Kongens fremdrift

Enhver, der beslutter at begynde at dyrke sport derhjemme, står over for hovedproblemet - derhjemme er det næsten umuligt at give en tilstrækkelig belastning på ryggen. Selvfølgelig, hvis huset har en tværstang, er opgaven noget lettere. Men hvad nu hvis der ikke er nogen måde at udtrykke det på? I dette tilfælde kan Kings stød komme til undsætning.

Denne øvelse kommer fra vandretræning for løftere. Forfatterskabet tilskrives en bestemt atletkonge, men dette er ikke helt sandt. Da hvis du ser på det originale navn på øvelsen på engelsk - Bodyweight King Deadlift, bliver oprindelsen til dette navn klar. Oversat betyder det - "død kongelig fremdrift." Hvorfor kongelig? Fordi det er meget vanskeligt, både i teknik og i udførelse.

Dette betyder, at øvelsen kan udføres uden yderligere belastning.

Hvilke muskler fungerer?

Hvordan fungerer King deadlift? Faktisk er det et let modificeret dødtryk. Hun bruger følgende muskler:

• bagsiden af ​​låret
• romboide muskler
• kernemuskler;
• laterale mavemuskler
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• benforlængere;
• lændemuskler.

Og hvis du tilføjer en mere eller mindre alvorlig belastning til øvelsen, er muskler som bicepsbøjlen i hånden og det indre bundt af håndledsmusklerne desuden inkluderet i arbejdet.

Fordele ved motion

Er denne øvelse værd at indarbejde i dit atlet træningsprogram? Selvfølgelig ikke! Men kun hvis du har evnen til at udføre markløft med en vægtstang. I alle andre tilfælde er kongens liftløftning nødvendigt til hjemmetræning. Uden det er det trods alt umuligt at træne ryggen hårdt nok.

Derudover har det følgende fordele:

• Grundlæggende polyarticularitet. For dem, der ikke kun ønsker lindring, men også konstant vækst af muskelmasse, skal de huske, at uden øvelser med flere led er det umuligt at chokere kroppen, hvilket betyder, at det er umuligt at få den til at vokse.
• Lav invasivitet. Selvfølgelig, hvis du tager en håndvægt (eller en pose bøger), kan konsekvenserne af forkert teknik skade ryggen alvorligt, men i fravær af vægte er alt, hvad der kan resultere i en overtrædelse af teknikken, et fald.
• Udvikling af koordinering og fleksibilitet. Ikke alle vil være i stand til at sidde på det ene ben med kroppen bøjet fremad for ikke at falde. I dette tilfælde skal benet strækkes ud som en ballerina.
• Evne til at træne derhjemme. Måske er dette den vigtigste fordel ved markløft på et ben uden vægt i forhold til alle analoger.
• Ingen ekstra belastning, giver dig mulighed for at bruge det i dit daglige træningsprogram.

Alle disse kvaliteter har gjort kongen markløft populær blandt både kvinder og professionelle crossfit-atleter. Når alt kommer til alt, hvad kunne være bedre end evnen til at opretholde muskeltonus mens du er på ferie.

Der er ingen kontraindikationer ved brug af løftkongen uden vægt. Og i tilfælde af vægtet arbejde er alt standard - du kan ikke arbejde med rygsmerter eller en underudviklet rygkorset.

Udførelsesteknik

Lad os derefter se nærmere på, hvordan kongekraften udføres.

Klassisk udførelse

Lad os først tale om den klassiske version af øvelsen.

1. Udgangsposition - stå lige, lav en svag bøjning i lænden.
2. Flyt det ene ben lidt bagud, så al vægten falder på det dominerende ben.
3. Gå ned på det ene ben (squat ned), mens du vipper kroppen.
4. Bagben så langt tilbage som muligt i processen.
5. Stig, mens du opretholder afbøjningen.

Hvilke finesser har du brug for at vide, mens du udfører øvelsen?

Den første: Hvis du ikke er tilstrækkeligt forberedt på King Deadlift-øvelsen, kan du muligvis ikke fuldt ud sætte bagbenet tilbage, men bare hold det under dig.

Sekund: du skal altid omhyggeligt overvåge nedre ryg og position. For ikke ved et uheld at krænke teknikken er det bedre at se på spejlet foran dig og rette dit blik mod toppen af ​​hovedet.

Tredje: i nærværelse af god fysisk kondition, træk benet så meget tilbage som muligt, og hold det på det laveste punkt i 2-3 sekunder.

