Arnold bænkpresse er en populær grundlæggende øvelse til udvikling af deltamuskler. Som du måske gætter ud fra navnet, kom det i udbredt brug takket være Arnold Schwarzenegger, der byggede hele sin skuldertræning omkring det. Denne øvelse har sine fordele i forhold til den klassiske håndvægtpresse. For eksempel involverer det stærkere den midterste bundt af deltamuskelen, på grund af hvilken skuldrene bliver mere voluminøse.
I dag vil vi finde ud af, hvordan man gør Arnold-bænken korrekt, og hvordan man anvender denne øvelse i dine skuldertræningspas.
Fordele og kontraindikationer
Denne øvelse er beregnet til erfarne atleter, der ved, hvordan man korrekt føler arbejdet i deltamusklerne. Oftest placeres den i slutningen af træningen for endelig at afslutte de allerede trætte front- og midterbjælker. Husk, at skuldrene "elsker" at pumpe meget, dette er grundlaget for deres vækst. I betragtning af at før Arnold-pressen lavede du forskellige svingninger, trak til hagen, bortførelser i simulatorer og andre presser, vil blodfyldningen være enorm.
Fordelene ved motion
Dens største fordel ved den relativt enkle håndvægtpresse er det lille drejning af håndvægtene. Dette får de midterste deltaer til at arbejde hårdere. Det skyldes udviklingen af den midterste bundt af deltamusklerne, at den visuelle skulderbredde oprettes.
Det er også et godt hjælpemiddel til andre pressende øvelser. Ved at pumpe dit frontdelta godt i denne øvelse, vil du føle dig mere selvsikker, når du arbejder med store vægte i øvelser som bænkpres eller stående. Husk, at en stærk bænkpresse er umulig uden stærke frontdeltaer, og Arnold-pressen er perfekt til dette.
Kontraindikationer
Øvelsen bør ikke udføres med tung vægt. Den optimale arbejdsvægt er ca. 25-35% mindre end en klassisk håndvægtspresse. Dette reducerer belastningen på skulderleddet og rotatormanchetten ved det laveste punkt, når du bevæger håndvægtene lidt fremad. Antallet af gentagelser kan følgelig øges til f.eks. 15. For meget vægt vil lægge en kraftig belastning på skulderens rotatormanchet, for en utrænet atlet udgør dette en enorm risiko for skade. Historien er den samme for dem, der allerede har haft skulderskader. Vægtene i bænkøvelserne skal være små for dig, det er bedre at arbejde i en gentagelsestilstand. Mere blodcirkulation, mindre risiko for skade, hvad har du ellers brug for til en god skuldertræning?
Derudover, hvis du udfører øvelsen mens du står, dannes der en ret stærk aksial belastning på rygsøjlen. Det anbefales at afholde sig fra at arbejde med maksimale vægte og bruge et atletisk bælte til forebyggelse.
Hvilke muskler fungerer?
Hovedarbejdet udføres af de forreste og midterste bundter af deltamusklerne. Triceps er også involveret i bevægelsen. En lille del af belastningen tages af supraspinatus og infraspinatus muskler.
Hvis du udfører Arnold-pressen, mens du står, oprettes der en aksial belastning på mange stabiliserende muskler, inklusive rygsøjlenes forlængere, hamstrings, mavemuskler og trapezius muskler.
Arnold pressetyper
Øvelsen kan udføres mens du står eller sidder. For at udføre mens du sidder, skal du bruge en bænk med en justerbar hældningsvinkel. Ofte sætter folk ryglænet vinkelret på gulvet, men det er ikke helt korrekt. Det er bedre at gøre vinklen lidt mindre end den rigtige vinkel, så det bliver lettere for dig at fokusere på skuldrene.
Mulighed for siddende træning
Siddende Arnold Press gøres som følger:
- Sid på en bænk, tryk godt mod ryggen. Løft håndvægtene til skulderniveau, eller bed din partner om at aflevere dem til dig. Forlæng dine hænder med dine knogler fremad. Dette er dit udgangspunkt. Ved at dreje hænderne ligger håndvægtene lidt foran, hvilket øger belastningen på det forreste delta.
- Begynd at klemme håndvægte. Når håndvægtene er omtrent på pandeniveau, skal du begynde at folde dem ud. Pressen udføres ved udånding. Du skal planlægge tiden, så du er færdig med at dreje, når du klemmer dem ud til deres fulde amplitude.
- Uden at stoppe øverst, sænk dem forsigtigt ned. Med en drejning er princippet det samme - vi er færdige med at dreje håndvægterne samtidig med at de sænkes ned. Hele bevægelsens negative fase finder sted på inspiration.
Stående træningsmulighed
Arnolds bænkpresse gøres som følger:
- Den sværeste del af denne øvelse er at smide håndvægte op. Hvis du ikke kan gøre dette uden at snyde med hele din krop, så er vægten for tung. Arbejd med en vægt, der ikke giver dig ubehag, når du løfter håndvægte til skulderniveau.
- Ret dig op, hold ryggen lige, skub brystet lidt frem og op. Drej håndvægte, så dine hænder er knoede fremad. Begynd at presse dem op på samme måde som for den siddende presse. Det vigtigste er ikke at hjælpe dig selv med dine fødder. Bevægelsen skal udføres på grund af det isolerede arbejde på skuldrene. Der bør ikke være snyd, sideafvigelser eller afrunding af rygsøjlen.
- Indånding, sænk håndvægtene til skulderniveau, mens du udvider dem.
Almindelige fejl under træning
Arnold-pressen er ikke den mest teknisk enkle øvelse i vores CrossFit-sektion. Mange "forstår" ham ikke, da de ikke ser meget af forskellen mellem ham og den sædvanlige siddende håndvægtpresse. Hvis du er et af dette nummer, skal du følge nedenstående retningslinjer for at forstå essensen af øvelsen:
- Under hele tilgangen skal blikket rettes lige foran dig.
- Ret albuerne helt op, men tag ikke lange stop. På dette tidspunkt slapper dine skuldre af, og øvelsens effektivitet falder.
- Du behøver ikke at slå håndvægterne mod hinanden på det øverste punkt - pas på sportsudstyr.
- Det optimale rep-interval for denne øvelse er 10-15. Dette vil give en god pumpe og skabe alle forudsætninger for vækst af masse og styrke.
- Find den bedste håndvægtposition til dig selv. Vær ikke bange for at bringe dem frem et par centimeter på det laveste punkt. Hvis du bruger en håndvægt med moderat vægt, vil den ikke forårsage personskade.
