Crossfit øvelser
6K 0 08.03.2017 (sidst revideret: 31.03.2019)
Styrke funktionel træning i sin struktur har et stort antal nyttige øvelser, der hjælper atleten med at øge styrkeindikatorer såvel som den samlede kropskraft. At tage håndvægte fra at hænge til brystet i siddende (engelsk navn - Dumbbell hang squat clean) gør det muligt for atleten at træne næsten alle muskeldele i kroppen. Målbelastningen modtages af musklerne på bagsiden af låret, trapezium og atletens skulderzone.
Træningsteknik
For effektivt at arbejde med et stort antal muskelgrupper skal du udføre alle bevægelser med den rigtige teknik. For at gøre dette skal atleten følge følgende algoritme for at tage håndvægte fra hængende til bryst, mens man sidder:
- Stå ved siden af et sportsudstyr, placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Tag håndvægte i begge hænder. Lav en let fremadgående hældning af kroppen, mens du bøjer knæene let.
- Hop lidt op og sæt dig ned. Smid håndvægte over begge skuldre, mens du bevæger dig.
- Ret kroppen ud, i den øverste fase af bevægelsen, fastgør kroppens position og hvil i et sekund.
- Gentag at tage håndvægten fra hængende til bryst i siddende stilling. Dette skal gøres flere gange.
Følg den korrekte teknik til at udføre øvelsen. Du skal arbejde uden fejl og også med sportsudstyr, der er behageligt i vægt. På denne måde kan du målrette mod målmuskelgruppen uden for meget risiko. Før du starter bevægelserne, skal du sørge for, at du ikke forstyrrer nogen. Du kan også konsultere en erfaren træner om teknikken til at løfte håndvægte fra hængende til bryst. Han vil påpege fejl for dig og vil være i stand til at oprette et kvalitetsuddannelsesprogram.
Crossfit træningskomplekser
For at udføre den hængende håndvægtløft korrekt skal du arbejde i et intenst tempo. Vægten af sportsudstyret samt antallet af gentagelser afhænger helt af din træningsoplevelse. I begyndelsen af sessionen skal du bruge tungere håndvægte, hvorefter du kan erstatte dem med lette.
| Invasion |
Gennemfør 5 runder. Den samlede vægt af håndvægte skal være lig med kropsvægten. |
| 20 reps af helvede | Udført med to 20 kg håndvægte. Lav 5 runder. Runde 1 er:
|
I en træning skal du træne et stort antal muskelgrupper. Udfør øvelsen i kombination med intense kardiobevægelser. Varm dine muskler og led op godt inden træning. Arbejd med strækningen. At tage håndvægte fra et hang kan være traumatisk, hvis atleten ikke varmer op i begyndelsen af træningen.
