Jumping Pull-ups er en lettere version af pull-ups på baren. Denne mulighed er velegnet både til atleter, der er begyndt at stifte bekendtskab med CrossFit og ikke har lært, hvordan man udfører pull-ups korrekt, såvel som for erfarne atleter, der ønsker at øge intensiteten af træning og arbejde i pull-ups ud over grænsen for anaerob glykolyse, når ATP-reserverne i muskelceller er udtømt, og atleten er mere kan ikke udføre gentagelser i hele spektret med korrekt teknik.
Jump-pull-ups er et kryds mellem et opadgående spring og et pull-up. På grund af springet indstiller atleten en kraftig startacceleration, og det meste af amplituden under trækning føres gennem inerti, hvilket reducerer belastningen på musklerne i ryg og arme betydeligt. Arbejdet med et lignende princip kan bruges, når man mestrer teknikken til at gå ud med magt på to hænder.
De vigtigste arbejdsgrupper er latissimus dorsi, biceps, underarme, bageste delts, quadriceps og gluteus muskler.
Træningsteknik
- Placer en slags platform (en stak diske fra en vægtstang, en kasse til at hoppe, en trinplatform) under den vandrette bjælke, så dine arme er lige over armen med armene lige op. Tag derefter den vandrette stang med et greb lidt bredere end dine skuldre, dine arme skal være let bøjede, dine ben skal være lige.
- Sæt dig lidt ned (dine arme vil rette sig ud) og spring op, klem fast i den vandrette stang og udånder. Jo højere du hopper, jo større afstand er der af inerti.
- I det øjeblik, hvor bagsiden af hovedet har nået omtrent niveauet af tværstangen, og inertien næsten er forsvundet, begynder vi at forbinde vores biceps og latissimus dorsi til arbejde og trække kroppen op. Du skal arbejde i fuld gang, hagen skal stige over niveauet for tværstangen.
- Gå glat ned, træk vejret. Vi starter bevægelsen på ny, så snart fødderne berører platformen. Du bør ikke holde pause i bunden, da du mister træningens tempo, og dens effektivitet falder betydeligt.
Crossfit træningskomplekser
Der er mange crossfit-komplekser, der indeholder jump-pull-ups. vi gør opmærksom på de mest populære af dem til brug i træning.
| Fra 100 til 10 | Udfør 100 kropsvægt squats, 90 dobbelt spring reb, 80 push-ups, 70 sit-ups, 60 jumping pull-ups, 50 two-arm kettlebell gynger, 40 hyperextensions, 30 boks spring, 20 klassiske deadlifts og 10 burpees. |
| Pumba | Udfør 200 rebspring, 50 klassiske deadlifts, 100 jump chin-ups, 50 bænkpres og 200 rebspring. |
| Tyr | Udfør 200 dobbeltspring, 50 squats med en vægtstang på skuldrene, 50 springende chin-ups og et løb på 1,5 km. Kun 2 runder. |
