Tyrkiske elevatorer er en øvelse, der kom til CrossFit efter brydning. Traditionelt udføres denne øvelse af sambister og tilhængere af jujitsu med en kettlebell. Det bruges til at udvikle en hurtig stigning i et stativ fra liggende stilling. I CrossFit kan det fungere som et element i WOD'er eller som en uafhængig bevægelse, der udvikler en sådan kvalitet som intermuskulær koordination.
Fordel
Fordelene ved tyrkiske elevatorer kan vurderes ud fra ovenstående: det udvikler koordinering af bevægelser, giver dig mulighed for hurtigt at stige fra en knockdown-position (hvilket kan være relevant i hverdagen), træner alle kernens muskler i en dynamisk tilstand, som i princippet er ret unik. Nå og et kæmpe plus for dem, der ønsker at tabe sig: Da alle kroppens muskler arbejder, er energiforbruget i tyrkiske elevatorer helt fantastisk.
Hvilke muskler fungerer?
I dynamisk tilstand, når man udfører tyrkiske løft, fungerer benmusklerne, en særlig stor belastning falder på quadriceps og underbenmuskler. Mavemusklerne fungerer også, og både rectus abdominis og obliques er lige så involverede. De takkede muskler på siden af den arbejdende hånd er også gode.
I statik fungerer triceps-musklen i skulderen, de store og mindre brystmuskler. Deltoidmusklen fungerer i en dynamisk tilstand, især de forreste og midterste bundter, den bageste deltoid stabiliserer skulderen, på niveau med "rotatormanchetten" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, store runde muskler, leddet får større modstand mod traumatiske effekter. Direkte involvering af rygmusklerne er minimal og begrænset til funktionen af stabilisering af rygsøjlen og bækkenet.
Træningsteknik
Teknikken med tyrkiske elevatorer er ret kompliceret, vi vil overveje det trin for trin ved hjælp af et eksempel med et klassisk udstyr - en kettlebell.
Med kettlebell
Inden du begynder at arbejde på øvelsen, skal du foretage en fælles opvarmning og også hente en kettlebell med en lav vægt til at begynde med, så du først træner teknikken til tyrkiske elevatorer.
- Udgangsposition: liggende på ryggen er kettlebell i en ret arm, 90 grader mod kroppen, den ikke-arbejdende arm presses mod kroppen, benene sammen. I den første fase af bevægelsen trækkes den ikke-arbejdende hånd fra kroppen i 45 grader, benet med samme navn med den arbejdende hånd er bøjet ved knæleddet, placeret på hælen - et vigtigt punkt, der skal være en afstand mellem hælen og balderne! Du behøver ikke at bøje knæet mere end 45 grader - dette kan meget let skade leddet.
- Når vi holder hånden med en vægt over os selv, skaber vi støtte på den ikke-arbejdende hånd - først på albuen og derefter på håndfladen. Med en kontinuerlig bevægelse skubber vi af med den støttehånd fra gulvet, mens vi samtidig trækker mavemusklerne sammen. Vi gør dette ved udånding, mens mavemusklerne trækker sig sammen så meget som muligt, hvilket for det første letter bevægelse og for det andet skaber kraftig støtte til rygsøjlen, især for lændehvirvlerne. For det tredje skal du tage slag mod udåndingen - hvis du lærer denne øvelse med et "anvendt" formål, er dette vigtigt.
- På dette stadium er startpositionen som følger: siddende, det ene ben er bøjet ved knæet, det andet er rettet og ligger på gulvet. Armen modsat det bøjede ben hviler på gulvet og påtager sig en del af kropsvægten. Den anden arm rettes ud ved albuen, hævet over hovedet med en vægt. Vi løfter bækkenet, vi befinder os på tre støttepunkter: foden, hælen på benet, som er blevet rettet, håndfladen på den bærende hånd. Med denne håndflade skubber vi fra gulvet, skaber en kraftig impuls, overfører tyngdepunktet til bækkenet, mens vi samtidig bøjer det tidligere retede ben og tager det tilbage.
- Vi befinder os i en vægt på knæet og foden af det andet ben, armen med en vægt er fastgjort over hovedet. Ret knæene og hofteleddene kraftigt ud og stå op, mens du kigger opad på en sådan måde, at rygmarvsforlængeren er i indgreb i hele sin længde, hvilket er meget vigtigt set fra synsskadesikkerheden ved bevægelse.
- Så lægger vi os i omvendt rækkefølge - bøj knæene, tag bækkenet lidt tilbage og fortsæt med at holde vægten over hovedet.
- Flyt den ikke-arbejdende hånd væk fra kroppen, overfør en del af kropsvægten forsigtigt til den - det er bedre at røre gulvet først med fingrene og derefter med din håndflade.
- Vi retter knæet på hånden med samme navn, læner os på hælen, foden, håndfladen.
- På en kontrolleret måde sænker vi bækkenet ned på gulvet, retter benet ved knæleddet og ligger samtidig på gulvet - kontrolleret og holder mavemusklerne og nakkemusklerne i statisk spænding - der er ikke behov for at falde ukontrollabelt til gulvet. Du behøver ikke at trykke støttehånden mod kroppen - du kan straks gå til næste gentagelse.
Du er nødt til at trække vejret konstant under træningen: på hvert af de anførte stadier skal du tage en vejrtrækningscyklus - inhalere-udånder, og ved udånding skal du gå til næste fase af bevægelsen, mens du indånder kan du "hvile". Det er ikke tilrådeligt at holde vejret her, så du bliver kun hurtigere træt.
Træning af tyrkisk løft med en kettlebell er vanskelig at koordinere henholdsvis traumatisk - før du gør det "i hastighed", skal du mestre det trin for trin, først uden vægt, efter - med let vægt. Den optimale arbejdsvægt er en vægt på 16-24 kg. Efter at have mestret kettlebells af denne vægt i den ideelle teknik, kan du gå videre til at udføre tyrkiske elevatorer med højere hastighed og tid.
Andre former for motion
Tyrkisk løft kan udføres med en kettlebell, vægtstang eller håndvægte. Hvis dumbbell-indstillingen er den nemmeste mulige, er den sværeste mulighed at løfte fra gulvet med en vægtstang, der holdes på en udstrakt arm, da her er underarmen og håndens muskler mest involveret. At holde barbell i den udstrakte hånd, så ingen af enderne af baren er "skæv", er ikke en triviel opgave.
For at mestre denne version af tyrkiske elevatorer er det optimalt at først mestre traditionelle tyrkiske elevatorer og med en arbejdsvægt. Det næste trin er at udføre tyrkiske kropsløftere - dette vil træne håndmusklerne for at holde det ikke-standardiserede projektil i balance. Når du trygt kan udføre den tyrkiske lift med bodybar, skal du gå til baren på 10 kg, have mestret bevægelsen med den og flyttet til den olympiske bar. Et plus i denne version vil være, at når du har mestret hele komplekset fra bodybar til Olympic bar, bliver du ejer af et ægte stålgreb.
