Knæ til albuer på baren: træningsteknik og crossfit-komplekser * Crossfit

Crossfit øvelser

6K 0 03/12/2017 (sidste revision: 22-03-2019)

Atleter, der træner i henhold til styrketræningssystemet, lægger stor vægt på at træne mavemusklerne. En øvelse kaldet knæ til albuer på en bar (engelsk navn - Knæ til albuer) er meget populær blandt crossfitters. Dette sportslige element betragtes som ret udfordrende. For at gennemføre øvelsen skal du have en tilstrækkelig pumpetryk, da du i løbet af arbejdet skal nå med fødderne mod brystet.

Du skal bruge en bjælke for at gennemføre øvelsen. Dette sportslige element kræver, at atlet har god koordinering af bevægelser.

Træningsteknik

For at træne dine mavemuskler ordentligt skal du træne i den korrekte amplitude. Varm op godt inden hver træning. Varm dine led og ledbånd op. Derefter kan du fortsætte med at udføre de grundlæggende bevægelser:

Hop op på linjen. Grebet skal være bredt nok.
Bring dine ben sammen. Begynd at løfte dem op. Du skal røre dine albuer med knæene i den øverste fase af bevægelsen.
Sænk dine ben til startpositionen.
Gentag bevægelserne flere gange.
En anden mulighed er at skifte mellem at trække knæene mod albuerne og fødderne til baren. Under en tilgang udfører du skiftevis disse to bevægelser.

Arbejd med pressens indsats, ikke inerti. Hold kroppen i en statisk position, sving ikke. Under bevægelse tilrådes det at stamme abdominalområdet. På denne måde kan du effektivt pumpe dine mavemuskler.

Komplekser til crossfit

For at træne dine mavemuskler godt skal du arbejde intensivt. Udfør øvelsen i 2-3 sæt. Antallet af gentagelser afhænger af hver atlets træningsoplevelse. Oftest løfter atleter knæene mod albuerne på baren i 10-15 gentagelser.

Bodybuildere bruger en separat dag på at træne mavemusklerne. I en lektion kan du også træne flere muskelgrupper på én gang.

Du kan træne med supersæt. Lav flere øvelser på én gang uden pauser imellem. Disse kan være hurtige og intense kardiobevægelser såvel som vridning og normale ophæng af ben. Løft af knæene til albuerne kan kombineres med burpee (hurtig ændring af kropsposition).

PAUL