Der er også en separat teknik for dem, der er vant til konstant at komme videre. For hende har du brug for en belastning (en aubergine med vand, en pose bøger, en håndvægt). For en nybegynderatlet vil 5-7 kg være nok (dette kan sammenlignes med en deadlift, der vejer 25-30 kg). For professionelle atleter skal du foretage de relevante beregninger selv, men glem ikke, at du bliver nødt til at opretholde balance under løft.

Vægtet træning

En af de mere komplicerede muligheder for King Deadlift er udførelsen med vægte. I dette tilfælde vil teknikken se sådan ud.

1. Stå lige op og lav en svag bue i lænden.
2. Tag en last op (ideel hvis den har et afbalanceret tyngdepunkt).
3. Sæt det ene ben stærkt tilbage, og hold vægten på støttebenet.
4. Bøj kroppen, mens du står på det ene ben, mens du opretholder den nederste del af ryggen.
5. Bagbenet fungerer som en modvægt og skal hjælpe med at koordinere liften.
6. Vend tilbage til startposition.

Med ord ser alt ud til at være simpelt, men faktisk er den "kongelige dødløft" en af ​​de mest teknisk vanskelige øvelser. Måske er det derfor, det praktisk talt ikke bruges i bodybuilding sportsprogrammer.

Mulighed for dyb hældning

Der er også en variation af øvelsen om emnet brug uden vægt. I dette tilfælde er den største forskel at forsøge at nå gulvet med dine håndflader og røre gulvet med dem. Dette øger bevægelsesområdet markant og giver dig mulighed for at:

• træne lænden meget mere;
• brug toppen af ​​trapezformet;
• øge belastningen på mavemusklerne
• forbedre koordinationen.

Og dette på trods af den tilsyneladende lille ændring i belastning, når man arbejder med en konge, der trækker et ben med vægte.

Interessant fakta. For ikke at nedbryde og øge vægten på belastningen på musklerne i ryggen (og ikke låret), kan du binde det andet ben med en turnet, så det er afslappet på tidspunktet for tilgangen. I dette tilfælde er mavemusklerne slukket (da der ikke er behov for at opretholde balance), og belastningen på bagsiden af ​​låret er noget reduceret.

Bemærk: Du kan lære mere om teknikken til at udføre øvelsen, anatomi og funktioner, der kun er synlige visuelt i videoen på kongens tryk, hvor en erfaren fitnessinstruktør fortæller og viser dig, hvordan du udfører det korrekt.

Åndedrætsprocessen fortjener særlig opmærksomhed. Især er der to hovedordninger, der begge er anvendelige.

For et hurtigt tempo: i den første fase (huk) skal du trække vejret dybt ved udgangen fra stødpusten - udånder. Det samme kan siges om arbejdet i forhold til brug af vægte, når man trækker kongen.

For et langsomt tempo: her er situationen radikalt anderledes. Med en betydelig bortførelse af benet til siden og en forsinkelse i spidspositionen kan du udånde to gange. For første gang - når du når det laveste punkt i amplitude. Tag derefter en anden vejrtrækning. Og gør den anden udånding midt i stigningen (for at reducere det indre tryk).

Crossfit-programmer

Naturligvis fandt en sådan vidunderlig øvelse en plads i de fleste CrossFit-programmer.

Konklusioner

Royal Deadlift er den perfekte øvelse. Det har ingen fejl, og teknikken kan mestres på ingen tid. Det er ikke for ingenting, at det føjes til deres programmer ikke kun af folk, der er involveret i CrossFit, men også af street-atleter (træning). Du kan ikke opbygge en seriøs masse med det, men i fravær af en muskelkorset kan det godt hjælpe med at forberede din ryg til mere alvorlige belastninger i gymnastiksalen i fremtiden.
Og selvfølgelig må vi ikke glemme, at denne hjemmeøvelse vil være en fremragende tilføjelse til sådanne vandreøvelser som:

• armbøjninger;
• armhævninger;
• squats.

Tillader at indlæse de muskler, der ikke trænes i disse øvelser. Nu kan du sikkert erstatte "gyldne tre" med "gyldne kvartetter"
Men på trods af alle dets fordele anbefales det ikke at udføre det med store vægte, hvis det er muligt. I et motionscenter er det bedre at erstatte det med enklere (teknisk set) markløft og markløft.

Se videoen: Ingrid Tandrevold x Jarl Magnus Riiber - Skiskyting Holmenkollen (November 2024).