teknik, der kan udvikle dybden af ​​dine muskler.

Pullups og pullups på blokke, til gengæld, arbejder bredden af ​​ryggen. Derfor bør træningskomplekset omfatte øvelser fra begge grupper, så ryggen udvikler sig harmonisk. Og glem ikke deadlift og hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Hvad skal man kombinere med?

En sådan grundlæggende øvelse kan udelukkende bruges til opvarmning og af professionelle i gennemsnit til avanceret niveau. Overvej crossfit-træningskomplekser, som du kan bruge markløft med:

Som du kan se, er de fleste træningskomplekser udelukkende rettet mod atleter med et højt træningsniveau. Klasser har til formål at forbedre styrkeindikatorer og styrkeudholdenhed. Frans program sigter mod at udvikle eksplosiv styrke. Derfor er det bedre at bruge en sele af sikkerhed.

Udførelsesteknik

Hvordan trækkes vægtstangen korrekt til bæltet? De fleste af de besøgende på fitnessklubber gør det forkert uden at bøje sig nok nok, hvilket fører til et lille bevægelsesområde og kun trapezium (som med skuldertræk). Den korrekte teknik er som følger:

1. Placer projektilet på fikseringsstativene. Først da kan den indlæses.
2. Gå til stangen, tag fat i stangen med et lige greb, fjern den fra stativerne. Hænderne skal være parallelle med hinanden og skulderbredde fra hinanden. Ikke smallere, ikke bredere, da belastningen på rygmusklerne i dette tilfælde er væsentligt svækket.
   
3. Bøj dine ben let ved knæene og fix dem.
4. Bøj lænden og hold den under hele øvelsen.
5. Hovedet skal se nøje på spejlet (dvs. foran sig selv). Dette giver dig mulighed for at kontrollere øvelsens teknik, derudover afhænger tilstedeværelsen af ​​en belastning på trapezoidet af det.
6. Bøj dig, så torsoen er lige over parallel med gulvet, ikke mere end 30 grader fra den.
   
7. Løft barbell langsomt. Hovedbevægelsen skal være med albuerne. Dette er den eneste måde at slukke for "svage" hænder så meget som muligt og tænde for "stærk" ryg. Brug af stropper er tilladt.
   
8. Løft til bæltet, før skulderbladene tilbage. I dette tilfælde skal albuerne være højere end ryggeniveauet, prøv at tage dem så langt som muligt.
9. Frys i 1 sekund.
10. Sænk langsomt bjælken til udstrakte arme. Stræk dine lats så meget som muligt og lav en ny rep. Husk at holde knæene og lænden fast under hele øvelsen. Kropsbevægelser er heller ikke tilladt.
    

Direkte greb

Den lige grebsteknik tillader brug af stropper eller brug af små vægte med låsen åben (tommelfingeren er ikke i modsætning til resten).

Hovedmålet er at slukke flexormusklerne (biceps) så meget som muligt. Det er ikke let for begyndere at gøre dette, mange udfører stadig det meste af bevægelsen med deres hænder. Omvendt greb kan hjælpe her.

Omvendt greb

I denne version tages bjælken af ​​grebet væk fra dig. Kan gøres med et smallere greb end med et lige. I hvilken version du vil føle mindre biceps - en rent individuel ting, skal du prøve begge og selv vælge den, hvor den maksimale belastning på rygmuskulaturen opstår.

T-hals

Dette er en type trækstang til bælte, der bruger en T-stangstang fastgjort til den ene side af gulvet. Der er en variation, hvor atleten står i en T-bar maskine med en bryststøtte. Den største fordel her er evnen til at isolere mange muskelmasser, især ben og mavemuskler er slukket, da det ikke er nødvendigt at opretholde kroppen i en tilstand.

Hovedfunktionen ved teknikken er behovet for at bruge et neutralt greb, når armene ser på hinanden, og brugen af ​​T-stangen giver dig mulighed for at chokere musklerne med en ny amplitude.

Forholdsregler

Uanset hvilken træning og atletisk form atleten har, skal du overholde et bestemt antal forholdsregler:

1. Brug altid en sikkerhedssele, når du arbejder med egenvægt. Hvis målet er at pumpe musklerne op i lændehvirvelsøjlen, er det bedre at bruge hyperextension med yderligere vægte.
2. Udfør aldrig en øvelse i snatch-stil, selvom det virker lettere at løfte bjælken i den nederste fase.
3. Selvom du er i taljen, skal du stadig bukke din nedre ryg og holde den rigtige vinkel.

Konklusioner

At vide, hvordan man korrekt trækker barbell til bæltet, kan du beskytte dig mod traditionelle sportsskader og for evigt glemme ineffektiv med hensyn til den stadige progression af trækkraft i simulatorer. Det vigtigste at huske er, at det kræver maksimal koncentration, så det er bedre at spille det sikkert - at bære stropper og et motorbælte. I dette tilfælde er chancerne for skade minimal.

I CrossFit giver øvelsen, selvom den sjældent bruges, men i komplekser en fremragende undersøgelse af ryggen, især når den bruges i kredsløbstræning eller i supersæt, der bruger bryst- og rygmusklerne.

Brug ikke tunge træningsprogrammer med en barbell til bæltet for ofte, den optimale frekvens er en gang om ugen.

Se videoen: The TRUTH about Abs (Kan 2025).