Crossfit øvelser
7K 0 29-01-2017 (sidste revision: 25-04-2019)
Snatch greb broach er en øvelse, der er en del af arsenalet for enhver vægtløfter, udført som et hjælpearbejde for en kraftig snavs. For en person, der er langt fra crossfit og vægtløftning, vil det i sin biomekanik virke meget lig den klassiske vægtstang, men der er forskelle og særegenheder her. Uden at være behørigt opmærksom på denne øvelse forstår du ikke, hvordan deltamusklerne skal involveres i arbejdet med barbell-snavs, og din snatch-teknik vil være langt fra referencen.
I dag vil vi se på flere aspekter i forbindelse med snavsgreb:
- Træningsteknik;
- Hvordan kan du udskifte broach med et rykgreb.
Korrekt træningsteknik
Lad os derefter tale om den rigtige teknik til at udføre jerk broach.
- Udgangsposition: fødderne skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, vægtstangen er placeret så tæt på skinnebenet som muligt, sokkerne er lidt fra hinanden, ryggen er lige, vi prøver at sprede armene bredt nok. Hvor meget afhænger af strækningen af dine bryst- og deltamuskler. Jo bredere armene er, jo mindre amplitude og jo mere vægt kan vi løfte, men belastningen på skulderbåndene øges også.
- Vi begynder at gøre noget som den klassiske markløft med en vægtstang, der strækker benene og nedre ryg skarpt og opretholder en naturlig afbøjning i ryggen.
- Lad os gå videre til at underminere. Når stangen er lige under niveauet for atletens bælte, og knæene endnu ikke er rettet ud til enden, begynder vi at gøre en skarp bevægelse med skuldrene op og placere vores albuer til siderne. Det meste af belastningen falder i øjeblikket på det midterste delta. Hvis du arbejder med meget vægt, kan du lave et hit - give bjælken yderligere acceleration ved at ramme den med de øvre lår. Nogle atleter rejser sig lidt på tæerne, når de trækker, dette giver bjælken ekstra inerti - prøv det, det kan alvorligt øge dit resultat. Vi laver ikke nogen squat under vægtstangen, som i det klassiske snavs. Vores opgave er at "fange" den korrekte bevægelse med skuldre og albuer, vi behøver ikke at indlæse quadriceps her.
- Vær opmærksom på albuenes placering - de skal rettes mod siderne, og prøv ikke at trykke dem tættere på kroppen. Hvis det gøres korrekt, vil bjælken stige til omkring midten af brystet. Uden at stoppe, fortsæt med at bevæge dine skuldre op. På dette tidspunkt er biceps og underarme inkluderet i arbejdet, hvis du ikke bruger håndledsremmene. På samme tid skal du begynde at dreje hænderne for at fastgøre vægtstangen roligt ved det øverste punkt på lige arme.
Der er en anden variation - først at forstå vægtstangen opad så meget som muligt og udvide hænderne, holde armene let bøjede, og tryk den derefter opad med deltaerne, som om du udfører en hærpresse. Denne mulighed er mere traumatisk, og hvis du ikke oplever ubehag i skuldre og albuer, mens du trækker med et greb, skal du stoppe ved den første mulighed.
Hvad kan erstatte træning?
Hvad kan erstatte rystegreb? Mange atleter, der har lidt en skulderskade eller simpelthen ikke har tilstrækkelig mobilitet, får kategorisk ikke et rykkegreb, da ubehag i led og ledbånd forhindrer dem i at koncentrere sig om arbejdet i de ønskede muskelgrupper.
For disse mennesker vil jeg anbefale at være opmærksom på følgende øvelser:
- Jerk stødt med sprængning;
- Ræk af;
- Et ryk i en holdning fra detonationsstedet;
- Bredt grebstangtræk til hagen.
Disse øvelser er gode til at udvikle den eksplosive styrke, der er nødvendig for en virkelig seriøs snatch, og vil sikre ensartede fremskridt med at øge styrken i den kombinerede vægtløftningshændelse.
